保护膝盖：不靠护具 要靠肌肉

杨渝平　黄葵

户外运动有益于身心健康。但有人说，运动对于膝盖的机能是一种锻炼；也有人担心，运动会造成膝关节磨损等，对膝盖不好。那么对于膝关节来说，体育运动到底是好还是不好呢？大家在运动时，究竟该如何保护膝关节呢？

运动和保护膝盖那点事儿

北京大学第三医院运动医学科副主任医师杨渝平为运动爱好者们解答了心中的困惑。

膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说，扭转最容易导致膝关节损伤。像一些扣球的动作，尤其是足球、篮球类运动中一些斜切、转身、拐弯等动作，都比较容易造成膝盖受伤。像跑步这种运动，路线是直线，受伤就会比较少。

爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。因为，上山的时候，膝关节负重基本上就是自身体重，而下山时，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤，使髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。

根本没有“跑步膝”

经常跑步，有些人会担心有“跑步膝”，这个说法对吗？杨渝平说，其实根本就没有什么“跑步膝”，起码在临床中不讲“跑步膝”这个概念。如果感觉到不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。其实，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤。所有的运动都要适度，其实就是四个字：量力而行。

千万不要总拿自己跟运动员比。另外，职业运动员身后通常都有一个强大的医疗、康复团队。而这些条件，都是普通人所不具备的。因此，普通体育爱好者要时刻注意：运动是给人们业余生活增加乐趣和健康的一种非常好的方式，千万不要“本末倒置”。

滑膜炎不能治标不治南

杨渝平提醒，如果自己感觉膝关节疼痛不适，就休息一下，暂时不要运动，休息到疼痛减弱或者消失为止。如果急性损伤比如韧带损伤，那就最少得休息三个月以上了。俗话说，“伤筋动骨100天”。

好多人都说“我得滑膜炎了”，非要治滑膜炎。其实滑膜炎只是一个结果，不是病因，大家应该去治根儿。滑膜很特殊，滑膜其实就是关节囊的内层。滑膜炎是由于其他组织坏了，刺激产生的。如果大家都去治滑膜炎了，最典型的比如说吃滑膜炎颗粒什么的，这都是治标不治本的做法。不看是不是半月板坏了，也不看是不是韧带断了就瞎治，肯定治不好。

急性扭伤，要遵循“警察”原则

杨渝平指出，无论出现哪种膝关节扭伤，最初的症状都有可能是疼痛、肿胀，影响走路和运动。通常经过数天的休息，都会得到暂时的缓解。但很多疾病并没有实际性恢复，只不过不疼不肿了。所以，建议大家，无论出现什么形式的膝关节明显扭伤，都应该到医院找专业的运动医学医生或者骨关节科的医生看病。要治疗，以免耽误。大家可以在去医院之前，先做冰敷、制动休息等保护，通常会有很大的帮助。

关于关节扭伤的应对方法，以前我们认为，受伤以后应该打石膏，完全不能踩地，应该休息。结果经过很长时间的实践证明，还是适度活动比较好。在疼痛能够忍受的情况下，适度活动会比完全制动恢复得更快，这就变成了POLICE原则。

非常不建议使用跑步机

杨渝平坦言，很多人尤其是白领，热衷于办健身卡，在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机，一跑就是一个钟头。在跑步机上跑步，对膝盖的损伤到底有多大？非常不建议大家使用跑步机跑步，跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。

跑步机最大的问题，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。但是你想想，一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，受得了吗？如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。

运动时佩戴护膝也是误区

有些人运动时喜欢戴护膝，专家建议最好不戴。只有受伤的人需要戴，正常人能不戴就不戴。

杨渝平说，人们必须让膝盖去适应外界这个冲击，这样膝盖才能有劲儿，才能好。一上场就绑护膝，可想而知，膝盖好不了。没有适应的过程，那你就永远不会提高。

哪种运动对膝关节最好呢？保护膝关节，当然游泳最好了。跑步、走路也可以，最好不要爬山。爬楼梯对于正常人来说没问题，但对膝盖不好的人就不太好了。

杨渝平介绍，台湾地区的一项研究表明，女性穿高跟鞋上下楼梯时，髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍。常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大的关系。髌骨软化是指髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性，通常表现为膝盖前方疼痛，按压髌骨有钝痛和摩擦感，上下樓时膝盖疼痛，尤以下楼为甚。

保护膝盖：不靠护具靠肌肉

生活中如何保护膝关节、预防膝关节损伤呢？杨渝平指出一个是注意控制运动量，如果感觉膝盖疼痛就要休息。另外，很重要的一点，人们想膝关节不受伤怎么办？不是靠护具去保护，而是靠肌肉去保护。平时多练肌肉力量，另外还有反应性、敏感性等等。当然，也要学会注意休息，练得太多也不好。除此之外，膝盖在寒冷的冬天更易受伤，因此冬春季节，还应注意膝盖保暖。

值得推荐的锻炼方法是静蹲，这是在临床工作中总结出来的一种极其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。它不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

具体练习方法是：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。

另外，蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候，最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。

杨渝平强调，从硬件上来讲，建议尽量选择专业一点的运动场地和运动装备。鞋非常重要，要尽量用专业的鞋，这样会减少受伤几率。技巧上来讲，尽量按照标准、专业的动作去训练，减少运动伤害。