瘦身有门道，别光顾着节食

瘦身有门道，别光顾着节食

牛人：施巍

职业：健身教练

年纪：90后

施巍是苏州英派斯健身中心圆融星座馆的私人教练，2008年开始健身。此次约访他，收获多多。健身千万不可以瞎练，瘦身、增肌都有门道，下面就来让他支支招！

记：现在有越来越多的人选择到健身房锻炼，但是那么多的器材，如果没有私教，该如何逐个攻克呢？请带我们认识一下健身房里的各种器械。

施：一般来说，健身房通常分为固定器械、自由重量器械（如杠铃、哑铃等）和有氧器械三大种类的器械。固定器械可以完成坐姿推胸、坐姿卷腹、坐姿划船、高位下拉、坐姿蹬腿等动作；自重器械基础的有杠铃、哑铃等，初学者练习三四个月后可以接触史密斯架这种更高阶的器械，做平板推胸、卧推等动作，它可以带动人体的所有肌群；有氧器械有如跑步机、电单车、椭圆仪（模仿人体走路）、登山机（模仿登山动作）等，有氧训练主要帮助减脂和锻炼心肺功能。

有些高端健身场馆还有有氧划船机的设备，一般步入到健身的高级阶段可以结合力量训练同步进行，带动上下全身全面锻炼。

记：很多女性喜欢的操课主要能起到什么作用？

施：大多数健身房采用的是莱美的课程体系，结合动感的音乐以及教练与会员间完美的互动，课程多样化，有静态、动态以及动静结合，从而更好提高身体的柔韧性、心肺功能、平衡能力、肌肉力量、肌肉耐力、爆发力等，帮助会员达到瘦身塑形的效果。

记：每一个来到健身房的人，你们会进行哪些评估？

施：我们首先会对他进行身体成分分析，得出体重、脂肪量、肌肉量、水分量、体脂率、基础代谢值（不运动自我能消耗的热量值）、BMI等数据，再通过一些简单运动测试出身体的心肺、力量、肌肉、耐力、柔韧性等数据后进行数据对比。并且观察会员运动时、运动后的各种表现，如心率、呼吸、恢复能力，之后作出具体的评估，从而了解会员的运动能力以及身体健康状态。

记：能否针对不同类型的群体（增肌/减肥减重/塑形/康复性训练等……），分别提些健身建议？

施：关于增肌，就要多做抗阻力训练，包括自身重量训练、自由重量训练和固定器械训练。所谓自身重量训练就是徒手训练，如徒手深蹲、俯卧撑、引体向上、仰卧起坐，还有平板支撑、臀桥等垫上运动；自由重量训练则像杠铃、哑铃、平板推胸、负重箭步蹲、硬拉等；固定器械就是健身房最昂贵的那些“大家伙”，非常适合新手。

关于减脂，一般我们会先让其进行10～15分钟中等强度的热身激活，让其更好地提高运动表现，避免肌肉与关节受伤。然后进行40～50分钟的抗阻力训练，强度一般以低重量、多次数为主，让其消耗身体中大量的糖原。紧跟着是连续开始适应其心肺能力的有氧运动，一般时间为40到60分钟，在此过程中，脂肪燃烧才真正的开启！

关于塑形，用专业术语来讲叫作形体雕刻，包括马甲线、人鱼线、翘臀、腿形调整都算在塑形里面。业界现在最流行的就是女性的蜜桃臀。我们会通过翘臀美学更好地激发臀部的发力感，并让臀部参与多角度、多平面的系统负重训练，从而快速让其拥有性感的臀部，以及完美的臀形。塑形环节成效相对慢，需要专业指导，长期坚持。

关于康复，这种训练是帮助颈椎、腰椎疼痛的人恢复中立位，回到正常状态，缓解身体不适。

还有现在很流行的格斗健身，融入了很多搏击、泰拳、散打等动作。以模拟实战的方式让你在拳台上挥洒汗水，发泄繁重的生活压力。

记：健身是一件耐力活，需要坚持，往往有些人三天打渔两天晒网，怎样才能坚持下去并且有效地提升身体素质？

施：作为健身爱好者或因应酬，或因生理期没法坚持锻炼，我们教练要做的是每天跟学员保持沟通，关注他们的每一顿饮食，帮他们提前规划、预约好课程，引导健康的生活方式。

记：健身除了锻炼，还要注意饮食搭配，对此你是否有什么推荐？教教大家如何控制热量的摄取、饮食时间、睡眠等。

施：不同的健身需求对饮食的要求也不同。增肌者要少食多餐，了解自身需求的卡路里，运动后20分钟内快速补充蛋白质，配合适量碳水化合物。进食间隔时间为2—3个小时，时刻保证热量的摄入。需要时，可以适量吃一些运动补剂，如蛋白粉、BCAA-肌酸等；

减脂者则要尽量减少碳水化合物的摄入，遵循“低碳水高蛋白”的原则。但不可以节食，一日三餐要保证，减少零食，少吃甜份过高的水果，晚餐避免过多碳水化合物的摄入，可以吃些土豆、山芋、五谷杂粮、全麦面包。有这样一个公式：摄入热量（吃、喝）<输出热量（基础代谢、每天身体活动消耗）=瘦。

但不管是增肌还是减脂，都不能让自己有口渴的感觉，15—20分钟需要喝一大口水，每天保证充足的摄水量。

记：对健身的频率和着装有什么要求？是否有什么需要注意的？

施：建议减脂一周3—5次，每次100分钟左右；增肌一周5—6次，每次60分钟左右。锻炼尽量穿贴身运动装和内衣，带好水和毛巾，虽然很多老外健身完喜欢喝冰水，我们还是建议饮用接近人身体温度的水。

健身确实是一件需要长期坚持的事情，不过我们希望你在精神状态好的时候健身，经过3—6个月来提升自己的健身能力。