夏日终极高效燃脂循环训练攻略

Jeanine+Deta

芭比的大腿终于比她的小腿粗了那么一丁点（此处应该有掌声）。《体育画报》2016年泳装封面女郎终于开始有肉，大腿腿围上升到了16（值得大声鼓励）。而类似“比基尼身型”这类字眼从此被禁止出现在杂志封面（是的，作为女人，没有人会怀念）。对的，一个在男性受众群中比《男人帮》更重要的杂志的画风转变，说明在过去的一年，健康、动感有一点肉的身材终于走到了最前面。但只是知道发生了这样的变化，WH的读者显然难以满足。如果大家现在都认可，没有所谓完美的体型，“健康”的身体接受所有的体型……那设计这么多练习的最终目标只是让大家找到一个平衡吗？WH想告诉你，还真是。所以WH为你提供的是完全理性的、可持续练习的运动方案，适合不管是常去健身房还是从来不运动的人。不管你想减掉5、10还是15斤，或者只是想让自己看上去强壮一点。反正，这是一个为你量身打造的训练计划，根据你的体型、体能和时间——精确到你的每一寸需要。

全新的心态

事实：你是不是常常会有不同的目标从心里冒出来？就好像瘦身一样，下礼拜要去海边度假，然后想急速瘦出一个比基尼体型？或者下个月要举行婚礼，可不可以让自己靠近林志玲，给人生的这一次留下最美的印记？于是你开始疯狂地进出健身房，拼命地饿肚子（大多数情况可能并没克制住）。真的很——野蛮。但是，临时抱佛脚确实能奏效。当那一天真的到来，你发现你穿上大露背的礼服也还不赖；穿上三点比基尼，找个好角度，你的中段在照片上也没那么糟糕。前提是：屏住呼吸。之后，你会给自己一个大大的补偿，为自己吃了好些时的苦而举杯。这个时候，恐怖的yoyo效应出现，影响你的力量、耐力和新陈代谢系统，甚至精神和心理状态。纽约运动心理学家雅莱克斯·科纳森表示：“精神的影响尤为明显，如果不能坚持自己那个曾经最美好的状态，你会倾向于责怪自己不够好——很快，你就不想坚持运动了。”

WH的这套训练计划会让你的这个恶性循环彻底终止，让你恨不得马上就动起来——并月复一月这样坚持下去。这套循环训练由来自北卡罗莱纳州的温斯顿一萨勒新陈代谢影响研究中心的创始人之一亚德·特塔设计。这套训练看重质量远多过数量。它为时15分钟，每周只需要训练3次（最多不超过4次），而且不用连着来。做一天，休息一天再来，你就可以保证达到最好效果。真的。

这怎么可能？因为在训练之外，我们会要求你多走走。抬起你的屁股别赖在沙发上了，每天走30～60分钟（也就是5000～1000步，感觉你就在家族跑步机上运动过了）。

就这一点小小的生活习惯的改变，会给你带来意想不到的效果。研究证明，每天有走动习惯的人，其腰围和身体质量指数都会比一般人小，其血糖水平和脂肪含量也都比常做运动但不运动时就坐着不动的人要好得多——不管运动的时候有多拼命。

一鼓作气

这不是一个谎话：这套15分钟的训练强度很大。比起休息一下再战的普通训练方式，这套训练中的力量练习会要求你完全不休息地进行，所谓的休息只是一个秒速的高质量呼吸——在你真的需要它的时候（够不够由你的体能决定）。这也就意味着你必须保证足够的运动量和强度，才能让你不管是什么体型，脂肪都能得到最大程度的燃烧。所以，就算你三天打鱼两天晒网，也会达到你能达到的最好结果。是不是已经充满了动力？很好，每个动作不妨加练几次。如果你动作完全标准，只能说，每个动作都能完成得标准并不容易。这样的效率会让你不再遭遇什么平原期。

