应对注意力分散的三大策略

黄子玲

集中注意力本来是一件极其简单的事情，但如今对于很多同学而言，已经渐渐成为一种不可能。在学习与生活中，分散我们注意力的因素似乎越来越多，那些因素无时无刻不在干扰着你。

坐在书桌前的你，正准备完成堆积了相当长一段时间的作业，这时候，书包里的手机突然响了，提示你有一条新的微信，你习惯性地将手机拿出来进行回复；作业才刚刚写到一半，你觉得自己似乎有点困了，需要马上泡杯咖啡来提提神，于是，你又走到了饮水机旁；一个章节的英语单词还没默写出来，你忽然想起自己喜爱的一部电视剧正在热播中，于是你丢下笔冲出了房间……这是很多同学在学习过程中常见的状态，因为各个方面的原因，让人需要付出更多的努力才能做到专注。

不过，注意力不集中并不是一个太过于严重的问题。因为，前不久专家们已经发现，即使是那些在专注力方面大有问题的人，也能够通过改变自己的生活方式，运用一些技巧来提高自己专注的能力。

那么，你还等什么呢？赶紧喝完手中的这杯咖啡，从下文找到你的问题和适用方法！

人为什么会专注？

在分析人为什么会专注这个问题之前，我们不妨先尝试一个小小的脑力游戏，它能挑战你的脑力，并由此提高你的注意力。坐在课桌旁，拿出一张白纸和兩支笔，一只手拿笔在纸上画一个圆圈，与此同时，另一只手画一个正方形。怎么样？很难，但你却非常地专注。

专注，其实是一件无比幸福的事情。因为，只有当你很投入地去做一件事情的时候，你才会变得非常专注。比如，看一部精彩的电影，完成一件极具挑战性的任务，进行一场趣味十足的谈话。从科学的角度来说，当人的前额叶皮质的多巴胺浓度升高时，人就会变得异常专注。研究发现，人们在吃可口的食物，遇到新鲜或振奋的事时，人体的前额叶皮质的多巴胺浓度就会升高，使人觉得愉悦，同时也会让人下意识地想到更多因它所带来的美好的感觉，于是，往往就会使人变得专注，获得更多的快感。反之，当人的注意力慢慢变弱的时候，人体前额叶皮质的多巴胺浓度也会跟着下降，于是，我们需要重新去寻找一些更新、更愉快的东西来刺激自己，才能再次达到先前的多巴胺的浓度，从而带来持续的专注。这也就是为什么，那些机械性重复的作业不容易让人保持专注的原因所在，而新工作新挑战反而更能让人集中注意力。

人为什么会不容易专注？

相信大部分同学都有过注意力无法集中的困扰。其实，影响我们注意力分散的内在因素有很多，比如饥饿、发怒、压力等。当然，也有外部因素，如手机、电视等诱惑。以下几个便是在学习中影响我们注意力最为常见的因素。仔细阅读，找到属于你自己的问题所在，然后，采取有效的狙击行动，提高自己的专注能力。

【陷阱一：缺觉】

人在身体疲劳时，通常会出现缺氧的现象，从而直接影响到人前额叶皮质的多巴胺和肾上腺素的浓度，造成人精神上的涣散，同时也引起注意力不集中的问题。许多同学经常通宵达旦地熬夜复习功课，睡眠严重不足，这就会给第二天上课带来类似注意力不足的现象，如容易忘事和神情恍惚等。

狙击行动

首先，保证良好的睡眠。哪怕只是保证一个晚上的优质睡眠，都会像是在你的大脑上按下了重启键一样，使你的头脑立刻变得清醒起来。

其次，补充足够的能量。如果你在体力上明显不支，却要参加一场长达三个小时的考试，你当然无法做到全程的注意力集中。值得注意的是，在补充能量的过程中，应避免喝高浓度咖啡，因为咖啡因会迅速增加你的肾上腺素浓度，在短时间内使你保持良好的注意力，但物极必反，过多的咖啡因往往也会让人的神经变得紧张，反倒影响人的注意力。

最后，不少同学说经常会因为缺觉而发生看着书忽然就走神的情况，问我该怎么办。在这种情况下，如果条件允许，你可以尝试用大声朗读的方式解决这一问题，因为大声朗读运用到眼睛和耳朵等多种人体感官，将有助于人保持专注力。

【陷阱二：压力和愤怒】

人在感到有些压力时，大脑便会分泌更多的去甲肾上腺素皮质醇，让人保持高度集中的注意力。不过，只有保持适当的压力，才能产生这样的效果。早在几千年前，巨大的生存压力使得我们老祖先的专注力变得异常地厉害，从而能够看清楚远在几十米之外潜在的猎物，最后，成功将它们收入囊中。但是，过度的压力只会起到相反的效果。试想一下，当你在为即将要参加的一场考试，或是即将要发表的一场演讲而过分紧张时，你的注意力怎么能够做到集中？没错，你的脑子里通常都是一团糟糕，行动上也变得不知所措起来。同样的，对于愤怒也是。当你处于极其愤怒的状态下，你的压力荷尔蒙会迅速升高，随之，专注力也会降低。

狙击行动

以我的经验，对付因压力而给自己带来专注力下降的问题，最好的一个解决办法是让你的身体动起来。即便只能选择在学校操场上轻快地跑上半个小时，你的压力也会很快地随着汗水的挥发而减小。因为，运动会让我们的血液带着更多的氧气流向大脑，刺激大脑分泌更多的多巴胺，从而让我们的注意力更加容易集中。

研究表明，每周进行两次有氧运动（如步行、慢跑、游泳）的人，远远要比那些没有过一点运动量的人注意力更加集中。如果，你已经整天都习惯坐在课桌前埋头苦读，那么站起身来，到教学楼走廊看看，或者去学校操场走几圈。这些小小的动作都会告诉我们的大脑是时候该清醒清醒了。当你再次坐下时，学习效率也会变得更高。

其次，我们还可以选择在自己压力巨大的时候，想一些开心的事情，让我们的大脑充分开心起来，这也会大大降低因压力、恐慌和愤怒而分泌的荷尔蒙，而这些升高的荷尔蒙就正是注意力分散的原因所在。

【陷阱三：懒惰练习】

研究表明，虽说大脑的专注力受着基因的影响，不过，众所周知，有着这一问题的人们可以通过重复、持续的练习来锻炼大脑，同样可以提高自己的注意力。譬如，我国著名的数学家杨乐、张广厚，小时候都曾采用过一种叫“快速数数”的办法来严格训练自己，以达到提高注意力的目的。

狙击行动

进行大脑练习。对我们的大脑“肌肉”进行锻炼，能够很好地提高我们的注意力。其中，填词游戏、快速数数等就是些相当不错的选择。与此同时，阅读一些复杂的英文小说，还有翻开娱乐杂志参与锻炼大脑的游戏也能起到锻炼的作用。有研究表明，如若在注意力集中方面有问题的人，能做到在一周时间里进行三次或三次以上的注意力锻炼游戏，他们注意力不容易集中的问题都会得到明显改善。

嘿！看到这里，你还能依然做到集中注意力阅读此文吗？假如能的话，我要恭喜你了。但是，如果你在阅读的同时，耳边还一边放着音乐，偶尔还跟着歌曲哼唱一两句，那么，我建议你下回可以尝试换一些新曲目。因为，通常带有歌词的音乐会更容易分散你的注意力，而歌词较少或者没有歌词的纯音乐会让你变得更为专注哦。