初中学生耐力跑的训练

周志国

【中图分类号】G807 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2016）34-0209-01

中学体育教材和体育达标项目中都有中长跑项目，而男子1500跑和女子800米跑，对与十三，四岁的初中生来说几乎时长跑了，因为在初中这个阶段，学生正处于身体全面发展成长时期，身体各器官发育不均衡，肌肉的发育落后于骨骼的发育，而且肌肉中水分较多，蛋白质和无机物较少，心血管系统和呼吸系统功能性较差。因此，肌肉力量弱，耐力差，大脑皮质神经过程的兴奋和抑制不均衡，易兴奋，易疲劳，对耐力项目的适应性差。耐力跑在儿童少年身体素质自然发展过程中是个比较困难的项目。但在初中这个年龄阶段，身体各器官系统也有承受一般耐力的能力，适宜地进行耐力训练，能够提高肌肉、心血管和呼吸系统长时间的工作能力。逐渐提高耐力水平，使学生身体得到均衡地发展，这是非常必要的。下面谈谈我们对初中学生耐力跑训练的一些做法和体会：

一、发展耐力的方法

对于健康的初中学生，在练习耐力跑时，首先应采用速度不太快，时间较长的匀速跑。这种跑法给予机体的刺激柔和、稳定、持久。能使机体逐渐进入“工作状态”，这是初练长跑的人提高耐力的一种主要方法。练习可分为两个阶段进行：

第一阶段：逐渐如长跑的距离。任务是提高肌肉、心血管和呼吸系统的机能，发展有氧代谢能力。时间约三个月左右，最好时从比较凉爽的秋季开始，每周练三次。可根据学校的具体情况，安排在早操，体育课或课外体育活动进行，最好隔天进行一次，以利于学生的体力恢复。男生距离从1200米-1600米；女生从800米-1200米开始。每次课跑的距离，可根据具体情况适当延长或缩短。随着学生耐力素质的提高，逐渐延长跑的距离，每次以延长400米左右为宜。为了使身体各器官对训练负荷有一个适应和巩固的阶段，每次增加距离后，应有一个月左右的相对稳定时期。

第二阶段：逐渐缩短距离，加快跑速阶段。本阶段任务是进一步提高肌肉、 心血管和呼吸系统的机能，发展混合代谢能力，发展专项素质。时间约二～三个月，每周训练三次。在第一个阶段学生耐力提高的基础上，把上阶段结束时跑的最长距离逐渐缩短。随着距离的缩短逐渐加快跑速，每次缩短距离和加快跑速，也应用一个月左右的时间。在这个阶段的后期，用一个月左右的时间进行较快的匀速跑，男生1000米-2000米；女生600米-1000米。最后进行达标测验，作为这个训练周期的结束。经过一个周期的训练，学生基本上掌握了长跑的节奏和训练方法，为耐力跑打下了一定的基础，以后可按上述周期，逐渐延长跑的距离和提高跑的速度。

二、耐力跑的心理训练

运动器官的活动靠躯体性神经来调节，内脏器官的活动则靠植物性神经调节。由于植物性神经系统机能的惰性比躯体性神经系统大，因此，在运动开始时，内脏器官的兴奋过程要比运动器官迟缓的多。采用不太快的匀速跑，可使内脏器官逐渐进入兴奋状态，使内脏器官和运动器官兴奋过程相适应。当内脏器官和运动器官的兴奋完全适应后，运动者就会感到舒适、愉快，并产生一种自信，在这种良好的心理状态下，兴奋性很高。当机体出现明显疲劳现象时，就应立即结束。使学生会有一种不满足的感觉，盼望下一次课的到来。如果直跑到筋疲力尽，才不得已停止训练，学生的兴趣就会下降，甚至产生厌烦恐惧心理，挫伤学生练习长跑的积极性。初中学生的心理特点是兴奋性高，但容易转移，好胜心强。往往一开始就拼命快跑，使惰性大的内脏器官的兴奋失调，跑不了多远，就会感到胸闷、呼吸困难、肌肉僵硬，随后腹疼，动作迟缓，甚至脸色苍白，想呕吐，情绪低落，无法继续跑下去，不得不停下来。因此，在中长跑训练时，要求学生控制好速度，开始不要太快，注意调整好呼吸，才能坚持较长时间跑下去，达到发展耐力的目的。

三、耐力跑训练注意事项

第一，每次训练课必须规定出跑的距离、掌握好跑的速度。多采用中等運动量，少采用大运动量，切忌让学生超量负荷。

第二，每一个阶段都要准守循序渐进的原则，合理安排运动量，要符合提高、巩固、在提高的原则，这样才能达到预期的训练效果。

第三，由于初中学生，耐力素质表现不稳定，所以不应像成人一样，依据计时成绩，心率来作为训练负荷的根据，而必须结合他们的身体反应来评定运动量的大小。

第四，初中学生正是长身体的时期，在发展耐力的同时，也必须注意其它身体素质练习，使身体更好的得到全面发展。