用社区健身器练出“好腿脚”

张春华+++任鹏

许多社区的健身苑内，都放置有露天的健身器材——普及型健身路径，既便利又无需花费，很受人们欢迎。随着年龄增长，中老年人骨质逐渐流失，骨关节退变接踵而至，腿脚很不方便，能否通过这些器材积极预防中老年人常见的“腿脚问题”呢？

如何选择健身路径器材

健身路径器材大致分为体能素质类，康复体疗类和休闲娱乐类，不同器材有其特定的功能和锻炼方法。在锻炼前应该阅读使用说明，中老年人适宜选择康复体疗类和休闲娱乐类的器材，锻炼时以坐姿为主，还需重视有助于心血管健康的运动。

锻炼前需进行一定时间的热身运动，如跑步、体操等，克服肌肉粘滞和身体“惰性”，保持神经系统兴奋，有助于预防运动损伤。锻炼结束后，整理、放松活动必不可少，让身体有一个良好的缓冲和适应过程。

计划1 滑行器

增强下肢肌肉力量，提高髋关节灵活性和柔韧性，对长期静坐或站姿工作者，能有效预防下肢肌肉萎缩，缓解疲劳。

练习方法：

双腳分别站在滑行器的两个脚踏板上，握住把手，抬头挺胸。用膝关节发力，双脚前后交替，自然摆动，两臂也随下肢的运动自然摆动。

推荐老年人练习10～15次，中年人练习15～25次。

贴心提示：两臂和双腿摆动幅度由小到大，速度由慢到快，保持节奏，此项练习对腿、膝负荷较大，如果已经患有膝关节炎等疾病，应该先咨询医生再考虑是否参与锻炼。

计划2 健骑器

增强下肢、腰腹、肩背、上肢和颈部的肌肉力量，尤其是大腿和上臂力量。

练习方法：

双脚踏住脚蹬，双手正握手柄，与肩同宽。运动时，双腿下蹬，双臂同时将手柄拉近身体，直到身体尽可能舒展为止。

腿、臂放松，在自身重力下，健骑器回到原来位置。

中年人一般每分钟做50次，练习2～3组，每组时间为3～5分钟；老年人每分钟30次，按实际情况练习1～2组，每组2～3分钟。

贴心提示：应注意呼吸与动作的配合，向上舒展身体时吸气，向下坐时呼气。

计划3 下肢康复器

这项练习可以和家人配合完成，不仅使锻炼变得有趣，还改善全身协调性和下肢血液循环，增强下肢肌肉力量和耐力，尤其是股四头肌的力量，并加强膝关节稳定性。

练习方法：

锻炼者相对而坐，上身直立，双手握把，脚踩踏板。锻炼时，交替伸腿，将踏板蹬向对方。另一人可稍用力施加阻力，增大难度。两人相互角力，可练习10～15次；单人则练习15～20次。

贴心提示：两人配合练习应协调用力、动作轻缓，以免造成伤害；运动时，目视前方，保持上身正直，别随意扭动，否则影响下肢肌肉的锻炼效果。

计划4 自重下肢锻炼器

利用自身重力锻炼下肢，不仅增强肌力，还使髋、膝、踝关节的活动能力得到加强。

练习方法：

身体直立，目视前方，双手扶住手柄，双脚蹬踏板，髋、膝，踝关节均呈屈曲状态。

腿部发力，伸直下肢，尽量将踏板伸向远处，双手握紧手柄，以免失去平衡；然后逐渐放松肌肉，回复到原来的状态。

根据实际情况，中年人练习15～25次，老年人练习10～15次，身体微微出汗即可。

贴心提示：运动时，应保持快慢适度：此项练习强度较大，如果患有心血管病，或腰椎，下肢关节病患，运动前应咨询医生。