提高竞技健美操力量素质的探讨①

王佩

(武汉体育学院 湖北武汉 430079)

提高竞技健美操力量素质的探讨①

王佩

(武汉体育学院 湖北武汉 430079)

近年来,在我国竞技体育不断发展进步的环境下,竞技健美操也得到了良好的发展,与此同时,竞技健美操的难度也越来越高,竞技健美操力量素质也越来越为人们所重视,因此,该文主要对如何提高竞技健美操力量素质进行简要探讨。

竞技健美操 力量素质 探讨

随着竞技健美操的高速发展，其竞争也越来越激烈，如果没有较高的竞技健美操力量素质，竞技健美操运动员很难赢得比赛，因此，竞技健美操运动员应该不断地进行力量素质的练习。

1 竞技健美操力量素质的内容

竞技健美操是一项以柔韧性为基础，以力量为核心的隶属于难美项群的竞技运动项目，竞技健美操一边展示着它“美”的特性，而又一边在“美”中展示着它“难”的特性，竞技健美根据难易程度主要分为4类，即A类、B类、C类以及D类，A类主要涉及动力性力量；B类主要涉及静力性力量；C类主要涉及到跳跃类难度的素质力量；D类主要涉及平衡与柔韧；综上，除了D类没有涉及到力量素质要求，其他类都用到了力量素质，因此，竞技健美操运动员无论是完成一整套规定动作还是一整套自选动作，都需要完成大量的力量素质动作，所以，竞技健美操力量素质的好坏直接影响竞技健美操运动员的竞技水平，另外，力量素质主要用到的有上肢力量、下肢力量和腰腹以及背部力量，提高竞技健美操的力量素质可以从这几个方面入手[1]。

2 提高竞技健美操力量素质的具体措施

2.1 上肢力量的训练

竞技健美操上肢训练的重点主要是提高竞技健美操运动员的肩带肌、肱二头肌、肱三头肌以及胸大肌的力量，对健美操竞技运动员进行训练时可以进行俯卧撑训练，包括手搭高式的俯卧撑训练、脚搭高式的俯卧撑训练、夹肘式的俯卧撑训练、侧倒式的俯卧撑训练以及后倒式的俯卧撑训练，健美操教练对健美操运动员进行训练时，应根据运动员的实际情况采取不同的俯卧撑训练方式进行训练，对于能力稍弱的运动员应该采用手搭高式的俯卧撑训练方式进行训练，训练时俯卧撑的每组次数不宜过多，但是要进行多组训练；对于能力稍高一点的运动员，应该适当地增加难度，可以采用脚搭高式的俯卧撑训练或击掌式的俯卧撑训练方式进行训练。竞技健美操运动员的上肢力量训练还可以通过快推、卧推、飞鸟以及支撑的方式进行。快推和卧推主要利用杠铃杆或杠铃，飞鸟即利用双杠类器材做双臂屈伸动作，而支撑则是利用单杠类器材做引体向上动作；上述的这些方法都是很实用的训练竞技健美操运动员上肢力量的方法，因此，为实现在最大程度上提高竞技健美操运动员的上肢力量，在进行这些训练时，应要求竞技健美操运动员尽量快地完成这些动作，加快肌肉收缩速度，提高肌肉的放松能力，以适应竞技健美操在快速运动中完成相关动作的特点。

2.2 下肢力量的训练

竞技健美操运动员的下肢训练主要是以发展下肢弹跳力为主，在进行竞技健美操运动员的下肢力量训练时，应与柔韧、放松练习相结合，以便更好地提高竞技健美操运动员下肢肌肉的弹跳性和伸展性，切忌只一畏地进行大力量的腿部肌群的训练。下肢力量训练的训练方法也有很多，比如，常见的杠铃深蹲练习，竞技健美操运动员进行杠铃深蹲练习，可以通过提高腿部肌群的抗阻力能力，进而有效地提高自身的蹬伸力量，但是这种练习方式存在着较大的弊端，竞技健美操运动员如果练习方式存在问题，常常导致运动员大腿股四头肌肌肉过分肥大以及僵硬，腿部肌肉快速收缩速度减慢，因此，竞技健美操教练一定要科学合理地运用杠铃深蹲练习，竞技健美操运动员在杠铃深蹲训练完毕后应立即进行跳跃练习，进行适当的跳跃练习之后，再进行一些快节奏跑活动或有节奏的操化练习，这样，既增加了竞技健美操运动员的腿部力量，也提高了竞技健美操运动员的弹跳能力。竞技健美操运动员下肢训练的方法除了杠铃深蹲法，还有半蹲跳、障碍跳、蛙跳、单足跳、双足跳、蹲跳起以及跪跳起等多种简单易行的训练方法。

