星际健身计划

一说起舞蹈演员。脑子里浮现出的画面不只是身材匀称那么简单。线条完美、优雅得体这八个大字似乎也不为过。那必定和很男人的肌肉，还有性感过头的大屁股沾不上边儿。所以你心中的舞蹈演员远动起来绝对不会选蛙跳、哑铃、俯卧撑这些看上去粗野使蛮力的功夫。这绝对是刻板成见，今天瓦特金斯就帮你打破这种传统观念的束缚。瓦特金斯学习了十四年舞蹈。教了八年户外运动训练。这位29岁已经资深的灵魂骑行健身教练将会向WH读者介绍可能你都害怕面对的——当超能量舞蹈遇到力量训练。那些花拳绣腿的有氧健身舞似乎就已经撂倒不少人，但实际上，有氧健身操对你身体塑形并没有什么帮助。至少。效果和接下来要说的这个没法比。

瓦特金斯将自己设计的方法放到旅行工作坊里教授，她利用有韵律节奏的运动让你的臀部慢慢接近地面，同时锻炼腹肌和下半身。同时她又在这套训练中加上专门针对力量的动作。效果等同于做多了一套运动。全速提高你的新陈代谢，打造你的肌肉线条。还有——信心。

信心，是个好东西，爱运动的你可能常常忽略，心态才是最重要的。舞蹈训练或许总能让你感到自己的不足。瓦特金斯的运动方案不是要给你所有的服务。达到所有的目标。她会将每一个步骤简化。让你慢慢检视自己的极限，摸索着前行。她让你信心大增，却不是要给你宣扬什么宗教信仰。也许这个习惯，是因为她的生活不断在老师和学生的身份之间切换，所以她希望她的方法能让你觉得充满挑战但觉得身心舒坦。

瓦特金斯的训练计划现在就是属于你的了！如果你希望得到更深入全面的指导，可以上WH官网购买它的DVD。将她的建议多多少少加入一点到你日常的训练中吧，最好能将它作为一整套练习使用（请看右页的“韵律王国”）。现在——赶紧动起来吧！

韵律王国

想要激活你全身的能量吗？现在，你所需要的只是两对哑铃（一对轻的，一对重的）以及七个必须熟记于心的动作。每周2-3次，严格按照顺序完成这几个练习，每个练习中间休息60秒。（瓦特金斯的贴心提示：在你恢复休息的时候，站起身，绷直脚尖踢向另一边，一次踢—边。通过这种方法可以保证你的心率提升。）3组练习一共重复训练2次。

哑铃横聚交叉箭步蹲

站直双手各握住一只轻量哑铃。双脚分开同肩宽。手掌相对（a）。向后迈右腿放到左腿正后方，弯曲双膝放低右膝指向地面。左边膝盖保持在左边脚趾上方。抬高手臂向外展开与肩同高。整个过程不要耸肩。不要缩脖子低头，下巴不要去找胸部（b）。回到初始动作重新开始练习。做10次之后换边重复进行练习。

有效密码

“这种交叉式的箭步蹲的使用率相对较低。因为它的效果被低估。但它绝对是我最爱的练习之一！这个练习让你的臀部更翘更有力，双腿两侧的曲线也能一并得到修饰。加上上半身的动作同时锻炼肩膀和手臂一两样加起来会大大锻炼到整个身体的协调性。”

站立挺举划桨练习

双手各握住一只较重的哑铃，双脚并拢站好，手掌相对（a）。收紧肩胛骨肌肉，弯曲双膝，从臀部发力让上半身向膝盖方向前倾。整个过程背部保持挺直（b）。弯曲手肘将哑铃举到靠近肋骨的地方（C）。是为1次。重复（b）和（C）至少20次。

有效密码

“这个练习不仅可以提升你的力量，修饰你的身体线条，同时换能矫正你的姿势——就是。将你的体态训练成好像舞蹈演员一样优美。所以，这个练习是我每天必选的。当你走进一间房，你整个人呈现的体态就代表了你这个人。而你平时开会时的坐姿、演讲时的站姿都会通过这个练习得到提升。这便是你自信的来源。这种自信让你说话都更加铿锵有力。”

舞得精彩随心而动

当你跳舞的尉候，时间过得特别快，值是如果让你去做俯卧撑或者举重练习呢？漫长得好像周五临下班前的那五分钟。想要让自己的运动增添一些乐趣也许还能增加一些熱量的消耗），你所需要的是一些分散自己注意力的技术。瓦特金斯有好推荐：

