中长跑运动员选材与训练方法

张祥禄

摘 要 中长跑是耐力项目，对心血管系统和呼吸系统功能要求很高。不仅要求有很好的有氧代谢功能，而且还要有较强的无氧能力，为呼吸、步幅、频率能够达到完美结合，奠定良好的生理基础。本文旨在通过对中长跑运动员的一些形态、机能方面的指标分析，从教练员的经验，与科学选材相结合，说明中长跑运动员选材的重要性，同时剖析了几种训练方法，供基层教练员参考。

关键词 中长跑 运动员 科学选材 训练方法

国内中长跑运动员多采用教练员经验选材的方法，随着科学技术的不断发展，经验选材已不能适应潮流的需要，如何选拔出优秀的符合中长跑运动员要求的后备人才，需要教练员把经验选材与科学选材相结合，这样才能使有天赋的中长跑运动员脱颖而出。当一位运动员已具有很好的身体优势，这时就需要有先进的训练手段来提高其运动成绩，本文就其中长跑运动员选材及训练方法进行阐述。

一、研究方法：

（一）文献资料法

查阅、统计有关中长跑、运动员选材等文献资料。

（二）专家访谈法

调查全国中长跑冠军及有关中长跑教练员。

二、选材指标的意义与依据

（一）形态类

1.身高

身高是反映骨骼发育状况的一个重要形态指标。身材高的人下肢比例長。下肢 长，步幅也加大。

2.克托莱指数（体重/身高×1000）

该指数主要是反映人体发育匀称度。身材匀称，身体较轻，肌肉细长，人体横轴相对窄是中长跑运动员较理想的身体条件。

3.踝围/跟腱长×100

该指数反映踝关节粗细和小腿形态。踝关节相对细，跟建长的远动员在爆发力方面占优势。

（二）机能类

1.心功指数

只有结合安静心率（P1）、运动中心率（P2）和运动后恢复期心率（P3）对心血管功能进行综合的评价，才能全面反应心脏的功能状况。

2.肺活量/体重

运动员需要良好的呼吸机能和较大的肺通气量。该指标是指人体每千克体重的肺活量，能间接反应人体的肺功能水平。

3.血红蛋白

血红蛋白是反映运动员营养与机能状况，机体内血红蛋白含量直接影响有氧代谢能力，是决定运动员耐力水平的因素之一。

三、专项训练

（一）一般耐力练习。中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。练习项目800米和1500米中，有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。发展一般耐力的方法：1.心率控制150次每分钟左右的长距离跑5公里到10公里。2.强度在79%以下间歇跑，如（400米跑+200米走）X10次。

（二）速度耐力练习。增强速度耐力有利于运动员把最高速度保持到终点，加速冲刺。后程减速的高低水平反应速度耐力的发展状况，速度耐力与中长跑成绩呈正相关。速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，在全年的训练中，应有计划、有目的地进行速度耐力练习。其训练强度以80%到94%，方法有以下几种：1.持续跑训练法。采用持续跑训练时，教练员必须掌握跑的速度和时间这两个要素，应注意这样的关系，即：跑速越快，距离应越短。特别要提醒的是，应根据运动员的实际能力选择正确的跑速，运动员从开始到结束都要匀速跑，必须善于合理分配体力，如果最后阶段降低了速度就不可能达到此种训练方法的基本目的。科学研究和实践经验告诉我们，可以通过心率控制这种训练方法：1.高于30分钟的持续跑训练，心率应该保持130到160次/分，少于30分钟的持续跑训练效果不明显，而心率每分钟在180次的持续跑也不能收到很好的效果。2.间歇训练法。间歇训练是指：接近或稍低于比赛速度的快跑与走和慢跑为恢复手段，两者交替进行的训练。

训练方法例如：1.100米*6-8次*3-4组，负荷80%，每次间歇30秒，每组间歇6-8分钟；2.300米*4次*3-4组，负荷80%，每次间歇10分钟；3.400米以上的上坡跑、台阶跑；4.600-700米快跑十200-300米慢变速跑，3-4组；5.1000-1200米反复跑，3-4次；6.长距离的高抬腿跑、后蹬跑等。

四、结论

（一）选好材是培养优秀运动员的第一步，中长跑运动员的初级选材已从过去的经验选材发展到经验选材与科学选材相结合，在平时的选材中我们要结合形态、机能指标，科学的选材是提高培养中长跑运动员成材率的重要环节。

（二）基层中长跑运动员选材工作实践中，测试指标的选择应本着从实际出发从实用出发的原则，选择那些简单实用有效易于实施的指标。如有条件，可以测试最大摄氧量、血睾酮，这些指标更加能直接反映中长跑运动员的有氧能力与运动能力。

（三）中长跑运动员训练后的身体恢复应予以足够的重视，因为没有很好的恢复，就不可能承担更大强度的训练，所以教练员必须摸索出一套全面恢复身体的手段与方法，已达到超量恢复，科学提高运动成绩。

（四）中长跑运动的实践证明，过去仅靠用某一种或两三种训练方法的做法是不能全面有效地提高中长跑运动员的生理机能的，甚至到一定时期训练水平还会下降。因此，一名有作为的教练员，必须充分运用各种训练方法的长处为自已的训练实践服务，扬长避短，优化组合，只有这样中反跑训练才有出路。

（五）必须强调的是有计划、有目标地提高他们的训练水平，严禁“拔苗助长”，我相信只要我们基层教练员能够根据运动员的实际情况出发，运用科学的训练方法，一定能培养出优秀的中长跑运动员。