提高踩踏效率：你的踩踏平衡吗？

提高踩踏效率：你的踩踏平衡吗？

作为一位成功的车手，不仅仅是让自己的骑行姿态更符合空气动力学，同时还要提高踩踏效率。此外，踩踏对称性也是车手应该着重注意的，因为踩踏的对称性除了会影响到我们的骑行效率，还有可能影响到我们的身体健康。

掌握正确的齿比，保持高效的踩踏节奏，减少骑行的体能消耗是车手必须掌握的基本技巧。如果你希望自己能在计时赛中获得好成绩，你就要学会如何让自己的骑行姿态更符合空气动力学的要求，把前进的阻力降到最小。虽然上面所说的这些都很重要，但有些细节是我们不能忽视的，那就是踩踏的本身。

就踩踏动作的本质而言，最完美的踩踏就是画圆了。由于你的脚通过锁踏和锁鞋的结合，你的肌肉和关节的运动轨迹就已经被座垫高度、髋关节的位置以及脚踩的位置所决定，所以，只要你的曲柄是两边等长的，那么你的踩踏动态就是对称的。

但是，如果从生物力学的角度来看每一次的踩踏，事实却并不像你所想象的那样美好。因为每个人在自行车上的踩踏动作并不一定完全对称，简单地说，你的左腿有可能会比你的右腿用更多的力。这将会导致2个结果：其一你可能会在长距离的骑行中过早地感到疲劳；其二，不同的踩踏力量输出会让你的身体失去平衡，带来更高的受伤几率。

有多不平衡？

在踩踏专项研究中，左腿和右腿之间的力量差异是可以非常大的。在一组研究数据中，6名经过严格训练的男性运动员在使用SRM功率计机型模拟40 km的计时赛，测试他们左右腿的踩踏力量。实验结果显示，左右两边的发力都是不均衡的，平均差异在13%-17%。

在模拟计时赛的最后阶段，所有的车手都提高了踏频，这时候左右脚的差异有所减少。但是，每位车手的惯用脚仍占据着主导地位。

力量不平衡会导致过度使用，提高受伤的几率

在另一项踩踏不对称研究中，科学家对11名经常进行长时间、长距离骑行训练的专业车手进行踩踏生物力学的研究。这些选手平均年龄53岁，具有丰富的骑行经验（每年骑行距离在4 500 km到14 000 km之间），他们都认为自己具有非常好的骑行技巧。此外，在参与研究之前他们都没有持续性的伤痛或者影响到他们存在踩踏生物力学方面的不对称性。

这些车手在1辆配置了SRM功率计的自行车上进行了18 min的骑行测试，同时，使用TACX功率计骑行台，并且根据车手的身体调节至最佳的几何状态。在测试中，每位测试者所在左、右曲柄上施加的踩踏力量都能对应功率输出数据被记录下来。这样就可以了解到每位测试者在踩踏过程中每一个点所施加的踩踏力量。

提高踩踏对称性的意义

对于踩踏不对称的弊端，抛开增加受伤风险不说，左右腿之间发力的不平衡还会导致身体过早地感到疲劳，以致于要用发力大的腿通过更大的力量去弥补力量小的腿来维持功率输出的这种效率较低的方式。鉴于这样的结果，建议有条件的车手检测下自己的踩踏生物力学，以提高踩踏效率并减少受伤几率，意义重大。

怎样检查腿部力量的对称性

切记不要自己“感觉”是对称的就以为是发力均衡的，其实“感觉”一般都不准。你需要精确地测量，用数据来分析自己的左右输出功率是否够均衡和平滑，这就需要使用带有左右输出精确测试的功率计，例如SRM来进行精确的测量。

如何提高腿部的对称性

如果你的左右腿出现了非常明显的不对称踩踏输出，那么你需要针对弱侧进行专项力量训练来改善你的踩踏对称性，从而提高踩踏效率。弓箭步蹲，侧弓步蹲都是非常好的方法。通过一定的训练，逐渐把双腿的输出力量差异缩小，即可提高两侧输出的对称性。

当然在骑行台上使用功率计来进行两侧踩踏力量平衡训练（需要功率计能够分别测试两腿输出扭矩）也是个好方法，你的踩踏目标是尽量将左右脚的输出力量差异做到最小。这和力量训练的目的一样，可以有效地改善你的踩踏失衡。

案例

2007年11月，Matt Brammeier被1辆水泥搅拌车撞到，造成股骨和胫骨骨折，这让他的职业生涯不得不暂停。但是，通过一个漫长的康复过程，Brammeier重新回到了赛场，回到他热爱的自行车赛场上。然而此时却出现了另外的问题：他的右侧力量比左侧大。他的左侧腰部肌群非常弱——这是骑行中对稳定性起到很大作用的重要部位。从而使他的骑行变得很艰难。

为此，Brammeier利用阻力来进行一些特别设计的小训练来重新激活自己的腰部，他甚至使用带有离合装置的特殊牙盘来进行训练，这能使他运用到正确的肌肉群去发力。正是这种训练让他重新构建起正确的骑行技巧。

当时Brammeier仍然存在腿部力量不平衡的情况。他继续花了3个月的时间单独对他的左腿进行负重训练。每日的核心训练和骑行训练非常艰苦，但为了解决左腿的这个问题，他依旧坚持训练，并且继续保持腰部的康复训练。

皇天不负有心人。Brammeier现在仍然是一位职业车手，他的勇气、耐力、坚持和对自行车的热爱，帮助他度过了人生中那段漫长而又让人沮丧的时期，科学的训练方法让他重回自行车赛场，而现在的他已经获得了5次爱尔兰全国冠军。

[出处：cyclingweekly 作者：cyclingweekly（JAY编译）]