如何在初中体育课中灵活运用瑜伽

张金秀

摘要：全面提高学生的身体素质，增进健康，增强体质，是体育教学的首要目标。瑜伽（Yoga）是一个通过提升意识，帮助人们充分发挥潜能的体系。是一种能使身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，瑜伽不等同于一般的健身方式。它是一种倡导"身心合一"的生命哲理，既可以得到身体各方面机能的协调和健康，更高层次的则是培养人们专注平和、冷静客观的良好心态，使人修身养性，获得身体、精神相统一的健康状态。

关键词：学校体育；瑜伽；身心健康

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“瑜伽”（英文：Yoga）是梵文译音，是从印度梵语“yug”或“yuj”而来，意思是“自我”（atma）和“梵”（Brahman）的结合（the union）或一致（one – ness）。各种瑜伽体系的终极目的都是帮助人实现这种梵我合一的瑜伽境界。

瑜伽（Yoga）是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们的生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种能使身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达到身心的合一。

瑜伽是一项有着5000年历史的关于身体、心理以及精神的练习，起源于印度，其目的是改善身体健康。自2014年12月11日联合国确立每年的6月21日为国际瑜伽日以来，瑜伽便迅速风靡全球，成为全世界备受欢迎的运动之一，瑜伽不等同于一般的健身方式。它是一种倡导"身心合一"的生命哲理，既可以得到身体各方面机能的协调和健康，更高层次的则是培养人们专注平和、冷静客观的良好心态，使人修身养性，获得身体、精神相统一的健康状态。这是其他健身运动无法企及的一大特点。

作为一名工作在一线的中学体育教师，为适应体育新课程改革，我根据体育新课程的理念在授课过程中努力探究和创新不同的教学方法，不断尝试新颖的教学方法。通过自己对瑜伽的了解、学习和实践，我体会到利用瑜伽锻炼身体的诸多益处。看着学生们一个个僵硬懒散的身体，更为了全面提高学生的身体素质，增进健康，增强体质，于是我有了把瑜伽推广给学生的大胆想法。借助于新课程改革的浪潮，借助于学生的好奇心和容易掌握新生事物的特点，我在初中体育课堂中灵活地运用一些瑜伽体式来激发学生的参与兴趣，帮助学生锻炼身体，使体育课呈现出动静相结合的画面，提高学生的肌肉力量、柔韧性、灵活性以及平衡能力等。具体做法如下：

在一节课中好的开始就是成功的一半。在初中体育课的开始部分时运用腹式呼吸法、胸式呼吸法、完全呼吸法等集中学生的注意力，锻炼并增强学生的肺活量，提高学生的心肺功能。为一节课的顺利进行做好铺垫。

准备活动是体育课教学的重要组成部分，适宜而充分的准备活动直接关系到一堂课的质量和效果。体育教学中合理的准备活动能提高學生的兴奋性与注意力，能有效地避免学生肌肉、韧带等组织的损伤，使学生有效地掌握运动技术技能，提高身体素质，确保教学任务的顺利完成。在准备活动时运用树式、风吹树式、站立前屈式、束角式、战士二式等体式充分拉伸学生的身体，伸展学生的肌肉、韧带、肌腱等，增加学生身体的柔软度，使准备活动更充分，让学生有更充沛地精力进入学习状态，学习本堂课的主要内容。

在素质练习中灵活运用瑜伽体式，可以更好的锻炼学生的身体，如加强肌肉力量，改善柔韧性，提高平衡能力等。

1.平板支撑体式：平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，可以加强这些肌肉的力量，塑造腰部、腹部和臀部的线条。提高运动能力，提高身体基础代谢，提高平衡能力，改善学生的身体姿态，减少学生背部和脊柱受伤的风险。

2.树式：树式是一个典型的开髋体式，可以加强髋关节的灵活性，也是一个平衡的体式，可以锻炼学生的肌肉耐力和平衡性，加强平衡感以及全身的协调能力，拉伸腿部韧带，伸展手臂，美化腿部线条。并且培养学生的专注能力。

放松活动是体育课的重要组成部分之一，当学生上完体育课或参加完剧烈的体育活动，全身各个系统特别是运动器官都处于相对疲劳状态时如果不及时进行放松可能会造成学生肌体的损伤、导致运动能力的下降，各类身体器官无法正常运转，从而产生不良的生理现象。通过积极充分的放松活动，能使人体的各项机能逐渐调节到正常水平，从而达到机体超量恢复的能力。在体育课的结束部分时灵活运用呼吸、冥想、婴儿式、犁式、弓式等体式，在轻音乐的伴奏下或老师轻柔语言的提示下进行全身心的放松运动，可以帮助学生静下心来，使学生在一动一静间学会如何集中、放松，平衡自己的情绪，并且能调节学生的呼吸和心率，让他们以饱满的精神投入到下一节课的学习，并能开发学生的想象力和智慧的潜能。因此，在体育课放松活动中灵活运用瑜伽既可以达到放松的效果，又可以营造新颖、时尚的课堂氛围。以下是两种学生瑜伽的放松方法：

1.呼吸放松法在体育课的放松部分，让学生选择自己最舒适的坐姿。轻轻闭上眼睛，鼻子轻轻吸气，轻轻呼气。吸气时强调腹部往外鼓起，呼气时腹部往里收。这样可以最大限度的进行呼吸，并使心率慢慢平静下来。瑜伽的腹式呼吸练习能很好地放松身心，有效地缓解一节体育课中的疲劳，排除心理上的紧张和焦虑，使精力更加充沛，心情愉悦满足，有更多的精力投入到下一节课中。

2.体位放松法体位放松法称为肌肉拉伸放松练习，在轻音乐的伴奏下，随着教师的口令缓慢的转动头部、手臂等身体的部位，到自己的最大限度后保持几秒钟，充分拉伸学生身体达到放松身心的效果。

所以，在初中体育课中灵活运用瑜伽可以帮助学生增加身体的柔韧性、改善并优化学生身体姿态，并对提升学生专注力、增加耐肉耐力、提高学生耐心方面都有很大的帮助。在增强身体素质的同时塑造了体型。