篮球运动的体能训练理论与方法

孙钧瑞，巩兴红

（北京体育大学，北京 100084）

篮球运动的体能训练理论与方法

孙钧瑞，巩兴红

（北京体育大学，北京 100084）

随着现代篮球运动的快速发展，取得比赛的胜利已不单单依靠技战术的提高、过硬的身体对抗及心理素质，体能也是主要因素。在赛场上保证体能往往是比赛取得最终胜利所不可或缺的最重要因素之一。例如，2015年中国男篮在亚锦赛中取得冠军的关键因素就是在体能方面占据优势。因此，科学的运动负荷和系统的体能训练是其在未来的篮球运动中发展的目标。

篮球运动；运动负荷；体能训练

随着现代篮球运动的快速发展，技战术的攻守对抗更加激烈，体能成为掌控比赛的决定性因素。在篮球比赛中，体能较差的运动员往往在比赛的后半程，身体各机能下降明显，失误频频，不敢主动进攻，完不成教练员所布置的任务，进而导致比赛最终失利。相反，体能较好的篮球运动员在激烈比赛过程中，可以积极进攻和防守，主动出击。尤其在比赛的后半程，当别人的体能下降时，体能好的运动员仍能积极跑动，进攻时快速奔跑，抢占有利的进攻位置；防守时与对手积极抢位，限对手于不利的进攻位置，从而取得比赛的最终胜利。

1 篮球运动项目特点及供能特点

篮球是一项以技能为主导的同场对抗非周期性项目，具有满足篮球比赛中激烈的身体对抗、快速的跑位和移动、灵活的脚步等比赛特点。篮球运动要求运动员需要具备全面的身体素质，包括力量、速度、耐力、灵敏度、柔韧性等。一场正规的篮球比赛有48min（以美国篮球职业联赛为例），每节有12min，往往一场比赛至少要打2h，有的比赛甚至要打到3h才能分出胜负。因此，要想完成一场激烈的篮球比赛就需要运动员必须具备良好的体能。通过篮球比赛的特点可以看出，篮球的进攻和防守都是在短时间、大强度、激烈对抗下进行的。大多数运动员在较长时间运动中心率接近极限，因此可见，篮球运动是以无氧代谢系统供能为主，同时以有氧代谢供能为辅的运动。

2 篮球运动对运动员的体能要求

随着篮球运动的迅猛发展，篮球比赛的激烈程度越来越高，对运动员的体能要求也越严苛。在现代篮球比赛中，若运动员没有良好的体能条件作为保证，将很难取得比赛的胜利。篮球运动是一项以得分为最终目的的运动项目，攻防转换的快速多变性要求运动员具备专项速度、力量性体能、篮球对抗性体能、整体耐力和爆发力体能以及良好的灵敏度和柔韧性，这样才能达到一名职业篮球运动员基本的体能要求。

3 篮球运动项目的体能训练计划

根据篮球这项运动的项目特征和体能需求，要想制订出一个完整的、有针对性的、科学的训练计划，首先要对运动员的身体情况进行评估，其次要对评估结果中体现出来的问题进行纠正性的训练，最后再针对篮球这项运动的特点设计适合运动员发展的体能训练计划。

3.1 动作评估

评估的内容主要包括以下几方面。（1）身体形态的评估，其中包括运动员的外观形态、身体比例、身体各部分围度、肌肉质量、骨骼发育情况以及神经系统等方面；（2）动作的评估；（3）FMS评估，此评估共有7项，且前提条件是在没有做准备活动的条件下进行评估，测试者在评估过程中若出现疼痛感就视为零分（7项评估内容分别为过顶深蹲、跨栏架、直线弓步、肩关节灵活性、主动直膝抬腿、躯干稳定性俯卧撑、旋转稳定性）；（4）柔韧性评估；（5）灵敏性评估；（6）耐力评估，其中分为有氧耐力和无氧耐力；（7）力量评估。通过这些评估可以了解运动员身体各方面的具体情况，根据评估所得出的数据结合篮球项目所需具备的体能特征为运动员制定出适合运动员自身发展的训练目标，进行系统科学的运动训练，从而达到提高运动员运动成绩的效果。

3.2 篮球运动纠正性训练方法

根据体能训练理论的要求，纠正性训练应放到准备活动和基础训练中。因为准备活动和基础训练对于篮球运动员来说极为重要，它的训练成果可以直接决定运动员在比赛中的表现情况和运动能力。准备活动主要是激发运动员的神经兴奋度和肌肉兴奋度，以及对篮球的熟悉感，使运动员在最短时间内进入比赛状态，也是帮助运动员在比赛中发挥出自身最好状态的重要环节之一；基础训练对于一名优秀的篮球运动员来说是每天所必须进行的一项训练内容，它可以帮助运动员巩固对球的熟悉程度，加强肌肉的记忆程度。

