“吃好”的标准又更新了

文/金　辉

“吃好”的标准又更新了

文/金辉

“吃饱”对今天的大多数国人来说已不是问题，“吃好”才是现在的新追求。什么是“吃好”？大概很多国人还停留在“爱吃什么就吃什么”、“想吃多少就吃多少”的层面。于是，暴饮暴食、大鱼大肉、过量饮酒，种种错误饮食认知和习惯，最终导致了高血压、糖尿病、癌症等慢性病在我国的高发，不仅威胁人们的健康，也给整个社会带来了沉重负担。

受国家卫生计生委委托，中国营养学会结合当前国情和科研进展，在《中国居民膳食指南（2007）》的基础上进行修订，于2016年5月13日正式发布了《中国居民膳食指南（2016）》。新版膳食指南共有6条核心推荐，适用于2岁以上的健康人群，是近百名权威专家对我国营养和膳食问题达成的核心意见和科学共识。

据中国营养学会理事长杨月欣介绍，相比于2007版的膳食指南，新的平衡膳食宝塔的变化主要表现为“四降一升”，水果、动物性食品、大豆和盐的推荐量下降，饮水推荐量上升。从新膳食指南可知，不仅部分食物的推荐量发生了变化，在吃法上也应该做一些调整。

谷薯类：

谷类“整粒”吃 谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱，而红小豆、绿豆、芸豆等杂豆类本不是谷类，但如“整粒”食用，与全谷物特征一致，也是膳食纤维、B族维生素、矿物质及其他营养素的来源。膳食指南推荐：成人每人每天平均摄入谷薯杂豆类应在250～400克之间，其中全谷物和杂豆类共50～150克，新鲜薯类50～100克。

因此，可将全谷类和杂豆融入每日三餐主食中，小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可和精白米面搭配，如果早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥等，午餐或晚餐可在面粉中加玉米粉、荞麦粉等，或选用全麦粉做馒头、面条，白米中放些糙米、燕麦、黑米、薏米等，按照全谷物1/3的比例来烹制米饭。

杂豆除了可以熬粥和制成面粉做面条、馒头外，还可制成豆馅做包子或糕点，或将芸豆、花豆、红豆煮松软，混合番茄酱后制成美味凉菜，又或绿豆或红豆发芽后做拌菜或炒菜，都不错。

由于全谷类食物入口感觉粗糙，对此，可发挥厨房炊具的作用。例如用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥，用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头、红薯，均可使其口感柔软。还可加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，使全谷类食物更美味。

果蔬：

深色蔬菜占一半以上，水果要选低糖的 新膳食指南虽对蔬菜推荐量不变，但强调深色蔬菜最好占到一半以上，这是因为深绿色、深黄色、紫色及红色等蔬菜，它们的植物化学物和微量营养素含量较高。

买蔬菜，除了考虑新鲜和应季外，品种也要多变换，每天至少达到5种以上。而且在食用土豆、芋头、山药、南瓜等含碳水化合物较高的蔬菜时，要减少主食摄入量。对于适合生吃的蔬菜，可作为饭前饭后的“零食”和“茶点”。如需加热处理，应遵循“先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食”的原则。

新膳食指南中水果推荐量变化不大，不过建议大家选含糖量低的水果。枣、椰子肉、香蕉、雪梨等含糖量较高，而草莓、柠檬、杨梅等含糖量较低。一个三口之家，一周应采购4～5千克的水果。平时，把水果放在容易看到和方便拿到的地方。有小孩的家庭，要注意培养孩子吃水果的兴趣，家长以身作则，让水果成为饭前饭后必需的食物，并可通过讲述植物或水果神奇故事、摆盘做成不同造型，来吸引孩子，从而增加水果的摄入量。

肉类：

少“大荤”多“小荤” 肥肉脂肪含量高，就一定不能吃了吗？并不是，依然可以吃，但不宜多吃，动物内脏健康人群也可以吃，但慢病患者就要限制了。推荐每天鱼、禽、肉、蛋的摄入量120～200克之间，有条件可以优选水产品、禽类和鸡蛋，少吃畜肉和加工类肉制品。

