老了,也要锻炼腹肌

2016-07-24 13:58指导专家罗兴国家职业资格健身教练
老干部之家(健康) 2016年10期
关键词:腹肌躯干职业资格

指导专家:罗兴 国家职业资格健身教练

老了,也要锻炼腹肌

指导专家:罗兴 国家职业资格健身教练

参与体育运动的中老年人不在少数,真正能做到科学健身的却寥寥无几。举个例子,您在锻炼过程中是否注意过加强对腹肌的训练呢?很多中老年朋友看到这里可能摸不着头脑了,都一把年纪了,还锻炼啥腹肌呀,活动活动胳膊腿就足够了。如果您也是这样认为的,或者在您的锻炼计划中丝毫没有涉及到腹肌训练,您就有必要好好读读本文了。

软弱无力的腹肌带来诸多麻烦

不重视对腹肌的锻炼,会导致您的腹肌软弱无力。您可别小瞧了这个问题,腹肌是对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌的统称,它们的收缩控制着身体躯干的弯曲。有的学者对老年人身上普遍存在的几大问题做出了归纳:躯干和下肢的肌肉退化,关节活动不灵活以及平衡能力和瞬间爆发力差,以及驼背、肌肉持久力差等。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用,并且可以控制骨盆与脊柱的活动。要保持支撑身体躯干的肌肉量,腹肌锻炼是不能缺少的。

中年以后,腹部越来越容易堆积多余的脂肪,虽然这还算不上是疾病,但却是许多疾病的“导火索”,应当引起足够重视。不仅如此,如果腹肌力量薄弱,还有可能导致骨盆前倾。骨盆位于腰椎,如果骨盆过度前倾的话,就会增加腰椎的屈度从而造成负担过大,长期下来会出现骨质增生的情况。软弱无力的腹肌还会使腰椎生理弯曲增加,并提高腰背痛的概率。

锻炼腹肌的几种方法

中老年锻炼腹肌的目的不是追求健美的身体形态,而是为了维持基本生活能力不过早丧失。因此,在平时锻炼过程中,重点照顾一下腹部肌肉,增强腹肌力量就可以了。下面介绍几个锻炼腹肌的动作,各位中老年朋友掌握了动作要领,要根据个人身体情况调整运动强度,运动后感觉到腹部微微酸胀即可。

1.仰卧卷腹

两腿弯曲,两脚开立,与肩同宽。双手交叉放于肩膀处,上半身胸椎段向上卷动,使肩胛骨离开垫子,腰臀紧贴垫子。

有效锻炼部位:腹直肌上部

2.仰卧单侧向上摆腿

单侧腿抬起,与地面成70度角,膝关节伸直,双脚交替向上摆腿。

有效锻炼部位:腹直肌下部

3.俄罗斯转体

屈腿,两脚开立,双手十指交叉,肘关节向前伸直,双侧转动身体,使手触碰到地面即可。

有效锻炼部位:腹内斜肌、腹外斜肌

特别提醒:刚开始锻炼腹肌,强度不宜过大,应当循序渐进,逐渐增加强度。腹肌的锻炼贵在坚持,配合好呼吸,定可以收获一个不一样的自己。

拓展阅读:关注“红叶健康”微信公众平台,在输入框中回复“腹肌”两字,即可观看罗教练指导视频。

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