学习必备的情绪修炼术

沈潘艳

老师：

您好！我是一名高三的学生，正处于备考复习阶段。可是，我却被一个问题困扰着。每天吃完晚饭后的一两个小时内，我感到心里空空的，很是无聊。原本吃完晚饭的这段时间就应该立即投入到复习之中，可我的情绪却会莫名其妙地低落起来，看书也不起劲。其实这段时间我并没有碰到什么令我不愉快的事情。过了这段时间，我的情绪又会逐渐地恢复平静，复习也就能进入正轨了。

现在学习这么紧张，每天有这么一两个小时的时间不能很好地复习，我都快急死了！老师，我该怎么办呢？

一个急需帮助的学生

众所周知，每个人都有一个生物钟。这个生物钟会自动地提醒我们，什么时候该吃饭了，什么时候该睡觉了，什么时候该起床了。与生物钟类似，我们的情绪也会出现一些有规律的变化：什么时候情绪兴奋，什么时候情绪低落，什么时候心情烦躁，什么时候心情平静。这种情绪的变化与我们受到的外界影响没有太大的关系，就如来信中所说的情况，他虽然并未遇到什么不愉快的事情，可情绪就低落下来了。这就如一个在下午1点有午睡习惯的人一样，即使那天早上10点才起床，到了下午1点，他照样还是想睡午觉。我们暂且将这种有规律的情绪变化叫作“情绪钟”吧！

我们可以根据生活的需要来调节我们的生物钟，依此类推，我们也可以对我们的“情绪钟”进行有意识的调节，以便有效地为自我服务。

情绪管理——通过对自身情绪的认识，培养驾驭情绪的能力，并由此产生良好的管理效果。

该将“情绪钟”调节到什么状态呢？

认识了“情绪钟”，我们该将“情绪钟”调节到什么样的状态才有利于我们的学习呢？可能有很多同学会不假思索地回答说，当然是将情绪调节到愉快、高兴的状态咯！这样一种回答来源于他们只将情绪分为正性情绪和负性情绪的认识。

一般来说，正性情绪就是我们通常所说的愉快、高兴等情绪，而负性情绪就是我们通常所说的悲伤、恐惧、焦虑、烦躁等情绪。习惯性地，我们会认为正性情绪是一种好的情绪，而负性情绪对人没有好处，我们应该极力避免。其实不然，情绪除了有正性和负性之分，还有积极情绪和消极情绪之分。

积极情绪就是对我们目前的活动有促进作用或积极作用的情绪，而消极情绪就是指对我们目前的活动有阻碍作用或消极作用的情绪。有了这样的认识，我们会发现，一些负性情绪其实对我们是有利的。比如，遇到危险时，恐惧的情绪会促使我们发出尖叫声，而尖叫声就传达出需要帮助的信号，这是有利于我们目前的状况的。再如，参与比赛时，适度的焦虑有利于我们调动全身的潜力在比赛中取得最好的成绩。因此，不能简单地说要将“情绪钟”调节到正性情绪状态，而要视当时的任务情况而定。

情绪还有强度之分。比如，以下情绪从弱到强分别是喜：适意—愉快—欢乐—大喜—狂喜；怒：不满—生气—怒—激怒—大怒—暴怒；哀：伤感—难过—悲伤—哀痛；惧：害怕—惧怕—惊恐—惊骇。

那么，接下来的一个问题就是，我们该将情绪调节到什么强度才有利于我们的复习呢？

有同学可能会说，当然是强度越高越有利于复习！其实不然。总体来说，情绪强度和活动效率的关系是一个倒U型的关系，即中等强度的情绪对人的活动最有利，情绪强度太高或太低都不好。比如人们常说的“别高兴过了头”。除此之外，情绪强度与活动效率的关系还与任务难度有一定的关系，“耶克斯-多德逊定律”就很好地说明了三者之间的关系。

从上图我们可以看出，面对困难或复杂的任务时，我们的情绪或动机水平偏低一些，会最有利于任务的完成；面对中等难度的任务时，我们的情绪或动机处于中等水平会有利于任务的完成；面对容易或简单的任务时，我们的情绪或动机处于相对较高的水平会有利于任务的完成。这个定律在生活中有非常多的体现。比如，运动员在奥運会决赛中，必须要将自己的情绪水平调低（放松、不紧张）才有利于自身水平的发挥；而一个奥运冠军在平时的常规训练中，就必须要有适度的紧张情绪，才能保证训练的成绩，否则很容易“大意失荆州”。

正在紧张备战高考的同学充分理解这一原理，才能在复习和考试中将自己的情绪调节到最佳状态。

“情绪钟”调节的时间进度

大家都知道，生物钟的调节需要很长一段时间。有同学可能会担心，这么紧张的复习，怎么容我花太长的时间去调节 “情绪钟”呢？

不知你是否发现，当你为调节“情绪钟”而着急时，你还需要花费一些时间来调节你的着急情绪。因此，坦然接受调节“情绪钟”所需花费的时间是你首先应该做到的。

除了坦然接受调节“情绪钟”所需花费的时间，我们还应该逐渐将调节时间缩短。想想，一个习惯了早上10点起床的人，如果要将“生物钟”调到早上7点起床，最佳的做法是以循序渐进的方式调整起床时间，不是一蹴而就。其实调节“情绪钟”也要循序渐进。比如来信的同学，可以先要求自己在一个半小时内将情绪从低落状态调节到平静状态，等达到这一标准后，再继续缩短调节时间，直到最后能快速地将情绪调节到最佳状态。

学习情绪调节的“3W”法则

在许多情境下，一个人应该泰然接受自己的情绪。例如，情绪的低落与空虚都是自然的，应该允许他们适时地存在，并缓解出来，这远比压抑、否认有益多了。我们只有接纳自己内心感受的存在，才能谈及有效管理情绪。

至于管理情绪的方法，就是要能清楚自己当时的感受，认清引发情绪的理由，再找出适当的方法缓解或表达情绪，我们可以归纳成为以下三部曲。

1.WHAT——我现在有什么情绪？

我们平常比较容易压抑自己的感觉，或者常认为有情绪是不好的，因此常常忽略我们真实的感受，而情绪管理第一步就是要先能察觉我们的情绪，并且接纳我们的情绪。情绪没有好坏之分，只要是我们真实的感受，我们就要正视并接受它。我们只有认清自己的情绪，知道自己现在的感受，才有机会掌握情绪，也才能为自己的情绪负责，而不会被情绪所左右。

2.WHY——我为什么会有这种情绪？

我为什么生气？我为什么难过？我为什么觉得挫折无助？我为什么……找出原因，我们才知道这样的反应是否正常，才能对症下药。

3.HOW——如何有效处理情绪？

想想看，可以用什么方法来纾解自己的情绪呢？平常当你心情不好的时候，你会怎么处理？什么方法对你是比较有效的呢？也许你可以通过深呼吸、静坐冥想、运动、听音乐等方式来让心情平静。

最后，还有一点，即不要片面地以为调节“情绪钟”与复习是矛盾的，其实不然，情绪调节与复习可以有机地结合起来。

比如，可能有很多同学会采用听音乐的方式来调节情绪。在音乐的选取上，可以选取一些自己喜欢的英文歌曲，在听歌调节情绪的同时也有意识地通过歌词来学习英语。有的同学烦躁时喜欢找人聊聊天，那不妨在烦躁时找个朋友交流一些复习的经验教训，一方面缓解了烦躁的情绪，另一方面也获得了有用信息。

总之，相信聪明的你一定能够将“情绪钟”调节与学习有机地结合起来，做学习上的“快乐一族”。