运动员爆发力训练方法探究

刘楚

中图分类号：G815 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）12-021-02

摘 要 本文运用文献资料法，在生理学与生物力学基本原理的基础上，从肌肉的不同收缩形式向心收缩、超等长收缩和神经肌肉的控制能力等固有特性出发，对爆发力训练方法和手段进行分析，总结出科学的训练方法及训练注意事项。从而更加科学的挖掘运动员的潜能，达到提高运动成绩的目的。

关键词 爆发力 身体素质 力量训练 训练方法

一、前言

力量素质是运动员体能训练发展水平的重要标志之一，是所有身体素质的基础素质，而爆发力是快速力量的一个重要组成部分，也是发展其它素质和掌握技术、完成动作的基础。在大多数以快速力量为主导的运动项目中，爆发力是决定运动成绩的一个重要因素，尤其是在快速力量性项目中，爆发力直接影响运动成绩。因此爆发力作为运动员必备基础素质之一，其训练方法一直是力量训练研究的一个热点问题。

二、爆发力训练方法与手段

（一）组合训练法

中小负荷的快速抗阻训练是是发展爆发力的常用手段和方法，有助于提高动作的爆发力。大负荷的抗阻训练会导致动作速度低于专项速度，不宜建立快速发力的动力定型，但是大负荷的抗阻训练已被成功的运用到提高动力性运动的最大爆发力。因此，对于那些未受过训练的人来说，采用大负荷抗阻训练后最大爆发力有显著提高，但是，随着训练水平的不断提高，最大爆发力的增长速度会不断减慢。为了不断满足运动员在专项运动中爆发力与多种力量的需求，我们可以把训练手段进行组合，充分利用各种训练手段的优势，来提高运动员的爆发力。比如设计提高爆发力的组合训练（表1）。

组合训练在提高爆发力的过程中，也提升了其他力量素质，可以使运动员更快的适应复杂多变的竞技环境，从而提高运动成绩。

（二）快速伸缩复合练习（超等长训练）

快速伸缩复合训练，是一种能够使肌肉在最短时间内发挥最大力量的练习。其主要通过预先拉长的肌肉、反向运动、助力运动等方式，利用肌肉和肌腱的弹性势能以及牵张反射，实现更加快速有力的向心运动。

快速伸缩复合训练按照身体部位可分为上肢练习、下肢练习和躯干练习。例如，单腿跳是下肢快速伸缩复合练习，头上扔球是上肢的快速伸縮复合练习，俄罗斯旋转抛接药球是躯干的快速伸缩复合练习。三种练习中，下肢的快速伸缩复合训练是最普遍的（表2），几乎适用于所有的运动项目，所以本节内容也以介绍下肢的快速伸缩复合训练为主。

（三）协调性训练法

“协调性训练”描述的是一种以主动肌、协同肌和对抗肌的协调为特征且高度复制了竞技活动的动作模式及时间的训练模式。很多运动的技术活动，如投掷和击打运动，都涉及横切面的运动以及通过连续的多环节运动产生的转动力矩和整个运动链上的角动量传递。因此，成功的协调性训练模式一般采用对专项动作模式直接施加阻力的方式，例如，利用滑轮拉力器、实心球、小哑铃、短棒等模仿击打、鞭打、投等动作练习，发展各项技术动作的爆发力。

（四）力量向爆发力的转化

我们知道肌肉力量的提高不一定能立即提高运动员的爆发力（延迟型转化）。必须有足够的时间让运动员通过专项练习来适应。为此，运动员完成大负荷的抗阻训练后，要立刻完成专项练习。例如，完成一组深蹲后，立即完成一组跳箱，或者在完成一组负重分腿蹲后完成一组40米的高抬腿接加速跑。需要注意的是抗阻训练可能不会立即提高爆发力。因此，在训练中要采用接近专项特征的练习手段，促进专项爆发力的转换。

三、爆发力训练注意事项

（一）负荷

在爆发力的训练中，做一般力量练习以发展爆发力时，负重量为70%-85%1RM；在完成接近专项技术特点的练习时，负重量为30%-45%1RM；在完成专项比赛动作练习中，负重量应接近于比赛条件。每组练习的次数应以保证完成动作时不降低工作能力和频率为准。一般重复次数在1-4次到5-10次之间重复3-6组。在训练课中，爆发力训练应放在训练课的前半部分，安排的练习量不宜大，练习时间通常在20min以内。

（二）训练计划应具有针对性

由于运动员各个方面都存在鲜明的个体差异，因此爆发力训练的必须因人而异，区别对待。另外，青少年时期骨骼肌肉正处于生长发育阶段，因此，力量训练必须根据渐进性和适应性原则，进行科学合理的安排，以促进爆发力的可持续提高。

（三）加强专项技术训练。

从竞技运动训练学的角度来看，爆发力训练的一个重要目的是提高专项动作的速度和力量，从而提高运动成绩。在发展爆发力的训练中必须遵循“专项性原则”，即练习的动作幅度、动作方向、肌群的工作性质、爆发力的发挥速率必须与完成专项技术动作相符合。

（四）爆发力训练中的间歇时间

爆发力的训练需要注意力高度集中，组间间歇必须给予肌肉和神经充分的休息与恢复，所以间歇时间要达到完成下组动作时不降低工作能力和频率为准。（3-4min）。

（五）注意放松练习

练习后，做一些软组织放松练习和拉伸练习，可以帮组练习者改善关节周围软组织的伸展性以及肌肉的张力，进一步放松肌肉，同时加快血液、淋巴回流，促进代谢产物的排除，使肌肉恢复正常状态。软组织放松根据所使用的不同器材，分为泡沫轴放松、按摩棒放松、扳机点放松。

四、结语

爆发力显然是多维度的，爆发力的发展取决于一系列的肌肉形态、机械系和神经肌肉方面的适应性。因此，实现爆发力的最优化发展需要运用各种不同的训练方法，方能充分发挥各种不同因素对肌肉爆发力表现的作用。训练模式的选择取决于运动员或运动技能中存在的问题，最佳训练方法在一定程度上也取决运动员个人的训练能力和以往的训练经历。

参考文献：

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