完美肌肤训练计划

第一周脂肪大燃烧

“每个人都应该拥有一个平坦的腹部。”这是桑德拉的意见。她解释说：“只是它活在你的赘肉之下而已。这套高强度间歇性训练可以加速你的新陈代谢效率，让你的脂肪前所未有地疯狂燃烧。”管好自己的嘴，严格执行所有制定的计划。唯有如此，美梦才会成真。

练习方法：

每个动作练习45秒，

每个动作之间休息30秒。

重复整个循环4次。

1.波比跳抬腿练习目标：全身

a）.深蹲，双手按在地上，跳成平板式。

b）.跳跃起身形成半蹲，向外抬高一只腿，然后另外一边，看起来很奇怪吗？有效就行。

2.平板爬山式

目标：全身、核心肌肉

a）.在一个平板式中弯曲右膝尽可能靠近右手肘。

b）.在一个爆发性的连续动作中，换边抬腿，重复相同练习。注意，整个练习过程中别把屁股翘起来了。

3.抬膝举健身球目标：全身、核心肌肉

a）.双手抓住一只健身球在身体前方，伸直双臂，肩膀保持稳定。

b）.原地踏步，抬高膝盖超过臀高，保持呼吸……

4.单手平板式目标：全身、核心肌肉

a）.保持低平板式，收紧核心肌肉。

b）.向前伸直一只手臂，收回手臂，换边重复练习。整个过程中身体保持稳定。

5.普拉提式剪刀腿目标：腰腹下半部

a）.平躺在地面，背部的下半部紧紧贴在地面，抬高头部和肩膀。

b）.向上抬高一条腿，抬高过程中腿部保持伸直。在一个连续动作中换边重复练习，就好像剪刀一样。保持轻松，这其实是—个很有恢复功效的运动。

能量让你的人生走得更多

不要喝有太多糖分的运动饮料。牛奶是最好的选择——因为它可以帮助你在运动之后迅速恢复身体流失的水分。蛋白质和脂肪进入你的血液循环的速度比恢复性运动饮料要慢，甚至比水更慢。牛奶还能提供给你身体所需要的电解质。

压力会让你的能量降低。肾上腺素会释放脂肪去你的血液循环，这样皮质醇就会被储藏在身体的中段位置。营养专家玛丽莲·格兰维尔博士建议wH的读者：一箭双雕的办法是吃维生素B。

另一个绝佳理由是增加铁摄入量：研究发现女人如果补铁不足会更倾向于剧烈运动并且执着于运动的结果。吃牛排的时候多来点蔬菜搭配着，多增添些维生素c和铁的摄入量吧。

第二周打造腹肌

现在进入正式的基础练习阶段。学习如何唤醒并运用你的深层肌肉——帮你改变一穿上牛仔裤就会脂肪满溢的尴尬局面。

1.碰膝平板式式

目标：腹肌、腹肌下半部

练习4组，每组40次，每组中间休息30秒。

a）.保持低平板式，收紧腹肌。

b）.身体躯干部分（上半身）一定要保持稳定，一次放下一个膝盖去触碰地面，接着再换另一边膝盖。注意力保持集中。

2.健身球落腿练习

目标：背部下半部、斜方肌、臀肌

练习4组，每组20次，每组中间休息30秒。

a）.保持高平板式，双脚放在健身球上保持平衡固定。

b）.放低一条腿贴近地面，再放回健身球，换边重复相同练习。感受一下那个节奏。

3.健身球滚动练习

目标：腹直肌、稳定性

练习4组，每组20次，每组中间休息30秒。

a）.将低平板式的姿势保持在一只健身球上。收紧腹肌。

b）.向前伸展手臂让健身球滚动，再向里收回手臂。保持稳定性。

4.健身球

目标：腹肌、稳定性

练习4组，每组20次，每组中间休息30秒。

a）.低平板式回到健身球上，握紧双手，保持臀部平衡。

b）.慢慢将健身球滚出8字的曲线形状。自己一个人玩儿还挺有趣的。

5.匍匐飞翔

目标：臀肌、跟腱、下背

练习4组，每组坚持60秒，每组中间休息30秒。

a）.平趴于地面，双手撑于两边，微微弯曲膝盖。

b）.收紧臀肌，抬高胸腔和胯部同时离开地面，保持。对了，就这个！

第三周彻底赶走小肚腩

這一周开始针对腰腹的下半部分进行训练。也就是传说中的小肚腩。这个部分在锻炼中往往容易被忽略，女人们常常依靠收腹内衣来绑住这一块儿，可见这一部分的重要性——它的线条是否漂亮直接关系到你整体的形态和身材。感受一下吧，前所未有地感受一下吧！

