三招让骨质更强壮

骨是人体最坚硬的组织，同时也是人体最基本的支撑结构，保护着人体几乎所有的重要脏器，同时还具有造血和储备钙、磷的作用。但是这样强壮的组织，由于生理或生活习惯等方面因素，也有着脆弱的一面。

当人年龄大于45岁后，骨质流失的速度大于骨质存储的速度；尤其是女性绝经后，骨质流失的速度大幅加快；经常饮用碳酸饮料、咖啡，抽烟，酗酒，缺少规律运动等习惯，也会影响骨密度。其他因素包括低体重、光照时间不足、服用某些药物、饮食不合理、患有甲亢等疾病，都是诱发骨质流失的因素。

合理饮食

每天坚持喝至少250克（1包）牛奶。奶类食物是最好的补钙食物，它含钙量最为丰富，100毫升牛乳大约含有100毫克的钙，其中钙的利用率也很高，是天然钙质的极好来源。再配合均衡的膳食，可以基本满足人体对钙量的需求。其他奶制品如酸奶、奶酪也是不错的选择。

规律运动

运动与骨量有密切的关系，它可刺激成骨细胞，从而促进钙在骨骼的沉积，使骨量增加。长年坚持运动的人会有较高的骨密度。人体运动时，一方面通过负荷直接刺激骨骼，另一方面则通过肌肉收缩的间接作用，增加骨骼负荷，使骨产生应变，从而促进成骨。比如运动员的骨密度就大于静坐较多的人群，即使是同一个人，其运动较多的一侧肢体的骨密度也会大于另一侧。研究发现，每天户外运动不少于1小时的女性，骨质疏松发生率很低；若每天坚持长跑，则可使骨骼年轻20年。

充足的阳光

人体内维生素D除了通过经口摄入的方式来补充以外，还有一种重要的来源就是晒太阳。人类皮肤中含有一种叫做7-脱氢胆固醇的物质，它经阳光中的紫外线照射后，能生成维生素D3，它可以增进钙在肠道中的吸收度。如果您每天在户外晒太阳的时间不少于2小时，再加上适当的饮食，那您全天所需的维生素D就完全搞定了。

需要注意的是，上午10点至下午2点的阳光较为强烈，最好在此时间段外进行户外晒太阳。

（摘自《北京日报》2016年8月19日）