超等长练习在训练中的影响因素

丁娜

摘 要 超等长训练是一种发展肌肉爆发力的有效练习方法。弹性能量的产生、存储以及再利用过程和中枢神经的反射性调节作用是肌肉超等长收缩产生力量的主要原因。为了更好地为从事运动训练的专业人员及体育专业的学生在实践中科学地运用超等长练习，本文运用文献资料法与逻辑分析法，对该练习方法的生理学机制及训练中的影响因素进行分析和探讨。

关键词 超等长训练 肌肉 影响因素

在超等长训练中，肌肉在离心收缩时的牵拉长度对肌肉中弹性能的贮存有着重要的影响。在超等长训练中，肌肉的牵拉长度是由运动环节绕关节运动轴转动的角度决定的，转动的角度值大，则肌肉的长度赠加。国内有学者认为，对不同肌群、不同训练水平及不同专项的人牵拉长度不能一概而论。如排球主攻手起跳扣球时膝角度通常较篮球运动员小，因此建议训练要与专项技术要求一致，与运动员所能承受的符合相适应。

一、超等长训练的概念

超等长训练，又称为“拉长—缩短”周期，“爆发—反应—弹性”肌肉训练法或反应训练法，对其概念，从形式上有以下定义：“肌肉先被迫迅速进行离心收缩，紧接着转为向心收缩”，“肌肉工作时，预先被强制性拉长，再进行快速收缩，这时肌肉能够产生超常态的爆发力，利用肌肉这一特性以提高爆发力为主的训练称超等长训练”，“速度与力量的结合，产生爆发反应运动或增强爆发力的训练”，从以上概念可以看出，超等长就是使肌肉在收缩前先做个预先拉长，这样肌肉可以产生更快的收缩速度，更大的收缩力量。

从肌肉工作形式看，超等长训练是对肌肉进行训练，其实从实质上看，超等长训练是对神经系统的训练，从这个观点出发，我们给超等长力量训练一个更科学的定义：“利用肌肉被动快速拉伸贮能的特性和牵张反射的原理，对肌肉施以超负荷刺激，使神经系统产生速度性适应，进而优化肌肉收缩力量和速度关系得一种拉长—缩短周期的训练方法。

二、超等长训练的生理学特征

肌肉是具有弹性特征的器官，在超等长练习的离心收缩阶段，弹性能的贮存除受拉伸长度的影响外，更依赖于牵拉的速度。因为肌梭对牵拉刺激的强度很敏感，牵拉速度越快，肌梭的反应越强烈，则肌肉产生的张力越大。此外，人体中胶原组织的强度和刚度随载荷速度的增加而增加，能量的贮存量也随之增加。

Wilt认为在超等长训练中，肌肉在离心收缩阶段的牵拉速度比牵拉长度对肌肉产生张力更重要。Cavagna研究发现，正功的获得主要依赖于肌肉中弹性成分的反弹效应，跑步时速度越高，伸肌主动收缩程度越小。换言之，跑速加快肌肉主动收缩时利用的弹性能增加。Komi等人的实验进一步证明，肌肉做离心收缩时，产生的机械效率随膝角速度的增加而增加。因此，作用于肌肉的载荷速度越高，关节转动的角速度越大，牵拉肌肉的速度越快，越有利于弹性能的贮存。

三、超等长训练中应注意的问题

（一）单个动作的时间

德国的比勒在分析多种典型的起跳动作之后认为，拉长—缩短周期应在250m/s内完成。闫松华博士认为在超等长训练中时间是一个重要的控制指标，时间超过一定的值（国外有报导说是170m/s）就失去了练习的意义。只有离心—向心复合式收缩在250m/s以下的才能算是超等长，250m/s是最起码的要求。我们知道，俯卧式跳高的起跳时间为220m/s，背越式跳高的起跳时间为140m/s，急行跳远的起跳时间为110m/s，短跑的支撐时间在100m/s以下，美国短跑运动员卡尔·刘易斯的这一时间为80m/s。有资料显示人体最大速度运动时最短支撑时间为40m/s。因此，在做超等长训练时，不能有任何的停顿，否则就会失去练习本身的意义。

（二）循序渐进，由易到难，由一般到专门

训练者首先要有一般力量基础，有人提出要有肩负自身体重1.5—2.5倍重量蹲起的基础以后才能做超等长训练；其次，要循序渐进，如跳深训练，高度设计的要合理，要从低到高，使运动员有个适应过程；再次，要由易到难，先从一些简单的、单个的动作练习开始，逐步提高动作难度和复杂程度；第四，由一般到专门，超等长训练有很多方法，有一般性的，也有更接近专项的，要先练习一些一般的，然后再做更专门的练习。

（三）做好准备活动

由于超等长训练的负荷大，速度快，因此要求肌肉必须具备很好的弹性和很快的收缩速率。所以在每次训练前，应做好准备活动、降低肌肉的粘滞性，减少肌肉本身产生的阻力，实验证明，训练时产生伤害事故往往与准备活动不充分有着直接的关系。

（四）与专项动作相符合

为了获得专门训练效果，使获得的爆发力更有利于专项需要，练习的动作方向、动作幅度必须与专项动作相符合。尤其应鼓励运动员更加主动地把正在进行的练习与所从事的专项动作的意识融合起来。

（五）合理的训练组数

由于训练强度均较大，所以练习动作的重复次数和组数不宜多。一般都接受维氏的建议，每周最多安排2—3次，每次训练安排6—8组每组6—8个。另外还要注意每组之间安排足够的间歇时间。

四、结论

超等长训练作为一种提高爆发力的训练已经越来越广泛运用到体育运动训练实践中，产生的效果也是明显的，它的发展也越来越被运动员、教练员和体育工作者所重视。因此了解超等长训练的生理机制及在训练中的应用和注意的问题是非常重要的，这对于提高运动员的训练水平和提高训练成绩有着重要作用。

参考文献：

[1] 闫松华等.两种速度训练方法新探—弹簧式反弹练习和超速训练[J].北京体育大学学报.2004.14.v27：1639—1641.