1.策略性组合。在全身训练环节，瓦特金斯喜欢选儿首能让自己集中注意力的音乐，再将各种练习打散组合成有趣的组合。比如现在进行三头肌训练，你可以选几个不同的动作，全部都是针对三头肌的，跟着自己喜欢的音乐进行练习。只不过3分钟的时间，你的三头肌已经获得了一天所需的锻炼。

2.跟着节奏运动。就算是瓦特金斯也会需要能够控制住做运动的节奏。我喜欢在运动的时候彻底地了解自己到底韵律和时间，可以了解到大概哪一部盎肌肉是处在紧张的状态之下，根据这个规律可以将运动重新设计改序得好像舞蹈练习一样。比如，你找到一首歌，每分钟有至少150个节拍，能够正好配合你做箭步蹲。瓦特金斯这样建议：“让你的节拍韵律跟上歌的节奏，高潮的时候加快速度，前奏的时候慢慢热身，不断改变身体运动的强度会让练习的效果更加明显。

3.加入个人的元素。你永远不可能看到瓦特金斯在运动的时候是站着不动的——对，就算是在休息时间，她都在高抬腿放松肌肉。如果她在踮脚，她的手臂也会跟着动起来。瓦特金斯解释，这是因为：“你动得越多，你的能量就越充足，你的心率也会保持在高水准。”如果你是个新手，不妨在家庭训练中先开始试试她的建议。因为你首先了解自己的身体，听听它的需要才能提高自我意识。这不只是让你去看表象自己是胖是瘦，而是一种内心在闪耀的魅力。

双手各握住一只重型哑铃，手掌相对，向后迈右腿形成箭步蹲同时高举左臂过头（a）。放低左后跟同时抬起右膝，让右边大腿与地面保持平行（b）。将哑铃同时举高至胸部，接着下蹲让身体呈箭步蹲姿势（c）。抬高右腿同时向右旋转上半身躯干部分（d）。回到初始动作，是为1次。练习10次。还边重复练习。

有效密码

“如果你时间有限，但是又想同时锻炼腹肌和双腿，这个动作就是最好的选择。额外的收获：你的平衡性也一并得到提升。所有的这些动作和效果都发生在一个连续的动作里——充分提高你身体的自感器功能——一种给自己定位的身体调节功能”

高举宽举哑铃练习

雙脚前后分开站好，左脚在右脚前，弯曲双肘，双手各握住一只哑铃（轻重根据自己的体能水平选择）（a）。收紧腹肌，同时高举哑铃过头，双臂保持伸直（b）。旋转手掌向前同时弯曲手肘向外，放低哑铃，直到手肘和肩膀在同一条水平线上（c）。回到初始动作，是为1次。练习10次之后，换边重复练习。

有效密码

“我们习惯了用肩膀的力量做向上推的动作。但是很少试过将重力训练做足去每一个方向。这个练习充分锻炼存在于肩膀周围的所有肌肉群，让你的肩部活动也变得更加灵活，预防颈椎疼痛和肩周炎。而且充分打开胸部的同时也让手臂充满力量。”

巴黎深蹲哑铃出击

双手握住一只轻量哑铃置于胸前站好，双脚分开微微超过肩宽，脚趾向外打开。弯曲双膝，同时放低臀部到一个深蹲体式，注意保持脊椎挺直（a）。通过右脚后跟的力量站起身。借左脚尖点地的力量向右旋转臀部、左腿和上半身，出击左臂向前（b）。回到初始动作，在另一边重复练习。是为1次。练习20次。

有效密码

“成天都在问怎么瘦大腿？特别是那闹心的大腿内侧肥肉？就是这个了。想要臀部变得紧致有型，没问题。还要一并练到手臂和核心肌肉。是啦，都给你搞定了。这简直就是一个全身性的完美塑形运动，因为这么多大大小小的肌肉群都能得到锻炼。你整个人，每一处脂肪感觉都在燃烧。

珠宝漂亮闪眼人人都知，但是对瓦特金斯来说，这玩意还能让你变得更加健康。“选择一件漂亮的珠宝酣饰，可以随时提醒你做出更好的选择，让你做任伺$都变得更有效率。”以下这三样，选一款适合自己风格的，赶紧截上。

