全脂无罪

Karen+Ansel.R.D

奶制品绝对是个好东西，你的身体从一出生就承蒙它的照顾。但是长期以来，大家对奶制品的选择十分谨慎，都是希望在帮助获取营养的同时也能维持漂亮的身型。

如果说超市里现在有什么可喜的变化，那么就是无添加的全脂奶制品回来了。在过去的五年里，全脂芝士的出售量上升了28%，全脂酸奶更是夸张地增加了147%。而今，许多营养专家和贴士都会热情地提醒消费者，究竟什么是纯天然的“健康食品”，其中的质询有一个就包括牛奶。选择合适的奶制品，关系到一系列你切身的健康问题——从降低2型糖尿病的风险到减肥。

一项研究成果显示，喝全脂奶能将患上2型糖尿病的风险降低46%。研究人员控制了其他风险因素（如年龄、性别、季节、饮食习惯、总的能量摄入、身高体重指数、从事的体力活动量、吸烟、酗酒与否和教育程度）后发现，与不摄入全脂乳制品的人相比，每天摄入180毫升全脂牛奶的人，患2型糖尿病的风险降低了46%。

美国人开始抱怨他们还有唯一一个问题：大部分美国人依然“吸奶”不足。美国的营养学者和相关机构指出，美国人每天摄入的奶制品量——一天三杯——根本没有全民达标，特别是全脂的奶制品更不足。某种程度，这是美国20世纪80年代的一种历史遗留问题：在那个时候，人们对饱和脂肪避而远之，这种“恐脂”心理让美国人相信每天喝足够的果汁会比喝奶健康很多。

在这样的历史背景下，脱脂奶（或者半脱脂奶）仿似救星降临人间，在降低脂肪量的同时，蛋白质、含钙量和维生素D的成分不变，也就是说省去一半的热量却不耽误吸收营养。不久之后，美国农业部膳食指南将其规范化：成年人必须坚持摄入低脂或者去脂的奶制品（今年1月，该膳食指南依然将这一条写了进去）。但是即便令人缅怀，80年代——就像那些发胶、磁带和白狮乐队——的思维，早已有效期截止。

哈佛大学公共健康学院营养学教授大卫·路德威格医学博士指出：“完全抵制全脂奶制品的思想已经过时，这几乎和我们最新的研究发现相悖。研究显示，增加脂肪的摄入对心脏有好处——还有腰线！”

脱脂拿铁的粉丝们，记住了：脱脂牛奶按理说是不能喝的，因为它只是一滩黄油和奶油制品的水化合物而已。直到第二次世界大战之后，食品公司看准了这个概念的市场价值，能够满足国民想要减肥的心理需求。但是将脂肪从牛奶、芝士或者酸奶中全部剔除，并没有你所预期的效果。到目前为止，脱脂奶和低脂奶的销售量年年都在上升，但是国民体重并没有要降低的意思。当然，去脂也会有一些营养功效，但它忽略掉了一个最重要的控制体重的因素：天然奶脂肪和饱足感直接相关。全脂奶制品热量更高，从而也让你更加觉得饱足。路德威格教授指出：“高脂肪的食物消化的时间也更长，能够帮助稳定血糖和胰岛素水平，这样就能帮助你遏制对其他美食的欲望。”比如说，你早上喝完一杯全脂奶做的奶昔，这杯奶昔可以帮助你扛饿直到午饭，或者就能帮你省掉一个贝格或者甜甜圈的热量。另外有研究发现，浓稠的奶制品能够让你迅速饱腹，这样你摄取的总量反而相对较小。简单来讲，正如《营养学》月刊研究指出，比起成天摄入脱脂奶制品，人们降低全月旨奶、酸奶和奶酪的摄入量（按照一天三杯为正常），发胖的比率反而要低出55%。同时，低脂爱好者更有可能在中段积攒更多脂肪。脂肪也意味着味蕾的享受。吃东西不为其味，吃再多却感觉好像吞了忌口空气。食品制造商们为了弥补味觉上的不足，会在脱脂奶制品中加上糖之类的调味剂；很多时候，一份低脂酸奶会用30克的糖来增添味道，而一份全脂奶中的糖分不过12克，这样换算下来反而得不偿失。比起脂肪，人工制糖更容易让人发胖，对健康也无甚好处。你可以留个心，去脂并不等于去掉糖分，许多虚假报告都会误导消费者，说什么所有的牛奶每杯本身只合有12克糖。

个人喜好至上

所以你现在可以开始在燕麦片、咖啡和奶昔上疯狂加厚奶油了吗？当然不是。但是你至少应该停止强迫症一般要求去脂。德克萨斯大学流行疾病助理教授奥利威亚·奥拓指出：“现在很少有女性每天摄取标准的钙量和维生素D，因此每天摄入足量的全脂奶制品可以帮助身体吸收所需要的营养。”

如果你一时间还是无法接受全脂，放松。稍微吃一点奶制品中的脂肪总比完全不吃要好，你可以根据自己的口味慢慢调配和添加。塔夫斯弗里德曼营养与科学政策学院院长达利乌什·奠扎福莱恩博士指出：“消费者可以选择全脂或者低脂牛奶、芝士以及酸奶，当然根据自己的喜好和接受程度。毕竟，现在的研究还没有彻底否认低脂奶的作用，或者全脂的好处已经远超低脂。”所以你的目标应该是，每天三杯奶制品的量，并将其给你带来的饱足感调整到最大——但又不要摄入过量脂肪，你可以选择一些本来脂肪含量就不算太高的零食来作为补充。早餐，你可以选择全脂农舍芝士搭配全麦吐司，或者一杯全脂牛奶加上香蕉。午餐，可以有一片全脂的高德芝士放在火鸡俱乐部三明治里，或者将沙拉上淋全脂的酸奶。你可以通过增加蛋白质的摄取来相对减少碳水化合物的摄入量，比如用车达芝士配苹果好过白面包。整个算下来，你会惊叹其实脂肪摄入比率并没有想象中那么高。