1.交义碰脚趾练习目标：腰腹下半部

练习3组。每组每边各40次，每组中间休息30秒。

a）.平躺于地面，将腰下方垫一个泡沫轴，伸直双臂，双手抓住泡沫轴的两侧。

b）.抬起双腿，用剪刀式的方式慢速两边交换触碰脚趾。要命。

2.死虫式

目标：腰腹下半部、盆骨

练习3组，每组20次，每组中间休息30秒。

a）.平躺于地面，手臂放在身体两侧，弯曲膝盖。收紧腹肌，注意下背不要离地。

b）.抬起—条腿至一张桌子的高度，换另外一边，再慢慢放低双腿到地面。控制力是关键。

3.V式

目标：腰腹下半部

练习3组，每组保持45秒，每组中间休息30秒。

a）.坐直在健身垫上，弯曲膝盖，双脚踩地，向前伸直双臂。

b）.抬高双腿举向天空，同时背部微微向后靠，抬高双臂与地面保持平行，让身体呈一个v形。保持，看看能不能每次多坚持几秒。原地抬膝跳。

目标：全身、腰腹下半部

练习3组，每组10次，每组中间休息30秒。

a）.深蹲，保持背部挺直，不要含胸。

b）.用爆发力向上跳，将膝盖收入到前胸，緩缓、落地。重复。

5.夹健身球训练

目标：腰腹下半部、斜方肌

练习3组，每组10次，每组中间休息30秒。

a）.平躺于地面，双脚夹住健身球，抬高双腿平行于地面。

b）.下背紧贴地面，伸直双腿与地面呈45度，回到屈膝直角状态。重复。

合理膳食，平坦小腹

亚麻仁中的OMega-3具有抗炎症功效，可溶性纤维也可以帮助消肿。尼克·塞尼博士建议在平时爱喝的奶昔中加入1匙亚麻仁。

“最好不要吃人工合成的糖精，比如山梨醇和木糖醇。”塞尼如是忠告。“这些成分就好像糖类中的酒精，能够在你的体内发酵引起胃胀气。”

正餐之后一只奇异果。奇异果中包含丰富的奇异果酵素，有助于蛋白质的分解，促进消化消除胃胀气。

第四周收紧侧腰

这套动作不仅可以增加身体灵活性，还可以帮助身体有效地塑形。来，击个掌。然后动起来吧！

1.旋转抬腿测评板式

目标：斜方肌、小肚腩、下背部

练习3组，每组每边各10次。每组中间休息30秒。

a）.侧平板式为初始体式（高平板式或者低平板式，你自己选择）。抬高上面一只手臂旋转身体，将这只手臂放到另一侧身体下方，再重新抬高手臂。

b）.抬高上面一条腿与地面呈45度，再慢慢放低。是为1次。

2.蹬自行车式

目标：斜方肌、小肚腩、下背

练习3组，每组每边各10次，每组中间休息30秒。

a）.平躺于地面，头部和肩膀同时离地，双手抱住后脑勺，弯曲膝盖，小腿抬高到与地面平行。

bX用右手肘去找左边膝盖，伸直右腿与地面呈45度角。换边重复练习。轻松得就好像踩单车！

3.船式移动腱身球

目标：斜方肌、小肚腩和下背

练习3组，每组20次，每次中间休息30秒。

a）.平坐于地面，保持背部挺直，双腿向外伸直，身体呈v形。双手握住健身球并同时伸直双臂向前。

b）.向左旋转，再向右旋转回到中心位置。很简单吧！

4.天蝎跳

目标：斜方肌、小肚腩、下背

练习3组。每组每边各10次，每组中间休息30秒。

a）.双手撑地，和脚趾呈V字形。弯曲左膝去右肘。

b）.在一个流畅连续的动作里，向后伸直弯曲的腿并打开臀部向左，再回到手肘处。感觉到处理整个练习时动作的流畅性和连贯性。

5.美人鱼式

目标：斜方朋、小肚腩、下背

练习3组，每组每边各20次，每组中间休息30秒。

a）.侧坐于地面，双腿放在身体的左侧，右手臂撑地。

b）.伸直双臂，收紧腹肌，将身体推高至侧平板式。向外向上拉伸左臂高举过头，保持，放低身体回到地面。