寒冬来临之前先清清肠道

文/侯琴国家二级公共营养师

寒冬来临之前先清清肠道

文/侯琴国家二级公共营养师

肠道不仅是消化系统的重要组成部分，还是人体最大的免疫器官、排毒器官，肠道的健康直接关系着我们的身体健康。人体肠道包括小肠、大肠和直肠3段。小肠是食物消化吸收的主要场所，全长约3～5米。大肠全长约1.5米，主要功能是吸收水分，把有机物转化为废物，这个功能若丧失，会导致消化不良、吸收不良、腹泻、腹胀、肠道感染等肠道异常反应，由此就会扰乱我们的免疫系统、大脑和神经系统，甚至会使消化系统功能减弱，所以保持肠道的健康状态十分重要。

细菌决定了肠道健康？

数以百万亿计的细菌和我们一起生活在这个地球上，在我们的皮肤表面、与外界相通的腔道，如口腔、鼻子、肠道和泌尿系统上，都存在着大量的细菌。细菌最为集中的部位就是肠道，素有“细菌库”之称，不过这其中大多数是有益的菌群，其制约着少数的有害菌群，构成了肠道微生态，并保持肠道微生态的平衡，如果有益菌减少，打破了这个平衡，人体就会出现相关疾病，如便秘、腹泻、溃疡性结肠炎、结肠癌等等。

一般这些细菌分成3类，它们是有益菌（双歧杆菌、乳杆菌等）、有害菌（沙门菌、葡萄球菌等）、双向性菌群（肠球菌等）。这些菌群参与我们人体代谢的全过程，参与肠道毒物的分解、消化过程，庞大的有益菌会利用食物残渣，进行复杂的发酵，并在人体的代谢、免疫功能，以及抗癌、抗感染等很多方面发挥着重要的作用。

如何观察肠道是否健康

想要观察自己的肠道是否健康，那就试着低头看看你的粪便，没错，就是粪便。细菌占粪便湿重的1/3，占干重的40%～55%，每克粪便中含有上万亿个菌体，其中95%是活的，这些菌群的数量和类别变化将对粪便的性状及排便产生明显的影响，所以反过来讲，通过观察粪便的性状和排便，可以大致判断肠道菌群的微生态平衡情况，从而判断肠道健康状况。

一般认为，婴儿般的黄色、无明显臭味、呈条状、容易排出的粪便是最为理想的。如果大便很臭，颜色是漆黑的，大便呈稠粥样不成形，就说明肠道健康受到威胁了。

如何保持肠道健康

喝益生菌酸奶：益生菌酸奶就是含有乳酸菌、保加利亚菌、双歧杆菌等等菌种丰富的酸奶，它们可以促进有益菌群的繁殖，抑制有害菌的生长，促进肠道健康。记得一定要喝最新日期生产、冷藏保存的酸奶！

吃富含膳食纤维的食物：膳食纤维是不被小肠消化吸收的食物残渣，可以被大肠的细菌发酵利用，起到增加粪便体积、软化粪便、刺激结肠细菌发酵、降血脂等作用。富含膳食纤维的食物有：全麦食品、粗杂粮、豆类、菌藻类、蔬菜、水果。

吃富含低聚糖的食物：低聚糖是不被小肠消化吸收的低分子糖类，是肠道菌群的食物，又被称为“益生元”，可以更好地调节肠道的菌群平衡。富含低聚糖的食物有：大豆、洋葱、大蒜、芦笋、蜂蜜等。

多饮水：可以刺激肠蠕动，增加粪便的水分和体积。一天饮用1700毫升为宜。

适当增加油脂的摄入：油脂有润肠通便的作用，可以适当增加花生油、芝麻油或者芝麻、核桃的摄入。

增加运动：散步、跑步、腹部按摩等运动可以促进肠道蠕动。

避免滥用抗生素：抗生素可以杀灭致病菌，也可以杀死有益菌，它破坏体内的肠道菌群平衡，造成免疫力下降和医源性感染。如果万不得已用了抗生素，记得要直接补充益生菌制剂。

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【原料】益生菌酸奶150毫升、紫薯块30克、燕麦片10克、猕猴桃块20克、西生菜20克、圣女果50克、洋葱10克。

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