聪明选好油 餐桌更营养

低脂饮食可让我们更好地避免慢性疾病，而我们也提倡大家经常换着品种和花样地吃油，这样可以更好地吸收不同油脂的营养价值。更健康的食用油选择，会让我们的生活更有品质。

食用油是我们平时家里做饭必不可少的伴侣，超市里红红火火的促销活动和琳琅满目的种类，报刊网络中形形色色的广告和吃油建议，经常让我们对于如何选择食用油感到困惑。今天我们就一起来聊一下如何更明智地选择你餐桌上的食用油，让你和你的家人们吃的更营养、身体更健康。

平时我们吃的食用油的种类，可以依据它们所含脂肪的种类大致分为这几类：高油酸型、高亚油酸型、高饱和脂肪酸型和高亚麻酸型等。

高油酸型食用油的代表是橄榄油和茶油，具有降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白（坏胆固醇），升高高密度脂蛋白（好胆固醇）的作用。

高亚油酸型食用油的代表是大豆油、玉米油、葵花籽油、红花油、小麦胚芽油等，是人体必需的脂肪酸，人体本身不能自己合成，只能通过饮食摄入，具有非常重要的生理作用。

而饱和脂肪酸型主要含有相当多的饱和脂肪酸，非常容易凝固，耐热性好，主要代表是棕榈油、椰子油和一些动物油脂等，但这类油脂吃多了会非常容易。

另外，最近几年还有一类多不饱和脂肪酸越来越受到大家的重视——高亚麻酸型，主要代表为亚麻籽油、紫苏油、核桃油和牡丹籽油等。这类型油中主要含有丰富的α-亚麻酸，它可以在人体内转化为DHA和EPA，对降低血脂、降低血压、预防栓塞、增强智力等方面具有显著作用。

如此众多的种类，我们平时该怎么选呢？根据不同的烹调方式，大家不妨按照以下思路去选择：

日常炒菜，选它们会更好

1. 精炼橄榄油：橄榄油应该是大家非常熟悉且评价非常高的食用油了，它含有80%以上的不饱和脂肪酸，其中有70%以上的单不饱和脂肪酸，也就是油酸。有些人听说橄榄油不适合加热炒菜，其实淡黄色、精炼的普通橄榄油用来炒菜炖菜是没有问题的，只是需要控制温度不要太高。不过初榨橄榄油就不适合加热了。

2. 国产菜籽油：菜籽油的营养成分其实并不比橄榄油差，油酸含量达到80%以上，而市面上销售的茶籽油都是精炼过的，耐热性很不错，既适合日常炒菜，也可以用来做凉拌菜。另外，因为茶籽油属于木科植物，农药污染风险比草本植物小一些，相对安全一点。

3. 花生油：我们日常最常见的花生油也是适合炒菜的，它属于各类脂肪含量都比较均衡的一类油脂，其中饱和脂肪酸、油酸、亚油酸的比例大致为3：4：3，虽然油酸含量大概是茶籽油的一半左右，但它还富含维生素E和胡萝卜素，所以呈现鲜亮的黄色。花生油的耐热性也不错，适合用来炒菜。不过，花生比较容易污染黄曲霉毒素，所以最好选择等级高的优质产品，还要格外注意保存。

4. 调和油：现在市面上有很多种调和油，它是将两种以上精炼油脂按比例调配制成的，常用大豆油、菜籽油、花生油等为主要原料，然后配上橄榄油、红花籽油、小麦胚芽油等比较昂贵的油，耐热性不错，适合一般炒菜。不同的调和油因为油的种类和比例不同，不同类的油脂比例也不尽相同，价格上当然也会有所区别。特别注意的是，纯橄榄油和橄榄油调和油还是有挺大区别的，有些商家会故意混淆两者以提高调和油的价格，大家在选择的时候要看清楚。

凉拌炖煮，这些会更适合

1. 初榨橄榄油、菜籽油：初榨橄榄油的游离脂肪酸比较高，因为含有少量叶绿素，所以会呈现淡绿色，有促进氧化的作用。而叶绿素是光敏物质，所以一般高级初榨橄榄油都保存在深色玻璃瓶中。菜籽油跟橄榄油类似，前面也提到过，同样可以做低温烹调的菜肴。

