汤面这么做才营养

范志红

吃面的方式，按大类可以分为捞面和汤面两种。所谓捞面，就是把面条煮熟捞出来，不要汤，或者只放少量汤，加“卤子”或者“浇头”之类，再加数量不等的各种蔬菜丝，即“面码”，拌匀食用。比如老北京的炸酱面、番茄鸡蛋面，就属于这一种。所谓汤面，则是面泡在汤里，以汤的味道为主，再加上少量蔬菜或肉、蛋一起食用。

虽然很多人喜欢捞面的充实感，但汤面也一样受到欢迎，因为它特别适合做天气寒冷时的早餐。有汤水，有主食，吃起来觉得特别暖和，胃里比较舒适满足。南方人则更以汤面为主，日式拉面也对汤的品质孜孜以求。

汤面也有不同的做法。一种方法，是把面放在水中煮到半熟而略带筋道口感的状态，控去煮面的水，然后把它转移到鲜美的汤里，再添加肉和蔬菜等配料。比如兰州拉面和日式拉面，就是这种方法。这种类型的拉面，在和面的时候就放进去了蓬灰或碳酸钠之类碱性增筋成分，如果直接把面条煮进鲜汤里，那么汤的味道会因为碱性过重而口味不佳，也会因为淀粉溶出变得黏稠难吃。同时，这种操作也不适合餐饮店快速做出大量的面条。

这种的加碱增筋的面团，烹调时先煮面后加汤的操作，虽然可以保证爽滑筋道的口感，但也有它的不利之处。由于小麦粉中的维生素B1和维生素B2都很怕碱，加碱和面的方法，必然会造成维生素的严重破坏。同时，把面条煮熟后弃去面汤，也会造成残留的B族维生素又有一大部分溶入面汤当中，钾元素也有很大比例随汤流失。可以这么说，最后吃进去的，只是面粉中维生素的很小一部分，从营養的角度上来说，真的非常可惜。

但是，如果在家里烹调，就完全可以避免这个麻烦，选择没有加过碱的挂面，直接把面条煮进汤里，把溶出的维生素也连汤一起喝进去。这样，和店里的捞面相比，面条营养质量就会大大上升。如果不那么追求筋道口感，还可以选择标准粉做的挂面，或者加了绿豆、蚕豆、豌豆等杂豆粉做成的“杂面条”，或者加了部分荞麦粉的荞麦面条，其中维生素和矿物质的含量会比精白面粉更高一些。

不能忘记的是，无论汤面如何保存面粉本身的营养素，它也只能提供主食的营养，而无法提供蔬菜、蛋类、肉类、豆制品等多种食物的营养。很多家庭为了省事，喜欢在汤面里加些菜、肉丝、鸡蛋等，一餐当中就不再另做菜，吃一碗汤面，就算完成一餐饭的任务。但是，要想让汤面成为一餐的全部营养来源，其中面条的比重就要略微下降，而其他配料的数量必须得到保证，以满足一餐所需的各种营养素供应任务。

按照我国的膳食指南标准，每天要吃300～500克蔬菜，其中一半是绿叶菜。也就是说，在午餐或晚餐这样的正餐当中，至少要供应150克蔬菜。如果早餐也能供应100克以上的蔬菜，则更为理想。对于各种慢性病人，蔬菜供应尤其重要，每天最好能达到750克以上。

传统市售汤面，通常都对添加蔬菜十分吝啬。所谓一青二白三红四绿之类，也只是放入一两片青菜叶，加两片薄如蝉翼的白萝卜片，甚至有些汤面仅仅撒一点葱花香菜末儿来给汤点缀色彩，根本起不到给膳食提供蔬菜的作用。这是因为蔬菜体积大，储藏难，价格比面条高，处理耗费人工，再加上顾客没有要求，店家自然不愿意提供更多的蔬菜。

其实，食用汤面是吃蔬菜的一个大好机会，也是一个保持食物多样化的大好机会。这是因为，宽宽的汤中可以煮制多种蔬菜，比如青菜、蘑菇、豆芽、笋片、木耳、海带丝等，既能增加食物体积，又能带来充足的维生素和膳食纤维。对于需要减肥的人，以及需要控制餐后血糖上升的糖尿病患者来说，大幅度减少面条的比例，提高蔬菜的比例，可以让人高高兴兴地把一大碗加了多半蔬菜的鲜美汤面吃下去，觉得胃里十分充实饱满，却不会带来血糖快速上升的麻烦。

