举重运动爆发力训练的特点及技术方法

黄厚陵（百色市平果县业余体校，广西 平果 531400）



举重运动爆发力训练的特点及技术方法

黄厚陵
（百色市平果县业余体校，广西 平果 531400）

摘要：举重运动爆发力训练对于运动选手而言尤为重要，通过专业的训练过程不断加强运动员的举重爆发力时应该注重训练的特点与相应的技术方法，这样才能确保运动员既可以安全、有效的优化自身运动训练程度，也可以高效提高训练成果。基于此，通过多个角度来探讨举重运动爆发力训练的特点与技术方法。

关键词：举重运动；爆发力训练；特点；技术方法

所有的体育运动项目对力量都有着不同程度的要求，其中举重运动项目的要求最高，它是一项以衡量运动员力量为核心的运动项目。运动员需要通过专业的训练形成短时间内对肌肉的调动，因此，举重运动训练的核心也在于调动人体肌肉的爆发力。对举重运动爆发力训练的技术方法进行分析，有助于推动我国体育事业的发展，形成一套适合我国举重运动员训练的模式。

1　爆发力与举重运动训练

举重项目的器械一般重量相对较大，运动员在进行训练或比赛的过程中所受到的重力也会明显增加，运动员所承受的重力越大，其运动的速度也相对较小，因此，举重运动训练过程中的关键是在于保持重量不断增加的前提下保持一定的速度，并达到所要求的力量标准。

而在训练过程中对运动速度的掌握也是运动爆发力的主要特点之一，这是因为运动员在爆发力表现的过程中主要通过速度极限的突破来衡量，此外，举重运动还要求在较高速度的过程中完成动作要求。

通过国内外相关研究发现，普通举重运动员经过常规训练一段时间后，体内的ATP-CP下降度会相对明显，体内的乳酸会表现出堆积的情况。说明举重运动是一项无氧运动，人体内的磷酸原发挥着主要功效，因此，运动员在训练的过程中应保证相对稳定的磷酸原提供量。通过举重训练使运动员的无氧运动能力有所提高，主要表现为运动员的ATP酶活性提高，肌糖原的含量也有所提高。

2　爆发力的训练方法探索

举重运动的爆发力训练对于举重运动员而言非常重要，运动员可以通过专业的训练不断提高自身的成绩，但是在实际的运动训练过程中，教练更加注重对运动员爆发力的专项训练，以其通过相应的训练最大程度的提高其爆发力。

2.1提高力量

举重运动员的爆发力最主要是通过力量的把握而实现的，力量与爆发力是一种正比关系。通过大量的训练实践活动说明，中负荷训练运动员的爆发力效果最为显著，主要是因为运动员在承受中负荷重量时，可以通过训练完成对肌肉极速收缩能力的显著改善，从而提高运动员的爆发力。在训练过程中，一般采取的训练方法以负重半蹲、全蹲、抓举等为主，这样可以通过针对人体每个部位的力量训练来提高运动员的整体爆发力与力量的掌控程度，这种针对性提高运动员肌肉力量的训练方法，对运动员成绩的提高作用明显。

2.2提高运动员的跳跃能力

跳跃能力虽然从表面上来看与举重运动毫不相干，但实际上它是提高运动员爆发力的有效手段。跳跃训练可以保证运动员的肌肉质量，而且，它可以增强运动员的肌肉收缩速度与弹性，借助全方位的跳跃训练可以极大的改善运动员的肌肉收缩速度，减少肌肉体积的增长比率，提高肌肉动能。

2.3提高举重运动员的肌肉伸展度

影响爆发力的另一个关键因素是速度，通过增加肌肉的伸展度，可以直接提高运动员的爆发力，使肌肉、肌腱等人体软组织更富有弹性。拉伸训练主要包括动力性与静力性两种。通过训练可以有效地改善运动员的爆发力。