2. 玉米油、大豆油：玉米油和大豆油中含有的亚油酸也非常高，大豆油中还含有少量α-亚麻酸，饱和脂肪非常少，因此非常不耐热，受热后特别容易氧化聚合，产生有害物质，对健康非常有害。所以，这类油脂是制作色拉油的好原料。

3. 芝麻油：也就是我们常用的香油，味道非常香，因为加工工艺只能使用传统的压榨，不能精炼，所以不能高温加热。不过它最大程度地保留了天然成分，其中的维生素E和芝麻酚具有抗氧化作用，有益于控制血脂、预防心血管疾病，非常适合做低脂烹调菜肴。

4. 亚麻籽油、紫苏油、核桃油和牡丹籽油等：这些富含α-亚麻酸的油脂因为不饱和程度高，也不适用于高温烹调的方式，所以做凉拌菜或低温炖煮菜时使用，可以发挥它们最大的优势——最大程度为人体提供必需脂肪酸。当然，如果适当控制温度，这些油脂也是可以用作炒菜的。不过由于制作工艺和原料的限制，这些高亚麻酸型油脂往往身价不低，大家可以适量选择。

高温爆炒和煎炸，可选这些

1. 棕榈油：棕榈油是世界上价格最便宜的食用油，其饱和脂肪酸达44%，不饱和脂肪酸为40%，两者相对比较均衡，而且富含丰富的胡萝卜素和维生素E。因为它的耐热性很好，所以高温煎炸时氧化聚合少，产生的有害物质比较少。但是，饱和脂肪酸吃多了会升高血胆固醇，对心脏不好。

2. 椰子油：椰子油中的油脂饱和程度也很高，所以耐热性好，不过它所含的油脂是月桂酸，是一种中链脂肪酸，可以直接被吸收进入血液，人体对它的氧化分解速度相对比较快，比其他的饱和油脂可能相对更不容易长胖。

3. 其他：猪油、牛油、黄油这些都富含大量饱和脂肪酸，另外还有臭名昭著的氢化植物油，除了含有大量饱和脂肪酸外，还可能还有反式脂肪酸，会导致糖尿病、心脏病、阿尔茨海默病等，对健康造成非常大的危害，应尽量避免。希望大家一定少吃各种酥脆、香甜的加工食品，好的口感很有可能是伴随着大量饱和油脂和其他有害物质的。

2016新版中国居民膳食指南的六条饮食建议中，其中第五条推荐大家要“少盐少油，控糖限酒”。指南推荐普通成年人每天的食用油摄入量为25～30克，而脂肪提供的能量占总能量的30%以下。然而目前，我们平均每人摄入42.1克食用油，只有45%的成年人食用油的摄入量少于30克/天，26%的成年人甚至超过了50克/天。以上推荐的几种食用油，无论多好，本质也都是油脂，超量食用同样会导致肥胖，引发冠心病、高血脂等慢性疾病。而且许多研究已经表明，降低膳食中总脂肪的摄入，有助于降低脂肪，避免多种慢性疾病。另外，增加反式脂肪酸的摄入也会导致冠心病发生的风险。

那么，我们该如何控制日常用油呢？以下几条小建议送给大家：

1. 选择少油的烹调方式：蒸、煮、焖、拌、快炒

2. 控制油温，避免油烟，五六成热度刚刚好

3. 烹饪器皿也很重要，平底锅用油会更少

4. 家庭必备限油壶，定量用油习惯好

5. 少吃油炸，远离加工食品

6. 杜绝反复高温二次油，会产生多种有害物质

低脂饮食可让我们更好地避免慢性疾病，而我们也提倡大家经常换着品种和花样地吃油，这样可以更好地吸收不同油脂的营养价值。更健康的食用油选择，会让我们的生活更有品质。

王旭峰，首都保健营养美食学会执行会长，赛福凯瑞医学研究院院长，营养师学院APP创始人。