夏天如何为秋季目标而战

·秋季目标：完成一次马拉松

夏季计划：

跑者若剑指9月到11月之间的马拉松，就得炎炎夏日里进行大运动量训练。他们很可能面临两大季节性障碍：牺牲假日和承受炎热。“错过一天或者一周不会对你的训练造成太大的影响，”波士顿跑者联合会老板和总教练杰夫·高德特这样劝解。他说，如果你因为度假而错过了一周的训练，立即重新启动训练就好像你从未中断过一样；如果你错过了两周的训练，那就要在重启后的三四天里减少30%的里程，然后像从未漏过训练一样把训练捡起来。如果要在极端湿热的天气早跑长距离，考虑换到隔一天跑或者干脆分割成两段。在空调房里的跑步机上跑完后半程。

秋季目标：提高半马的速度

夏季计划

“跑好半程马拉松的关键是同时拥有全程马拉松所需要的有氧强度和5公里或者10公里跑的速度。”亨利说。所以如果你在日程表上安排了一次假期，那么你可以在休假前三周逐步提升训练的速度和里程，然后利用你的假期调整恢复。这是安德鲁·克斯特，一句爱斯克斯跑步教练的建议。积极的休息，如游泳，瑜伽，放松跑，都能帮助你的身体重新恢复活力。如果你必须在骄阳下进行快速耐力跑，务必减少跑步的距离、延长休息的时间。“让你的体温从沸点上减下来，”克斯特说。

·秋季目标：第一个5公里

夏季计划：

相比较于把夏天看成一个令人退缩的训练计划，以两周为单位设定一个容易坚持的迷你目标，每周跑或者走三次至少10分钟。“绝大部分人会注意到窗口期之后的突破性进展，”高德特说。所以即使天气打断你的计划或是酒水大减价召唤你，你都会更愿意坚持你的计划。每周一次逐步增加你的跑步时间、相应地减少走的时间。“花在双足上的时间是关键，让你的身体习惯奔跑的欲望，”这是安纳波利斯跑步教练克里斯汀·辛顿的建议。

·秋季目标：一次越野跑

夏季计划：

高德特指出，你得把每周一半到四分之三的训练计划安排在野外。“你将学会如何适应地形——山丘、转弯、多种地貌——同时强化膝盖。”他说。“你将很好地练习如何在山坡上奔跑，形成顺利通过各种地形的最佳方案。”此外，树荫下一般比开阔的大路更凉快。也就是说，如果你只是不能再在闷热的树丛中坚持下去了，你也可以在跑步机上跑，但是得保证将跑步机上的坡度调整到与你的越野路线一致。

·秋季目标：跑得更远

夏季计划：

“如果你想增加你的耐力——无论你能跑得最远距离是5公里还是20公里——坚持最至关重要的。”辛顿说。为了坚持，你必须保持健康。你可以把每个月都安排成一次训练-休息的循环。前三周。每周的里程都增加10%（长度不要超过每周总量25-30%）。剩下来的那一周则讲总量减少10%到20%。在炎热的天气里想跑得更远是很难的，所以不要对速度太过患得患失。“如果你感觉你步伐很合适，可你的记录仪说你慢了，别加速，”辛顿说，“等到了秋天天气更凉快的时候，你会发现夏天的训练在力量方面功效显著——然后你会发现不需要花额外的功夫就在速度上有了很大的进步。”