享受变速跑 别忘四大要点

刘艳芳

变速跑对于健身者而言是一个能有效提升运动水平，特别是长跑表现的锻炼项目，而如果你想要更好地控制体脂，那么变速跑对于脂肪控制而言也是值得尝试的。变速跑虽然本质上仍然是跑步，不过，在跑步的过程中，要怎样兼顾运动效果与运动的乐趣呢？专家表示：慎重地规划跑步计划，才能达到理想的跑步效果。尤其注意以下四个方面：

心率——不要长时间保持在极限状态

跑步时人体的心肺功能的极限是你运动的极限，特别是心率。而另一方面，如果不能是全身各系统，包括心肺系统都得到足够的调动，也难以达到锻炼的效果。一般而言，变速跑训练中，冲刺时的最高心率不能超过心脏的极限标准，且不建议你长时间使心率保持在极限状态，而匀速甚至是低速跑时，心率也需要维持在极限心率的六成左右，以保证锻炼的效果。

时间——合理分配每刻钟

总的来说，想要让变速跑训练达到较为理想的效果，合理分配每一部分的时间是有必要的。具体的训练时间根据你身体的实际状况，一般在20分钟至40分钟左右。而在每一次的快慢变速中，你也可以在一定的时间，如30秒左右內，尽快提速到急速，然后再缓慢地将速度降低到正常跑步速度，这样能够进一步压榨你的肌肉，提升它的爆发力。

距离——尽量减少每次冲刺的间隔

变速跑时每一段步速的路程，特别是快速跑的路程，需要你特别的注意。当你刚开始变速跑时，300米是一个合适的冲刺距离；而随着训练的继续，400米，600米甚至800米的冲刺是你可以考虑的目标，同时，需要尽量减少每次冲刺的间隔，这样的变化能够保证你的训练在保持足够挑战性的同时，也能有适当的乐趣性与灵活性。

损伤——注意运动后修复

变速跑对于健身者运动水平的提升是通常的跑步训练无法比拟的，但这种训练方法也对身体，特别是对膝关节的损伤也更需要你的关注。考虑到跑步时体重对膝关节的负担，变速跑对于你的体重有着严格的要求；而在训练的过程中，变速跑对于身体的损伤也决定每一次训练后你需要给身体足够的恢复时间，只有循序渐进地提升才能稳步提高你的运动水平。