预防“小胖墩”的7大家庭就餐学问

文｜蒋竞雄（中国疾病预防控制中心妇幼保健中心研究员） 编辑｜柳佳

预防“小胖墩”的7大家庭就餐学问

文｜蒋竞雄（中国疾病预防控制中心妇幼保健中心研究员） 编辑｜柳佳

最近，美国罗格斯大学的科学家关于家庭就餐时间和儿童健康联系的研究发现，那些经常在家吃饭的孩子和经常外出吃饭的孩子相比，他们的身体质量指数（BMI）更低。也就是说，家庭就餐可以帮宝宝预防肥胖！到底是怎么回事？

肥胖是城市儿童常见的健康问题，也是治疗及其困难的营养性疾病，因此，肥胖的预防十分重要。预防肥胖的方法多种多样，家庭围坐就餐，看似很普通的饮食行为，只要注意两个环节的7个方法，就可以对预防肥胖起到很大的作用呢！

食物准备环节

这个环节，可以通过控制食物量、选择适宜的食品品种、采用健康的烹调方式等措施减少孩子过度进食和摄入过多的能量，达到预防和控制肥胖的效果。

学问1采用健康的烹调方式

家庭围坐就餐，需要自己烹饪，可以控制烹饪方式。使用油炸、大块炖、勾芡等烹调方式制作出来的食物味道过重，会让孩子摄入盐、糖、油过多而引起长期健康隐患，还会引起孩子进食过多而导致肥胖。选择清蒸、把食物切成细丝、清淡的汤等方式，则能够让孩子少摄入盐、糖、油，恢复到适宜的进食量，从而预防和控制肥胖。

学问2选择适宜的食物品种

家庭围坐就餐，需要购买食物。在这个过程中，家长会有更多的机会主动选择健康的食品。比如，选择当季的食物，少添加剂的自然、新鲜的食物等。

家长还可以根据孩子的营养状况和饮食情况，尽量选择符合孩子健康要求的食物，做到膳食平衡，减少高脂肪、高热量食物的购买机会。比如，减少肉类食物，适当增加杂粮和全麦类食物的量，选择可以增加饱腹感、含纤维较高的蔬菜，因为高膳食纤维食品维持和耐受低热卡膳食，并促进肠蠕动。但需要注意，高膳食纤维食物不宜一次摄入过多，以免扩张胃容量。

学问3控制食物量

家庭围坐就餐，在准备食物的过程中，家长还可以根据情况准备适宜的食物量，避免一餐准备的食物量过多，增加孩子过度进食的机会。家长可以选用食物餐盘作为参照，事先算好每个人主食的分量，蔬菜、水果、蛋、肉类等的分量，做好安排。如果宝宝的体重需要控制，则可以按照膳食指南的下限水平的食物参考量给孩子准备相应的各类食物，但要注意营养均衡。

进食环节

家庭围坐就餐，家长还可以随时观察和干预孩子的进食行为，让孩子养成健康的进食习惯。想要控制和预防孩子肥胖的家长，不妨尽量多和孩子一起围坐就餐，既可以增进和孩子之间的感情交流，可以达到促进孩子健康的目的。

学问4观察进食速度，调整进食次序

在进餐过程中，可以观察孩子的进食速度，不断提醒孩子吃饭要细嚼慢咽。如果孩子特别饥饿，可以在进餐开始的时候，建议孩子先吃能量密度较低的汤、水果、蔬菜等食物增加胃容量，缓解饥饿感。

学问5观察饥饱信号，干预进食量

家庭围坐就餐，家长还可以随时了解孩子的进食量，询问孩子是否还有饥饿的感觉，随时干预孩子的进食量。如果观察到孩子吃吃停停或者孩子已经完成进食量还想再多吃的时候，可以告知孩子，不饿了就是吃饱了，可以停止进餐。如果孩子还特别想吃，可以再喝半碗汤或者吃点水果、蔬菜。如果一次给孩子盛饭过多，孩子有吃不完的表现时，家长可以及时告诉孩子根据情况进食，允许孩子剩饭。下一次，可以给孩子少准备一些主食，或者少盛饭。

学问6了解孩子对食物的喜好

家庭围坐就餐，家长还能方便地了解到孩子对不同食物的喜好程度，比如当看到孩子不爱吃蔬菜时，能及时询问原因，进行相应的言语劝导，以及给予一些相应的应对策略。比如，可以给年龄稍大的孩子讲解蔬菜的营养以及作用，告诉小朋友他喜欢的某某卡通人物也很喜欢某种蔬菜。可以变换菜式的做法，观察孩子如果不喜欢清炒蔬菜，那焯水以后拌土豆泥做主食，是不是接受度更高，或者跟水果、酸奶一起做沙拉是不是会更喜欢。

学问7营造适宜的就餐氛围

家庭围坐就餐，家庭成员之间可以在就餐的同时进行交谈，互相促进了解，增进亲情。需要注意的是，不要边看电视边吃饭，那样可能导致孩子忽略饱的感觉，进食过多。家庭围坐就餐时，聊天也不要只谈论和吃有关系的事情，那样会加大孩子对食物的兴趣，导致孩子进食过多。