夜跑族，这些常识不可不知

薛冰

跑步作为参与成本低、人群广的运动项目，愈发受到健身爱好者的青睐。继“马拉松热”之后，夜跑也不甘示弱，由于在跑步过程中，大家可以互相攀谈闲聊，使得锻炼过程变得轻松愉快，参与者越来越多。

夜跑有益，舒压避患

夜跑不仅是一项对健康有益的运动，而且相对于其他运动，还有其独特的优势。

其一，夜跑是上班族的最好选择。它不占用白天工作的时间，还可以放松一天紧绷的神经，舒缓紧张的心情，做到劳逸结合，有益于身心健康。

其二，夜跑效果好于晨跑。晨跑时，绿色植物刚刚释放了一夜的二氧化碳，氧气含量并不适合运动，而夜跑则正是植物经过一天的光合作用后，空气中的氧气含量比白天更高，适宜运动。

其三，夜跑能够减少意外运动损伤。经过一整天的工作，人的体能在夜跑时被逐步释放，机体对各种运动更加适应。因此，夜跑时，身体更容易适应运动节奏，减少因身体协调能力造成的运动损伤。

其四，夜跑者往往成群结队，可以互相沟通，增进感情，增加彼此運动的积极性，也有益于人们的身心健康。

夜跑虽好，隐患堪忧

然而，伴随着夜跑族的兴起，夜跑的隐患也逐渐显露出来，成为不少健身爱好者的“健康杀手”。尤其是初次参与夜跑的人群，很可能因为过量运动而造成严重不良后果。过量运动可能导致运动性横纹肌溶解症，主要表现为头晕乏力、小便赤红等症状。早期可以通过静脉注射补充碱性液体来缓解病情，救治不及时则会发展为急性肾炎。长期夜跑的人群因为膝盖、踝关节长期受力，也容易出现一系列健康问题。一旦膝盖隐隐作痛或是膝盖肿胀，必须及时休养或就医，长期运动强度过大会对半月板造成较大的磨损。

除了健康问题，安全隐患也同样不容忽视。一方面，女性夜跑族在较为荒凉的地方，极易受到意外的侵害，这就需要女性夜跑族准备一些便携的防狼器械，或尽量避免单独夜跑。另一方面，很多夜跑族习惯戴着耳机夜跑，如果在路边夜跑，带着耳机听不到车辆的喇叭声，会给自己和他人造成安全隐患，轻者受伤，严重者甚至会导致死亡。因此，尽量避免戴耳机夜跑。

夜跑隐患，科学防备

夜间跑步，安全第一。一是选择安全路线。夜跑者一定要选择安全、熟悉的路线，避免人迹罕至的线路。二是结伴而行。尽量不要单独夜跑，最好三五成群，相互照应。三是跑步时间不宜过晚。四是让自己变得醒目。穿颜色鲜艳或具有荧光功能的跑鞋、服装，可以佩戴LED灯或能发光的鞋夹、腕带夹等。这样可以引起车辆的注意，避免误伤。五是将步子抬高，手中不握物品。夜跑者会因光线原因影响对路况的判断，易被绊倒。要尽力将每一步都抬得比平常略高一些，减少意外摔伤的可能。

运动科学适度，也是夜跑的要中之要。并非所有人都适合夜跑，否则会适得其反。从专业角度讲，长跑的训练要循序渐进，不妨从短距离的慢跑开始，防止运动过猛、过量造成伤害。夜间跑步最晚不要超过10点，如果这时还在跑步，可能对肝脏的新陈代谢造成影响，进而损害健康。科学证明，夜跑最好在晚餐1个小时后再开始，运动时间最好控制在1个小时之内。

需特别注意的是，健康状况不佳，以及患有心脏病、高血压等疾病的人要谨慎夜跑。50岁以上人士最好不要夜跑，以减少跑步对膝关节的损伤。不正确的跑步姿势、过量的运动强度、防护措施不到位等都容易导致膝关节受伤。膝关节受伤后，一定要采取紧急处理措施，严重者应及早就医，以免延误病情。

夜跑小贴士

一是热身充分再上路。跑步之前至少要做15分钟热身运动，最好进行充分的拉伸。二是步幅要小一点。步子过大会引起疲劳，步幅小一些可以降低用力程度，延长夜跑时间，提高锻炼效果。三是运动前至少1个小时内不要大量进食。要以清淡食物为主，避免给肠胃造成太大的负担。四是运动过后逐渐补充水分。由于运动会让人体不断流汗，而且接下来的睡眠更是一个失水的过程，所以夜跑后必须及时补水，可以用低糖水果或汤粥类流食代替饮水，也可适量饮用苏打水等碱性饮料，以降低横纹肌溶解的可能。