平衡膳食，我们永远的追求

○河北省营养学会理事长 马玉霞

平衡膳食，我们永远的追求

○河北省营养学会理事长 马玉霞

养生保健

“民以食为天”，良好的食物供应、合理的膳食结构是维持机体生理功能，促进生长发育，保持健康和预防疾病的重要保障。营养和健康密切相关，营养对健康的影响广泛而深远，营养素摄入不足则引起营养缺乏病；有些营养素摄入过量则可产生中毒现象，危害健康；能量的摄入过量则可导致体内过度积累，引起超重肥胖，甚至发展为多种营养相关性疾病。为此，今年，我们特邀请河北省营养学会的有关营养专家，就“营养与健康”主题推出一系列文章，以期帮助大家了解正确的营养知识，建立科学的饮食观念，从而提高我们的健康水平。

随着我国经济的发展，人民的生活水平得到了极大提高，面对着琳琅满目的食物，尤其是面对着海量的所谓养生的各种信息，很多人陷入迷茫，我们到底该怎样吃饭？

其实，无论在古代，还是在现代，营养学家已经给了我们很好的答案。

早在2000多年前，在我国中医典籍《黄帝内经·素问》中，就提出了“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充、气味合而服之，以补精益气”的理论。“五谷为养”，指的是谷类食品是人们养生的根本，“五果为助、五畜为益、五菜为充”指的是水果、蔬菜、肉类均是膳食的有益补充。这是最早提出的平衡膳食的原则。我们的祖先在远古提出的观点，直至今日对人们的膳食行为仍然有重要的指导意义。

目前，我国居民的营养缺乏病如儿童生长迟缓、缺铁性贫血、佝偻病等虽在逐渐减少，但仍不可忽视，而与膳食结构不合理有关的慢性病如超重肥胖、心血管疾病、脑血管疾病、恶性肿瘤等的患病率与日俱增，我国居民维生素A、维生素B2和钙摄入量普遍不足；部分居民膳食中谷类、薯类、蔬菜所占比例明显下降，油脂和动物性食品摄入过高；能量过剩、超重在城市成年人群中日渐突出，食品卫生问题也是普遍关注和有待改善的重要方面。针对上述问题，中国营养学会于2016年5月发布了新修订的“中国居民膳食指南”，其主要内容有：

1.食物多样，谷类为主。

中国居民膳食指南建议，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

2．吃动平衡，健康体重。

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每过一小时起来动一动。

3．多吃蔬果、奶类、大豆。

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品，适量吃坚果。

4．适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

5．少盐少油，控糖限酒。

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25-30g。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

6．杜绝浪费，兴新食尚。

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。