篮球运动的纠正性训练可以采取由远到近、由轻到重、由易到难的训练方法，让运动员先掌握动作的基本要领，保证动作的完成质量，在能够完整、正确的完成动作后再加强难度，让运动员在有负荷量和负荷强度的情况下去完成动作。

3.3 篮球专项体能训练方法

3.3.1 力量训练 根据篮球运动的项目特点来看，篮球运动是一项身体对抗尤为激烈的运动。因此，运动员的力量训练是篮球体能训练中最为重要的训练之一，而篮球运动员的力量训练则应着重发展大肌肉群的力量。比如，臀大肌、股四头肌、大腿后群肌肉、三角肌和肱二、肱三头肌的力量，这些大肌肉群力量的增强是保证运动员在场上有足够摆脱防守人的奔跑和加速能力，同时也是保证运动员充分完整的做完每一次进攻动作的重要力量支撑。此力量的练习可以通过深蹲练习、俯卧卷腿练习、哑铃屈肘练习来提高运动员的自身力量，以应对篮球运动的身体对抗性特点。

3.3.2 速度训练 篮球运动场上的情况瞬息万变，但最终都离不开一个“快”字。其主要表现为进攻方式的快速灵活多变、攻防转换极为迅速等，运动员在比赛中必须要快速反应和移动才能更好地完成教练员所布置的任务。此素质的提高可以通过多球进训练法进行，如2人1组，抛球者手持2个篮球，2人之间相距1～2m的距离，抛球者将球一左一右一前一后抛起，接球者尽量在球落地前快速将抛起的球接住后回传给抛球者，在接球者接住球后，抛球者可将第2颗球抛起，如此反复的间歇性训练。这个练习内容不仅可以提高运动员的反应和移动速度，还可以通过半场、半场往返、全场、全场往返快速冲刺跑练习来提高运动员的位移速度。

3.3.3 耐力训练 耐力训练作为体能训练的基础之一，对以耐力为主的运动项目的运动成绩起着关键的决定性作用，在绝大多数运动项目中也起着直接和间接的作用，是其他非耐力性项目训练和比赛的身体基础训练方式之一。耐力训练主要分为有氧训练和无氧训练。根据篮球项目的供能特点，篮球运动主要以无氧供能为主，有氧供能为辅。因此，在训练中要着重训练运动员的无氧能力，在练习中穿插加入有氧的训练即可。可以通过100m、400m、800m冲刺跑间歇性训练来加强运动员的无氧代谢能力；通过1 500m、3 000m跑间歇性训练来加强运动员的无氧代谢能力。

3.3.4 灵敏和柔韧训练 灵敏和柔韧性影响着关节的灵活程度、动作完成的质量、面临危险动作时规避损伤的程度以及肌肉弹性的增强。所以，灵敏和柔韧性的训练对篮球运动员来说至关重要。可以通过练习舞蹈动作来提高运动员的灵敏和协调性，这有助于运动员在篮球场上快速、灵活的争抢困难球。提高篮球运动员的灵敏和柔韧性可使运动员在场上做动作更加舒展，高质量的完成每一个技术动作。

3.3.5 核心训练 核心区的训练对于每一个运动项目来说至关重要。它可以有效帮助人们控制骨盆以及躯干部位的肌肉的稳定姿势，为上下肢创造支点，并调节上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最佳化。

此素质的练习可以通过卷腹、平板支撑、仰卧挺髋、背肌两头起等动作来加强运动员核心区域的力量。对于篮球这项运动也不例外，核心的稳定可以使篮球运动员高质量的完成跑步、跳跃、投篮等动作。

4 结 语

篮球是一项以技战术能力为主、高强度、大运动量下的同场竞技对抗项目，它要求优秀的篮球运动员要有足够的体能作为支撑，充足的力量优势去对抗在比赛中所带来的冲击；它要求运动员有足够的耐力保证来完成2h左右的大强度比赛；它要求运动员有强大的爆发力去完成每一次起跳、启动和加速；它要求运动员要有足够的速度去完成每一次快攻和退防；它要求运动员要有良好的柔韧性和灵敏性去将每一个技术动作做到最大程度的舒展，最高效率的完成。因此，要想赢得一场篮球比赛、成为一名优秀的篮球运动员，就必须具备良好的身体素质、心理素质、智力能力，以及顽强的拼搏精神。而这些目标的完成则要依靠身体素质的提高作为基础，科学、系统的训练计划作为指导才能完成。

［ 1 ］谭朕斌，王保成，黄黎.篮球运动员体能训练的理论与方法及评价指标体系的研究［ J ］. 北京体育大学学报，2004（8）.

［ 2 ］刘庆山. 体能训练基本理论与我国高水平篮球运动员体能训练研究［ D ］.北京：北京体育大学，2004.

［ 3 ］胡法信. 中国女子篮球职业联赛运动员体能训练理论研究［ D ］.北京：北京体育大学，2011.

G841

A

1674-151X（2016）06-030-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.11.017

投稿日期：2016-04-27

孙钧瑞（1992—），在读硕士研究生。研究方向：篮球运动训练。