当然，如果你热爱长跑，或者不能错过每周三次的动感单车课，也千万别让这套练习妨碍到你！你依然可以挤出时间去完成你原来的计划，但是接下来这几页的计划你必须作为优先考虑。在开始练习之前，确保自己已经阅读“自我体测”（右边）来判断自己究竟运动不足，还是已经超负荷过量。记住：你正在期待一个美好的夏天。

自我体测

用以下几个标准去测试你每天、每周的运动强度，这样可以判断你究竟是给了自己太大压力，还是依然不够努力。想要得到持续的成果，你需要在一个月里的大多数时间，维持一个很好的平衡，也就是特塔说的将自己保持在“宜居区”。

沙发土豆

疲倦不堪；食欲大增；老犯困；正常运动里也老想偷懒。

轻松还需压力型

运动之后的24—48小时之内肌肉都没有酸痛的感觉；胃口大开；感觉昏昏欲睡或者做事提不起劲。

宜居区

轻松入睡、睡眠质量高；充满活力感到开心；肌肉觉得累，有点酸痛，但是48小时之后就会消失；可以看到或者感觉身体各方面有进步。

过劳需要休息型

睡觉之后依然疲惫；时不时头疼；就算是常规运动也会觉得完成有困难；对压力的感知度明显增高；比平时容易饿。

完全燃烧型

无法入睡/失眠；肌肉疼痛挥之不去；低落或者容易生气；比平时饭量大还经常觉得饿；生理期混乱。

理想计划

只需要15分钟，女士们！15分钟就能让你彻底改变，听起来是不是很轻松？但也要你真的动起来才行。这套循环训练可以修塑你的手臂、肩膀、腿部、臀部、背部和腰腹肌肉——所以，对，一言蔽之就是全身——帮助你燃烧全身多余的脂肪。特塔指出：“许多运动目标是锻炼到更多元化的肌肉，让更多的肌肉群都能动起来，参与进来的肌肉越多，你新陈代谢的效率就会越高。而且这种代谢的功效会一直持续到你运动结束之后。”

如何操作：

你将会进行三组循环训练，每组四个练习。第一个开始，上好5分钟的计时，每个动作依次练习10次，在这个模式下，5分钟之内，做尽可能多的次数。

你的休息时间取决于你的努力程度：

努力程度在1～4（1完全放松，4是还可以讲话，呼吸再来下一组），快速地进行一个深呼吸；等你回到程度2级时（你还是觉得很轻松，但心率已经提速），回到你开始时的效率。（不管你在休息或者运动，计时器都没有停止！）5分钟过后，进入到下一个循环训练；同样的方式重复训练2～3次。

你所需要的只是一对哑铃，而且重量大小并不重要。特塔表示：“如果你运动到第二、第三轮还不需要休息，那证明你用的哑铃太轻了。如果你一轮都坚持不下来就想休息，你又拿得太重了。”（最好的重量：你可以拿着做10个稳稳的哑铃弯举。）

循环1

1.深蹲挺举

双脚分开稍微过肩宽。双手各握住一只哑铃，放在肩膀前侧，手掌相对。弯曲膝盖，身体向下坐，直到大腿与地面平行（a）。站起身并伸直双臂，将哑铃高举过头（b）。回到初始的深蹲，重复练习。

2.箭步蹲弯举

双脚分开同肩宽，双手各握住一只哑铃，放在身体两侧（a）。右脚向前迈一大步，弯曲右膝，放低上半身直到右边大腿与地面平行；同时弯曲手肘，将哑铃高举至肩膀（b）。通过右边后脚跟的力量抬高身体向后迈步，放下双边哑铃至身体两侧，站直回到初始动作。换边进行重复练习。