为了供应足够的蛋白质，汤面中也必须有豆制品、鸡蛋或肉类中的至少一种。比如说，番茄鸡蛋汤面，每一碗中至少要放一个鸡蛋，而不是用少量蛋花来点缀一下；牛肉汤面，牛肉的分量要在40～50克为宜，这样可以提供8～10克蛋白质。对纯素人群来说，蛋白质供应也必须保证，可以用豆腐干、豆腐丝等豆制品来替代肉类，还可以放一些烤花生、烤黄豆作为调料，增加蛋白质的供应。

做健康的汤面，还要注意面汤的咸度问题。汤面中往往是汤比面多，如果汤中的盐分略高，就会吃进去相当多的盐。比如说，加200毫升的汤，其中如果含盐量是1%，就会轻松喝进去2克盐。出于增加筋力的考虑，几乎所有的挂面和拉面在和面时会加入盐，所以面条里面本身就含有不少盐。同时，放入汤面中酱牛肉、卤蛋、冬菜、紫菜、榨菜碎、腌雪里蕻之类常见配料当中，也会含有相当多的盐。若再加上汤里的2克盐，对于一天6克盐的限量来说，显然是不可承受的数量。特别是对那些需要控盐的高血压、冠心病患者来说，更加令人担心。所以，汤面中要尽量少放盐。不妨先不加盐，等到煮好之后，尝一尝，确实不够的时候再考虑补一点盐，或者直接加一点点鸡精，既能补咸味，也能增鲜味，在较少的盐度下能帮人们把汤面吃下去。

最后需要注意的就是控油问题了。炝锅做汤，只需要少量一点油，比如日常喝汤的小瓷汤匙，一汤匙就够了。如果用鸡汤、肉汤来煮汤面，上面难免会有一层油脂，而且这些油脂会带来美好的香气，还能帮助放进去一起煮的蔬菜口感变软，色泽明润。但是，在给三高患者和减肥者吃的时候，就需要先把汤上面的大半浮油去掉，否则就可能带来饱和脂肪过多的问题。

总之，不用加碱的面条，减少面量，多放蔬菜，保证蛋白质，食材多样，控制油盐，这样汤面也可以吃得又舒服又健康。

编辑/陈致文吃面的方式，按大类可以分为捞面和汤面两种。所谓捞面，就是把面条煮熟捞出来，不要汤，或者只放少量汤，加“卤子”或者“浇头”之类，再加数量不等的各种蔬菜丝，即“面码”，拌匀食用。比如老北京的炸酱面、番茄鸡蛋面，就属于这一种。所谓汤面，则是面泡在汤里，以汤的味道为主，再加上少量蔬菜或肉、蛋一起食用。

虽然很多人喜欢捞面的充实感，但汤面也一样受到欢迎，因为它特别适合做天气寒冷时的早餐。有汤水，有主食，吃起来觉得特别暖和，胃里比较舒适满足。南方人则更以汤面为主，日式拉面也对汤的品质孜孜以求。

汤面也有不同的做法。一种方法，是把面放在水中煮到半熟而略带筋道口感的状态，控去煮面的水，然后把它转移到鲜美的汤里，再添加肉和蔬菜等配料。比如兰州拉面和日式拉面，就是这种方法。这种类型的拉面，在和面的时候就放进去了蓬灰或碳酸钠之类碱性增筋成分，如果直接把面条煮进鲜汤里，那么汤的味道会因为碱性过重而口味不佳，也会因为淀粉溶出变得黏稠难吃。同时，这种操作也不适合餐饮店快速做出大量的面条。

这种的加碱增筋的面团，烹调时先煮面后加汤的操作，虽然可以保证爽滑筋道的口感，但也有它的不利之处。由于小麦粉中的维生素B1和维生素B2都很怕碱，加碱和面的方法，必然会造成维生素的严重破坏。同时，把面条煮熟后弃去面汤，也会造成残留的B族维生素又有一大部分溶入面汤当中，钾元素也有很大比例随汤流失。可以这么说，最后吃进去的，只是面粉中维生素的很小一部分，从营养的角度上来说，真的非常可惜。

但是，如果在家里烹调，就完全可以避免这个麻烦，选择没有加过碱的挂面，直接把面条煮进汤里，把溶出的维生素也连汤一起喝进去。这样，和店里的捞面相比，面条营养质量就会大大上升。如果不那么追求筋道口感，还可以选择标准粉做的挂面，或者加了綠豆、蚕豆、豌豆等杂豆粉做成的“杂面条”，或者加了部分荞麦粉的荞麦面条，其中维生素和矿物质的含量会比精白面粉更高一些。