总之，吃肉主要讲究适量，尽量把动物性食物安排到每餐中，既不集中过量食用，也不清汤寡水，不见一点荤腥。食材变“大”为“小”，比如切丝切片等，既满足了口舌之欲，又能控制食量。少做“大荤”，搭配大量蔬菜多做“小荤”，这样既控制了肉类，又可增加蔬菜摄入。

奶、豆、坚果：每天一杯奶，经常吃豆制品，适量吃坚果。新膳食指南建议，每人每天应摄入相当于鲜奶300克的奶类及奶制品，大豆和坚果制品的推荐量减少到每日25～35克。

在家吃饭，早餐饮用一杯牛奶（200～250毫升），午餐加一杯酸奶（100～125毫升）。儿童早餐吃2～3片奶酪，课间喝一瓶牛奶或酸奶。还要经常吃豆制品，每周可轮换食用豆腐、豆腐干、豆腐丝等，如早餐安排豆腐脑和豆浆，或者午餐、晚餐可以食用豆腐、豆腐丝（干）等做菜，既可变换口味，又能满足营养需求。

至于坚果，可当两餐之间的零食食用，还可烹饪入菜，如西芹腰果、腰果虾仁，还可和大豆、杂粮等做成五谷杂粮粥。

油盐糖：

口味是可以养成和改变的 新膳食指南进一步强调盐的摄入量要少于6克，而且还增加了对糖的限制，建议少喝含糖饮料，少吃甜味食物。其实，想要适应清淡的饮食，还有一些烹饪技巧可帮助我们减油盐糖。

选择新鲜食材，用蒸煮等方法尽量保留原味，而且不是每道菜都需要加盐，最后一道汤可以不加。烹调时多用醋、柠檬汁、香料、姜等调味，替代一部分盐和酱油，还可尝试柠檬、香芹、香菜、香菇和洋葱等有特殊香味的食物做搭配。并且购买食物要注意看食物营养标签，减少隐形盐、隐形油和隐形糖的摄入。

水：

成人可用茶水替代一部分白开水 新膳食指南推荐饮水量增加到每人每天1500～1700毫升（约7～8杯水）。

白开水是最好的饮品，早晚各饮一杯（200毫升），其他在日常时间里均匀分布，不能等到口渴才喝水。成人可用茶水代替部分白开水，不过不宜喝太多浓茶，并不喝或少喝含糖饮料。

中国居民平衡膳食宝塔（2016）

谷薯类 250～400克

水 1500～1700毫升 （旧版1200毫升）

推荐一

食物多样，谷类为主

■每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。

■平均每天至少摄入12种食物，每周25种以上。

■每天摄入谷薯类食物250～400g。

■食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

推荐二

吃动平衡，健康体重

■各年龄段人群都应天天运动，保持健康体重。

■食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

■每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

■减少久坐，每小时起来动动。

推荐三

多吃蔬果、奶类、大豆

■果蔬是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

■餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜占1/2。

■天天吃水果，保证每天摄入200～350g新鲜水果。

■吃各种奶制品，相当于每天液态奶300g。

■经常吃豆制品，适量吃坚果。

推荐四

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

■鱼禽蛋和瘦肉摄入要适量。每周分别吃鱼和畜禽肉280～525g，蛋类280～350g，平均每天摄入总量120～200g。

■优先选择鱼和禽。

■吃鸡蛋不弃蛋黄。

■少吃肥肉、烟熏肉和腌制肉。

推荐五

少盐少油，控糖限酒

■培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6g，烹调油25～30g。

■控制添加糖的摄入量，每天摄入不超50g，最好控制在25g以下。

■每日反式酸摄入量不超2g。

■足量饮水，成年人每天7～8杯。

■儿童少年、孕妇、乳母不饮酒。成人如饮酒，男性一天饮酒的酒精量不超25g，女性不超15g。

推荐六

杜绝浪费，兴新食尚

■珍惜食物，适量备餐，提倡分餐。

■选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

■食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

■学会读标签，合理选食物。

■多回家吃饭，享食物和亲情。

■传承优良文化，兴饮食文明新风。