科学跑马 跑出更好的自己

近年来，随着马拉松赛事增多，越来越多的跑友加入到马拉松的队伍中来。但马拉松长跑对于业余选手来说可是一项高风险运动，几乎每年的马拉松赛场上都有猝死悲剧发生。究竟哪些人不适宜跑马拉松？跑马拉松要注意些什么呢？

心有隐疾的人不适宜长跑

马拉松是现在发展势头最猛的健身项目之一，尤其是近几年，这项运动的发展更是如火如荼，但是实际上它并不适合大多数人参加。马拉松属于一种极限运动，马拉松与长跑是有本质区别的，前者是要经过训练才可以参加的，而后者是我们普通人在生活中就可以选择的锻炼方式。业余参赛者应充分认识到马拉松是一项高风险的运动项目，并辅以循序渐进的长期训练，在比赛过程中量力而行。

专家指出，患有风湿性心脏病、先天性心脏病的人群绝对不适合马拉松，近期内犯过心脏病的人、有严重冠状动脉病（心绞痛）的人，或是在做轻微活动时感到胸痛，运动中脸色发白发青的人，都不适合马拉松。需要提醒的是，有些心脏病平时可能没什么征兆，这样就很容易造成类似跑马拉松猝死的事件。

另外，如果在赛前两周出现上呼吸道感染、肺炎等病毒感染性疾病，也不建议参加比赛。有些认为自己身体很好的年轻人患上了病毒性感冒，不吃药、不休息，想靠身体的底子硬扛，甚至感冒期间还坚持大运动量的锻炼，这些都是不可取的。专家说此时病毒通过上呼吸道进入血液后，随着血液循环到达心脏。如果患者抵抗力弱的话，就很有可能诱发心肌炎，特别是暴发型病毒性心肌炎会有突然死亡的可能。

在比赛过程中马拉松爱好者需要正确判断危险，如果在比赛中发现肩部和背部疼痛，同时有发麻的情况，这是心脏出现严重问题的一个信号，此时需放慢脚步及时调整；其次，在比赛中要少量多次补充水分，不能等口渴时再一次性补水，否则会因为水分不够导致血液循环速度变慢，体温迅速升高，心脏负荷加大，甚至出现晕倒抽筋等症状。

赛前最好体检

怎样才能避免悲剧的发生呢？专家表示，其实很简单，参赛者不要一意孤行，适可而止就能避免悲剧的发生，“不要因为别人可以完赛，就认为自己不用训练也能参加比赛。参加马拉松要有一定的跑量作为赛前基础。”

“参加马拉松不是光靠信心，而是要进行长期的赛前训练，要从1 000、2 000、3 000米？？到全程马拉松。”专家指出，值得注意的是，如果没有跑步的基础，而去参加马拉松，就是不珍惜生命。

市民在参加马拉松这样的耐力比赛之前，最好到医院进行体检，了解自己的心脏，以及心血管方面的健康状况，看看是否适合跑马拉松。同时要摆正心态，参加马拉松不是为了虚荣心，而是为了享受比赛。

“被人超过或者超过别人都是很正常的，马拉松是自己一个人的比赛，只和自己比较就可以了。”专家说，一定要按照自己平时熟悉的速度和节奏来跑，不要一味求快，也尽量不要停下来走，应该始终将安全完赛放在第一位，而且这种心态的素质磨练，需要非常了解自己的身体状况、了解自己的心理，面对风险需要有坚持，也应该学会放弃。

赛前科学训练

很多参赛者在比赛前的一个月会勤加练习，然而，专家指出，在比赛前一周，运动员要注意开始减少运动量了。这样做的目的，首先是保证不要因运动量过大而受伤，不过度疲劳。

“马拉松训练不能像应付期末考试一样临阵磨枪。在最后几周比平常跑得更多，对你的马拉松比赛有害无益。”专家说，就算感觉很好，参赛者也不要带着孤注一掷的心情增加训练，马拉松开始的一个月前，要保养好身体，并且保证充足的睡眠。

马拉松比赛因为距离长，对于肌肉、关节、韧带和心脏的刺激非常大，专家建议刚开始跑步锻炼的爱好者每周保持3～4次长跑训练，待肌肉和关节韧带等支撑器官逐步适应后，半年后可增至一周5次长跑训练。其中，3个月内每次训练跑步距离为3～6千米，三个月后5～8千米，半年后6～10千米。

准备参加半程马拉松比赛的业余选手需要3～6个月的实际训练准备期，平均每周有3～5次5～12千米的训练，赛前两个月内进行3～5次12～18千米的耐力训练。

不要穿纯棉衣服

参加马拉松，装备同样重要。比赛中要穿的鞋和袜子应该相对轻巧，并能提供良好的支持，袜子应穿其他比赛中常穿的类型，如果比赛赛的不是常规训练鞋，至少要穿这个鞋以马拉松的速度跑个十几千米。新鞋子的试跑非常重要，这将直接影响你能否顺利完成比赛，如果在试跑中有不适感则要立刻换一双。

此前网上曾流传马拉松运动员的乳头被衣服磨破，导致鲜血浸透服装的照片，看起来十分触目惊心。对此，专家建议不要穿纯棉的衣物，“很多人运动时喜欢穿纯棉的衣物，觉得吸汗，穿起来舒服。只是马拉松比赛时间长，纯棉的衣物吸汗后，摩擦也就越来越大，时间一长，皮肤肯定受不了。”建议最好买那種专业运动员穿的运动背心，干得快一些，也就没那么容易磨破。

最后，建议广大跑步爱好者们，无论在开跑之前还是跑过终点之后，都要记得做一些放松和拉伸的运动，让紧张的肌肉能够逐渐进入“工作”或“休息”状态，这样能够大大地减小受伤的概率，缓解身体疲劳的状态。