2.4提高对运动速度的掌握能力

运动员的爆发力受制于速度与力量两个因素，采取科学、合理的训练方法可以最大程度的提高运动员的爆发力。通过速度训练提高运动员爆发力主要是因为：其一，速度能力训练可以最大程度的提高举重运动员对肌肉的把控，提高运动员短时间内的肌肉收缩速度，从而提高神经反应与神经系统对肌肉的支配；其二，提高运动员的速度能改善运动员肌肉的密度质量，通过相应的速度训练可以提高运动员的肌肉扩展能力，并不断增加肌肉的弹性，为其爆发力的提高提供条件。

2.5强化小肌肉群的爆发力训练

举重运动员的小肌肉群和弱肌群的爆发力水平对该项目的成绩提高具有特别重要的意义。从解剖学角度来看，有些小肌群分布在身体的远端，从举重运动员的整个技术动作的肌肉做功顺序来看，在整个技术动作的开始阶段是身体的近端大肌肉群做功为主，而动作的后段主要靠肢端的小肌肉群的爆发式用力来完成，身体的远端小肌群爆发力对动作的完成起决定性作用。这些小肌群主要有支撑膝关节的小腿肌群和支撑脚趾的肌肉群、参与杠铃高翻及锁肩的臂部和肩部肌群，在训练中应重点加强这些小肌群的力量训练［1］。

3　爆发力训练的对策

3.1做好准备活动

由于肌肉爆发力训练时容易发生肌肉拉伤、韧带撕裂和关节错位等运动创伤［2］。所以在进行爆发力训练时，尤其是在寒冷的气候环境中训练时，必须做好充分的准备，练习的阻力负荷量要逐渐增大。准备活动可以提高肌肉的控制能力，使肌肉伸展放松。如果发力前相关肌群处于紧张状态，易造成用力方向、用力角度不正确，从而导致运动性损伤的发生［3］。

3.2提高运动员的拮抗肌伸展性

爆发力训练时，既要发展主动肌肉力量，又要注意发展其拮抗肌肉群的力量。由于拮抗肌肉的放松程度比主动肌肉的收缩速度更慢，拮抗肌在经过相应的放松后能减小主动肌肉的收缩阻力，因此，增强运动员的爆发力还应该关注运动员拮抗肌的扩展性［4］。

3.3注重运动员身体素质的综合训练

速度、灵敏度等都与运动员爆发力的提高有着密切的关系，因此，在日常的训练过程中应该注意对运动员身体的全面训练，不能忽视其身体较弱的肌肉群爆发力的阶段性训练。举重运动员在爆发力训练的过程中也应该考虑多方面因素的影响，在实际的运动训练过程中，教练员应该根据运动的实际情况制定有针对性的训练内容，这样才能保证训练的效果［5］。

4　结论

借助专业的训练方法，以科学的理论知识为指导，探索提高举重运动项目爆发力训练的有效措施，旨在更好地促进举重运动项目水平的提高。

参考文献

［1］ 袁修军.浅析女子举重运动员专项力量的训练［J］.搏击（体育论坛），2012，07：66-68.

［2］ 李金河.青少年举重运动员爆发力训练的研究［J］.价值工程，2015，02：293-294.

［3］ 孟德娟.浅谈举重力量训练［J］.当代体育科技，2015，12：36-37.

［4］ 万建辉.举重运动员运动损伤特征与预防［J］.福建体育科技，2013，01：37-39，42.

［5］ 王贝.抗阻训练方案研究进展——科学研究优化训练方案［J］.北京体育大学学报，2013，08：45-54.

作者简介：黄厚陵（1969-），广西平果人，大专，中级教练，研究方向：青少年举重训练。

The Characteristics of Explosive Force Training in Weightlifting and the Technical Methods of It

HUANG Hou-ling
（Pingguo amateur sports school of Baise city，Pingguo 531400，Guangxi，China）

Abstract:Weight lifting explosive force training is particularly important for athletes，through professional training process continuously strengthening athlete's weight lifting power should pay attention to the charac⁃teristics of training and the corresponding technical methods，so as to ensure the athletes being able to be safe and be effective to optimize their degree in sports training，and efficiently improve the training results. Based on this，from multiple angles，this article explores on the characteristics of the explosive force train⁃ing in weightlifting and the technical methods of it.

Keywords:weight lifting；explosive force training；characteristic；methods