3.俯卧撑划桨式

以俯卧撑为起始动作，双手放在哑铃上（a）。弯曲右手肘抬高哑铃至胸侧，臀部不要塌，收紧（b）。放低哑铃回到初始动作，换边重复练习。

4.站立推举

双脚分开同肩宽，双手各握住一只哑铃，放在肩膀旁边。手掌相对，手肘指向地面（a）。伸直手臂，将哑铃高举过头（b）。放低哑铃回到初始动作。

循环2

1.前力抬举

双脚分开同肩宽，双手各握住一只哑铃，自然垂直手臂放在大腿前侧，手掌朝向身体（a）。抬高手臂至肩膀高度，并向前伸直（b）。慢慢放下回到初始动作。

2.扩胸侧举

双脚分开同肩宽，双手各握住一只哑铃，双臂垂直放在身体两侧，手掌相对（a）。向外抬高手臂至肩膀高度（b）。放低后回到初始动作，重复练习。

3.飞鸟扩举

双脚分开同肩宽，微微弯曲膝盖，上半身向前屈，打开手臂向两边举起哑铃，手掌相对（a）。向外抬高手臂至肩膀高度（b）。放低回到初始动作。

4.哑铃推举

双脚分开同肩宽，双手各握住一只哑铃。弯曲手肘，手臂向两侧打开，手掌心向前（a）。向上伸直双臂，抬高哑铃高举过头（b）。放低重量回到初始动作。

循环3

1.仰卧踩单车

平躺于地面，双手向后抱住后脑勺。弯曲膝盖，抬高双脚呈卷腹姿式。当你旋转身体，让右手肘去找左膝盖时，抬高肩胛骨和双腿，同时伸直右腿（a）。换边重复练习。

2.蝙蝠侠式

平趴于地面，手臂向外打开，手掌心朝下（a）。在抬高双腿、胸部和手臂离地的过程中，收紧臀肌和核心肌肉（b）。保持，回到初始动作。

3.卷腹训练

平躺于地面，弯曲双膝，双脚踩在地面上。弯曲双肘，双手抱住后脑勺（a）。在你抬高肩胛骨离开地面时，头部和脖子同时离地并保持一条直线（b）。慢慢放低回到初始动作。

4.跳跃瀚步蹲

以箭步蹲为起始动作，右脚在前（a）。通过双脚的力量向上跳（b）。快速换边，落地姿势依然是箭步蹲，只是换了方向（c）。不断向上跳，不断转换方向进行练习。

永远Fit的秘密

关于这个对女人来说谜一般的问题，WH与拥有强大内心的业运动员、人生导师、体能教练进行深度对话。

盖比·李斯前专业沙滩排球运动员她的秘密：“我会时刻谨记我的健康是老天赠与我最好的礼物，每一天都是一个崭新的机会，所以我要好好珍惜这每一次机会。”为什么有效：李斯将这种感恩的心放在先，这种好心态能够让她度过每一次痛苦的商干的折磨。

吉尔·科曼

私人教练

她的秘密：“我每次运动不会超过20分钟——有时候我只会动个10来分钟。10～20分钟之间为最佳，只要你每一分钟都尽力，且强度足够。”

为什么有效：让你的运动时间变得效率最高，但又不至于把自己累死。科曼根本不用担心如何设计最佳运动方案——她只用去做，以及做好就行了。

杰米·迈克法登

资深明星健身教练

她的秘密：“如果对自己好一点，我感觉会很好；如果我不好好照顾自己，我会觉得自己白活了。我会每天提醒自己高质量的运动能让我感觉焕然一新。”

为什么有效：关键靠“感觉”。不要将所有的注意力都集中在那个数字的结果，想想运动之后整个人都感觉很精神，开心难道不比外表更重要吗？

麦西·拉德

健康教练

她的秘密：“每天我都会利用一些闲散的时间进行训练，比如等泡咖啡的时间，我会做几个超燃脂的tabata训练。查邮件？可以配合15个深蹲。”

为什么有效：许多健身的计划其实都是在考验大脑和身体的配合。别给自己喘息机会，在大脑还没来得及找到偷懒的理由时，赶紧做几个练习。