不能忘记的是，无论汤面如何保存面粉本身的营养素，它也只能提供主食的营养，而无法提供蔬菜、蛋类、肉类、豆制品等多种食物的营养。很多家庭为了省事，喜欢在汤面里加些菜、肉丝、鸡蛋等，一餐当中就不再另做菜，吃一碗汤面，就算完成一餐饭的任务。但是，要想让汤面成为一餐的全部营养来源，其中面条的比重就要略微下降，而其他配料的数量必须得到保证，以满足一餐所需的各种营养素供应任务。

按照我国的膳食指南标准，每天要吃300～500克蔬菜，其中一半是绿叶菜。也就是说，在午餐或晚餐这样的正餐当中，至少要供应150克蔬菜。如果早餐也能供应100克以上的蔬菜，则更为理想。对于各种慢性病人，蔬菜供应尤其重要，每天最好能达到750克以上。

传统市售汤面，通常都对添加蔬菜十分吝啬。所谓一青二白三红四绿之类，也只是放入一两片青菜叶，加两片薄如蝉翼的白萝卜片，甚至有些汤面仅仅撒一点葱花香菜末儿来给汤点缀色彩，根本起不到给膳食提供蔬菜的作用。这是因为蔬菜体积大，储藏难，价格比面条高，处理耗费人工，再加上顾客没有要求，店家自然不愿意提供更多的蔬菜。

其实，食用汤面是吃蔬菜的一个大好机会，也是一个保持食物多样化的大好机会。这是因为，宽宽的汤中可以煮制多种蔬菜，比如青菜、蘑菇、豆芽、笋片、木耳、海带丝等，既能增加食物体积，又能带来充足的维生素和膳食纤维。对于需要减肥的人，以及需要控制餐后血糖上升的糖尿病患者来说，大幅度减少面条的比例，提高蔬菜的比例，可以让人高高兴兴地把一大碗加了多半蔬菜的鲜美汤面吃下去，觉得胃里十分充实饱满，却不会带来血糖快速上升的麻烦。

为了供应足够的蛋白质，汤面中也必须有豆制品、鸡蛋或肉类中的至少一种。比如说，番茄鸡蛋汤面，每一碗中至少要放一个鸡蛋，而不是用少量蛋花来点缀一下；牛肉汤面，牛肉的分量要在40～50克为宜，这样可以提供8～10克蛋白质。对纯素人群来说，蛋白质供应也必须保证，可以用豆腐干、豆腐丝等豆制品来替代肉类，还可以放一些烤花生、烤黄豆作为调料，增加蛋白质的供应。

做健康的汤面，还要注意面汤的咸度问题。汤面中往往是汤比面多，如果汤中的盐分略高，就会吃进去相当多的盐。比如说，加200毫升的汤，其中如果含盐量是1%，就会轻松喝进去2克盐。出于增加筋力的考虑，几乎所有的挂面和拉面在和面时会加入盐，所以面条里面本身就含有不少盐。同时，放入汤面中酱牛肉、卤蛋、冬菜、紫菜、榨菜碎、腌雪里蕻之类常见配料当中，也会含有相当多的盐。若再加上汤里的2克盐，对于一天6克盐的限量来说，显然是不可承受的数量。特别是对那些需要控盐的高血压、冠心病患者来说，更加令人担心。所以，汤面中要尽量少放盐。不妨先不加盐，等到煮好之后，尝一尝，确实不够的时候再考虑补一点盐，或者直接加一点点鸡精，既能补咸味，也能增鲜味，在较少的盐度下能帮人们把汤面吃下去。

最后需要注意的就是控油问题了。炝锅做汤，只需要少量一点油，比如日常喝汤的小瓷汤匙，一汤匙就够了。如果用鸡汤、肉汤来煮汤面，上面难免会有一层油脂，而且这些油脂会带来美好的香气，还能帮助放进去一起煮的蔬菜口感变软，色泽明润。但是，在给三高患者和减肥者吃的时候，就需要先把汤上面的大半浮油去掉，否则就可能带来饱和脂肪过多的问题。

总之，不用加碱的面条，减少面量，多放蔬菜，保证蛋白质，食材多样，控制油盐，这样汤面也可以吃得又舒服又健康。

编辑/陈致文