2.3 腰腹背肌的训练

腰腹背肌的训练主要是提高竞技健美操运动员腰腹部肌群和背部肌群的力量，其训练方法有很多，这里主要简要讲述常见的3种。第一种常见的练习方法叫两头起，训练时竞技健美操运动员平躺在垫子上，两腿并拢并自然伸直，双臂放于头后同样自然伸直，准备动作完成后，进行收腹举腿动作，双手与脚尖能够触碰到方可停止举腿，之后，将双手和双腿均下落，直至双臂和脚跟都接触到了地面，此时就完成了一套完整的两头起动作，接下来按原动作重复进行即可，该动作30～40个为一组，运动员每次应该做6～8组，在进行该项训练时，竞技健美操运动员一定要注意在收腹举腿时，四肢要时刻保持自然伸直状态，膝关节不要弯曲，动作要协调，双臂和双腿应同时上起。第二种常见的练习方法叫俯卧两头翘，竞技健美操运动员进行训练时应该俯卧在垫子上，双臂前举并伸直，双腿并拢并伸直，然后，手以及肩用力上抬，背部用力向后弓，与此同时，双腿也要用力向后举，最后将双手双腿放回到地面，以上即为一套完整的动作，将此套动作重复进行即可，该套动作40～50个为一组，运动员每次应该做5～6组，这种训练方式要求竞技健美操运动员在训练时，进行双腿后举动作时，双腿要并拢，双腿间隙不能过大，头要平，背向后弓时要有一定的深度，弓的深度不宜过小。第三种常见的练习方法叫倒挂起上体，这种训练方法同样很简单，竞技健美操运动员在训练时，将双腿倒挂在肋木上，整个身体自然下垂，之后，用力收腹，将上体抬起，直到双手可以触摸到两脚脚背才可以停止上抬上体动作，最后再将上体恢复到自然下垂的位置，此时，即完成了一套完整的倒挂起上体动作，按此顺序循环往复下去即可，该套动作20～30个为一组，运动员每次训练应该进行3～4组，这种训练方式要求竞技健美操运动员在训练时，要快速地抬起上体，缓慢地下放上体，整体动作要连贯协调，上体上抬时必须要是双手触摸到双脚脚背[2]。

3 力量素质训练注意事项

竞技健美操运动员的力量素质训练是具有一定的危险性的，因此，一定要在教练的指导下进行训练，并且训练时一定要做好保护工作，训练过程中竞技健美操运动员要注意调节自己的呼吸节奏，不要刻意憋气，因为，憋气会阻止血液流向脑部，容易发生运动性休克，应该采用口鼻同时呼吸的方法，以保证呼吸的顺畅与平稳，竞技健美操运动员在进行负重练习时，重物上举时应该吸气，重物下放时应该呼气，除此之外，竞技健美操运动员在进行力量训练时，一定要采用正确的技术动作和身体姿势，以防止出现力量训练不当对竞技健美操运动员脊柱造成损害的问题[3]。

4 结语

综上所述，竞技健美操运动员力量素质的高低直接影响完成动作的质量和技术的掌握程度，因此，现代竞技健美操运动员应该科学合理地进行力量素质的训练。

[1]孙权.提高竞技健美操力量素质的探讨[J].运动，2015(21)：46.

[2]胡楠.体能训练对健美操专项的作用——基于竞技健美操专项力量素质的分析[J].经贸实践，2015(6)：195.

[3]李军，张小龙.优秀男子竞技健美操运动员力量素质评价模型的构建[J].广州体育学院学报，2013，33(4)：66，86-88.

G831.3

A

2095-2813(2016)11(a)-0029-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.31.029

①王佩(1985，12—)，男，河南信阳人，本科，讲师，研究方向：健美操教学与训练。