巧手妙招增加钙吸收

宁莉

我们在讨论食物对人体健康的利弊影响时，不仅要考虑食物中营养素的含量，还应同时注意营养素的吸收和利用问题。钙便是比较典型的不能只看含量，更应注意其吸收、利用率的营养素之一。如果我们想提高钙的吸收利用率，从科学配餐及合理烹调的角度，也有很多好办法可以使用。

（一）科学搭配：

乳品和大豆都是含钙较高的食物，利用发酵的加工方式可使钙的吸收率增加。在我们的生活中常见的比如有酸奶、豆豉、纳豆等，都是经过发酵处理过的高钙食品，可以用酸奶替代色拉酱来拌凉菜、做果盘，用豆豉、豆瓣酱代替盐来炖菜、蒸菜，便可增加膳食中钙的总量，并可使钙的吸收率增加。

含钙丰富的食物，如果与富含维生素D的食物一同吃，也能促进钙的吸收和利用。维生素D含量丰富的食物有海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油和干酪，大家可根据情况选擇食用。

我们都知道维生素C和有机酸能促进铁的吸收，其实它们也能促进钙的吸收。所以，多吃新鲜的蔬菜、水果对钙的吸收也有帮助，并且使我们的膳食搭配走进了食物多样的良性生物链当中。

（二）合理烹调：

采取科学的烹调方式是提高钙吸收的重要途径。之所以存在影响钙吸收的因素，是由于食物中含有一些干扰钙吸收的成分，比如草酸、植酸就会与钙结合为钙盐，这样的形式不利于钙被人体吸收。菠菜、香椿、竹笋、茭白等都是草酸含量较高的蔬菜，在吃这样的蔬菜时，如果用焯的方法可使草酸溶于水中，从而去除大约80%的草酸，自然也就减少了草酸钙的形成。

用炖的方式可使钙溶入到汤中，有利于钙的吸收。比如文火炖鱼汤可促进鱼肉中的钙溶入到汤里，鱼汤中的钙更容易被胃肠吸收。如果用高压锅烹制鱼虾，可将鱼骨、虾壳高压煮烂，使本来难以食用的鱼骨虾壳容易下咽，也能使钙的摄入量和吸收率增加。

芝麻也是含钙较高的食物，但芝麻的外壳比较坚硬。如果将芝麻磨成芝麻酱，可使钙与促进钙吸收的物质充分接触，增加钙的吸收率。