跑后7个饮食错误要避免

Esther Crain

·跑后间隔太久才饮食

也许是为了减肥，也许觉得跑步之后短时间内不应该吃食物。实际上，美国运动营养学家、《南希·克拉克运动营养指南》一书作者南希·克拉克表示，跑步之后的身体急需能量补充，应该在跑后30分钟内进食，以便保持血糖稳定，防止出现疲劳和过度饥饿的情况。如果正好赶到吃饭时间，应该摄入400-500卡路里。如果在两顿正餐之间结束跑步，可以摄入200-300卡路里的零食，掺杂一些蛋白质和碳水化合物。

·能量补充过多

在一次艰苦的跑步之后，你或许认为自己燃烧了数百卡路里，于是结束之后就认为自己应该大吃一顿。但，专家表示，大部分跑者都会对高估自己燃烧的卡路里数值，可研究表明实际上并没有消耗那么多。所以，一旦跑后补充能量过多，跑步等于白跑了。

·过度依靠运动饮料补水

长跑之后，运动饮料的确能补充能量和电解质，促进人体的水合作用。但是，运动饮料一般含糖量都比较高。所以普通的水才是最好的补水方式。克拉克建议道：“不要为自己设定每次必须要喝多少水，也不要强迫自己增加喝水次数，而是根据自己的口渴程度进行补水。”也可根据尿液测试，如果小便是每隔几小时且颜色浅，那么你的补水就是合理的。

·摄入蛋白质过量

蛋白质对于肌肉恢复非常有帮助，但是身体对蛋白质的需求是有一定量的，不是所有摄入的蛋白质都能起到作用。因此专家建议，应该平衡蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入量，不能让这三大营养素出现比例严重失调，否则对身体也是不利的。比如：鸡肉、糙米饭、麦片、牛奶和水果，或是意大利面和土耳其肉丸的搭配都是不错的可补充蛋白质的食物。

·跑步后直接吃冰沙

理论上，跑步之后作为能量补充和增加水分的食物，冰沙并不是一个错误的选择。但是，它们的碳水化合物和蛋白质的比例没有做到正确的平衡，而且含有的卡路里非常高。所以应该从牛奶制品、花生酱中获取蛋白质，水果和蔬菜获取碳水化合物，且卡路里含量不要超过300。

·吃过多的高糖或咖啡因零食

跑步之后通常会感到疲惫，但是依靠甜甜圈或是南瓜拿铁作为能量补充往往会适得其反。在短时间内会很快得到能量补充，但是也会很快耗尽，以致在体内留下大量垃圾同时也导致血糖上升。克拉克建议道，可以在自己装备包里备上一些不含咖啡因或是糖果的营养品。这样不但可以补充能量还不会太快被转化吸收。

·跑后喝酒狂欢

打败你身体恢复的最佳时间就是赛后喝酒狂欢。首先，酒精具有脱水作用，所以它并不是汗流浃背跑了一个小时将近二小时补充水分的最理想的饮料。其次，酒精也不能作为身体恢复的饮料。2014年《PLOS ONE》杂志的一项研究表明酒精具有阻碍蛋白质的合成，影响肌肉的恢复的作用。

总之，以上7个常见的跑后错误的饮食是很容易改正的，希望爱好跑步的你有则改之无则加勉！