射击运动员的身体训练

何谊

中图分类号：G871 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）09-000-01

摘 要 笔者作为一名从事过10年专业训练退役后担任业余体校射击队的教练员，肩负着为省队发掘、培养苗子的重任，由于射击项目本身是一项投资大，精力、体力消耗更大的体育项目，我们经常面临缺枪少弹、训练场地简陋的困境，而在这艰苦的条件下，怎样多发掘、培养国家有用之才，练就一副过硬的身体素质，从而为射击训练打好扎实的基础，是我们必须面对的，因此，本文就对射击运动员的身体训练问题进行了分析。

关键词 射击运动员 身体训练

一、射击运动员身体训练的意义

在运动员的训练过程中，发展运动员的各项身体素质并不是训练的最终目的，其最终目的是提高运动员专项运动能力，创造最佳的运动成绩。运动训练研究证明，身体训练是运动员整体训练中的一个部位，也是专项能力训练不可缺少的训练内容，又是提高运动员整体运动机能协调发展和运动成绩的重要方法。射击运动不同于田径、球类等项目，它属于静力性为主的灵敏、耐力项目，要求肌肉长时间处于等长收缩状态，这一状态会使人体易产生疲劳，随着负荷量加大也易造成青少年运动员骨骼变形，所以作为一个射击运动员，必须具有良好的力量、耐力、灵敏、柔韧等素质。就力量来说，没有力量就完成不了最起码的举枪、瞄准等基本動作（一个步枪运动员每天训练需要据枪4-5千公斤，手枪运动员的单臂要据枪2-3千公斤）；而没有耐力，就没有枪支的稳定性，失去稳定性就意味着没有准确性，一名优秀的射击运动员必须具备良好的身体、技术、心理三个方面的素质和基础，而身体素质是基础的基础。

二、重视一般身体素质和专项素质的训练

射击运动员的身体训练是射击训练的一个重要组成部分，且身体训练是运动训练的重要的内容之一，是采用各种有效的方法和手段，增进运动员的身体健康，全面发展各种身体素质以提高机体工作能力。射击运动员身体训练的特征是：具备进行精确射击时，特别是比赛时所必须的神经系统高度紧张和协调状态，具备完成静力性训练时的耐力，具备完成练习过程中保持注意力高度集中和稳定以及思维系统的清晰和敏捷的反应能力，具备良好的心肺功能，具备排除外界刺激的能力，身体训练的目的就在于增强各方面能力及发展力量和耐力。

（一）射击练习过程中伴随着据枪、瞄准和屏气动作也会对呼吸机能产生一定的影响，屏气造成体内二氧化碳浓度增加，血液中二氧化碳分压增多刺激颈动脉体和主动脉体化学感受器，反射性的引起呼吸加快，所以在训练中，射手除据枪、瞄准、击发等动作外，还伴随着呼吸的调整和屏气，因而首先应加强运动员的肺活量的一般耐力练习，增加呼吸系统的机能作用。

（二）发展上下肢力量素质，因为射击运动员的肌肉不需要粗大的肌纤维，而是需要细长肌纤维，所以一般不采用大重量的力量练习，而采用小重量多组次的耐力负荷练习。

（三）发展腰背肌的力量练习，在射击训练中，步枪立姿项目训练身体负荷最大，不对称的运动最明显，这是造成脊柱弯曲肌肉劳损的主要原因，为了保持较持久的平衡枪支的重量不只靠肌肉支撑，而是尽量依靠脊柱支撑，造成的脊柱辆侧伸屈肌长期用力不均，产生伸屈肌的疲劳，所以腰背肌的力量练习是每天训练中必不可少的。

（四）发展平衡及协调能力，射击项目要求运动员要有很好的平衡能力、自我控制协调能力，动作概念的清晰，内在感觉的巩固，也是运动技能形成的一个主要因素。

（五）发展灵敏素质，灵敏是运动员的运动技能和各种素质在运动过程中的综合表现，灵敏素质表现在完成动作的协调、准确和学习难新动作的掌握速度，灵敏素质的生理机制是大脑皮质神经过程的灵活性，灵敏素质与年龄、性别、体重和疲劳等因素有关。

三、身体训练具体方法

（一）发展耐力素质：长跑、登山、游泳、轮滑等；（二）发展上肢力量：俯卧撑、砖操、倒立、综合器械等；（三）发展下肢力量：下蹲、蛙跳、鸭子步等；（四）发展腰背力量：仰卧起坐、负重背起、两头起、踢腿等；（五）发展平衡能力：燕式平衡、闭目支撑、旋转跳等；（六）发展静态稳定性：举长稳、举哑铃、盲训等；（七）发展灵敏性：足球、篮球、游戏等。

针对青少年特点，青少年正处在身体发育时期，神经系统发育不成熟，耐力、力量素质较差，所以，青少年射击运动员处于基础训练阶段，身体训练的比重要大一些，由于青少年处在生长发育期，各器官系统上未发育成熟，骨骼、肌肉和内脏都与成年人有较大的差异。青少年肌肉中水分多、蛋白质、脂肪、无机盐都比较少，肌纤维较细，肌肉柔软无力，在长期不对称的运动中，躯干容量变形，因此，身体训练比重应高于成年人，身体训练时，青少年应单独编组，单独制定计划。

四、炎热天气训练的注意事项

人们知道，炎热和高温天气除了影响身体能力和延长脱水时间外，还可能使身体产生疲劳、嗜睡、神经过敏、头晕、恶心、视力模糊、颤抖、抽筋等症状。体温调节遵循人体生理上的变化，这样才能使身体保持动态平衡，使身体各功能正常运行。体温的保持是通过四种方式完成的，即辐射、对流、传导和蒸发，如果上述四个方面中的一个出现问题，都会影响运动员。所以运动员必须保持体内的水平衡，最佳的饮料是水，且要少量多次，万万不可在剧烈运动后暴饮。

五、身体训练后的恢复

（一）热水水压按摩是依靠水流的冲击对运动员的身体产生作用。运动员站或蹲在喷头下，水流以2-5个大气压的压力冲击运动员的颈、肩、背、腰和下肢，以起到按摩的作用。

（二）振动式按摩有助于恢复竞技能力，扩充周边血管，改善血液循环、增大血流量。上、下肢和躯干的主要肌群，均可进行振动式按摩。振动频率为15-25赫兹时，振动式按摩的总时间为10-15分钟。

（三）手按摩可产生局部一般性的神经反射作用和体液调节作用。在手按摩的影响下，中枢神经系统、周围神经系统、呼吸系统、消化系统和心血管系统会产生机能性改变，氧化代谢过程加快。

（四）桑拿浴有助于提高肺通气量，改善中枢血液循环和外周血液循环，促进新陈代谢。运动员训练后进行桑拿浴，可促进心理和体能的恢复。