瘦身金腰带

瓦特金斯每天都会在自己的腰间圈上一固闪眼的腰带，现在她甚至开始自己亲手做这件配饰。对许多非洲女人来说，这不仅是一个装饰品，它更有实际的作用—没错，当尺用。如果你瘦了就要摘下几颗珠子，胖了便不得不加码，随时提醒你的体型变化，以及你何时应该管住自己的嘴、何时不能再偷懒了要立刻去运动。额外的收获：“因为珠子会不断陷在你的赘肉里，所以也是提醒你——收腹、收腹、再收腹！”

给我—副健康手镯！

将这串手珠戴在手腕上，可以用来监督自己每天是否喝足了水。如果喝了—杯水，就把—边的珠子摘下来放到另—边，看看自己是否可以达到预定的目标。当然，你也可以用这个去规范你的其他目标。这就是一个灵活又时尚版的“必做事项”清单。瓦特金斯分享她的心情时表示：“每当你有了一点进步，用这种方式去记录，会觉得更加鼓舞。”

Amzafit的月霜

越来越多的人相信身心合一。而相信身心合一的人言必及脉轮：身体的灵魂、精神的中心。你在进行了充足的运动之后常会觉得更加踏实（海底轮），更加懂得爱护自己（心轮）。Amazm手环主体选用氧化锆陶瓷，质地轻盈，具有极高的耐磨抗压型，并且触感柔和，宛若人的第二肌肤。

将一对重型哑铃放在身体前，做下犬式，臀部努力朝天花板方向翘起。而双腿尽可能伸直。右手拿起一只哑铃，收腹将哑铃指向左脚（a）。将哑铃放低在左脚前侧，右手回到原处同时身体呈高平板式（b）。左手抓住另外一只哑铃，在指向右脚的同时，抬高臀部回到下犬式（C）。放低哑铃之后，再重新回到高平板式（d）。

有效密码

“你每一次举起哑铃都是将重量转移到另一边。这也就是意味着你的核心肌肉必须做足充分准备，这样才能防止臀部不稳四处晃动。而另一方面。在你的腹肌拥有了稳定全身的机能之后。你的整个练习又充满流动性。因为你不会在一个高平板式中待得太久。”

平躺于地面，双臂伸直并高举过头，双手同时握紧一只哑铃（a）。抬高手臂弯曲双腿靠近胸部，同时将哑铃放在胫骨上，整个过程不要耸肩（b）。将哑铃放在双脚上保持平衡，向离地30度的方向伸直双腿，同时高举双臂过头（C）。回到初始动作，双手拿回放在双脚上的哑铃。是为1次。练习10次。

有效密码

“我人爱这套练习了。因为为这个练习可以让你了解自己腹肌的水平到底有多高：如果你的腰离地了，证明你的腹部肌肉力量不够。你需要收紧腹肌。如果你想让脂肪燃烧得更剧烈，换一个更重的哑铃！”

错误一运动后大吃大喝

运动固有句话叫三分练、七分吃，这足以说明饮食对保持身材的重要性。营养学家建议，运动后适当地补充蛋白质和碳水化合物，可以补充能量，帮助身体恢复。但运动后就该大吃特吃，会让你运动时的努力付之穿流。

错误二运动后不拉伸

大多数人觉得既然拉伸不能燃烧能量，那做它也是在浪费时间。运动后的拉伸对于保护关节、防止受伤十分重要，可以让肌肉充分放松，缓解运动后的肌肉酸痛。对于不想练成大块肌肉的女生来说，拉伸可以使充血痉挛的肌肉充分伸展，防止出现坚硬结实的肌肉块。

错误三运动后一动不动

运动后确实需要休息，因为你的身体要从运动时的燃烧状态恢复怔常状态，正确的休息方式是来回走动。这样做可以保护关节，使它保持灵活性，燃烧更多的热量。运动后机体还处于高代谢状态，如果你能高效利用这段时间，所能燃烧的热量甚至可以和你运动时—样多。

错误四无计划地运动

没有计划的运动，可能会让你长期只锻炼到一个部位。而最好的减肥方法是应该保持运动项目的多样性，保证有氧运动和无氧运动的相结合。你可以一周列一个计划，保证这周的运动多样性。运动后再根据这周计划来制定下次运动的项目。