篮球运动员身体素质训练方法探讨

曾红波

摘 要 篮球运动是一个综合素质要求很高的运动项目。协调发展转向运动能力是每一个教练员制定训练计划的关键，也是迅速提高球队技战术水平的保证。通过对身体素质训练的方法的讨论，使教练员在制定教学计划时，克服教学训练的片面性和无计划性，训练更具有针对性、科学性。

关键词 篮球 训练 对策

中图分类号：G862 文献标识码：A

1篮球运动员的速度教学与训练方法

速度素质取决于步频和步幅两个因素值，篮球专业速度主要取决于步频，因为篮球专项主要是在蹬伸不完全的情况“坐着跑”，篮球场上全程只有28m。研究表明：运动员在比赛中冲刺距离不过8～10m，一般为2～4m，而且起动快的运动员用身体某一部分挡住或卡住了对手的移动路线，那么他就可以取得速度优势。在实战中步幅在起动时的作用效果没有步频的效果好。因此篮球速度训练应主要采用短距离速度冲刺，并多采用爆发性的动力练习，如30m、立定跳、台阶跳等。

10～15岁的少年篮球运动员具有速度发展的敏感期，这一时期主要发展速度具有事半功倍的效果。少年篮球运动员在这个年龄阶段通常表现为步频较快，神经过程的灵活性较高，然而在跑动中蹬伸无力。因此少年篮球运动员的速度训练安排中，较多地采用提高爆发力的徒手力量训练和见阻力的速度跑训练，如连续台阶跳、单足跳、跨步跳、冲下破等训练手段。

篮球运动员的速度训练除了要改善运动员的基本速度能力之外，还应加强运动员的专项速度的训练，由于比赛所反映攻防速度距离一般在2～4m之间，因此加强运动员的反映速度和起动速度的训练就显得特别重要。篮球运动员的反应速度的训练，一方面要使运动员通过技术战术教学的分解训练，熟悉各种动作技能使他们掌握动作技能的运动规律；另一方面要使运动员多参加比赛，熟悉不同对手完成动作的速度、幅度、节奏和配合意图所表现出时间特征和空间特征，通过这些时间特征和空间特征的认知过程，不断积累形成丰富的比赛经验，从而在对方早起完成动作时作出玉预判，并在复杂的动作过程中迅速做出正确的选择判断和反应。篮球运动员起动速度的训练要加强各关键技术环节的加速度训练，如运球变相的快速推放加速训练，防守快速急停后的快速转移身体重心的蹬地起动训练等，为了减少带球后所造成的速度损失，必须掌握正确篮球技术动作和熟练球性，使运动员徒手平跑速度与带球速度相差不大。

2篮球运动员力量教学与训练方法

力量是一切运动员的动力源泉。篮球运动员的力量训练不仅是为了提高运动员的速度、弹跳等运动素质，而且是为了在身体对抗中取得空间位置和身体平衡的优势。因此篮球运动力量训练方法主要有提高最大力量的训练方法（最大重量的100%～120%），增大肌肉体积的训练方法（最大重量的80%～90%直至精疲力竭）和提高長时间肌肉工作能力的训练方法。在篮球运动员的力量训练中要全面发展全身各部分肌肉群的力量，尤其要注意腰背肌群的力量训练，由于运动员身材高大做功的力矩大，腰带肌群力量不足就很容易造成蹬伸力量在传递过程的不连续性，也就是蹋腰或送腰后惯性力损耗而造成寻动员的力量传递减少，进而出现许多高个运动员“上下肢脱节”，技术动作不协调。

在篮球寻动员力量训练中要注意运动素质的转移性练习，使力量效能在身体的协调总用下转化为水平速度和垂直速度。也就是在力量练习问题的放松活动中，进行跑、跳练习和肌肉放松整理活动，避免出现“死肌肉”和动作直来直去的不灵活现象。

3篮球运动员耐力教学与训练方法

篮球运动员耐力常见训练方法主要有重复法、间歇法、持续法，以及持续法与间歇法相结合4种训练方法。在实际的训练中主要采用，30m或100m充分休息的前提下重复跑动；400m间歇3～5cain的情况下多组跑动；采用300m以上的持续跑动式越野跑，也有采用一个小周期内一两次400m跑和长跑相结合的安排。

采用长跑是发展篮球运动员耐力训练的最好方法之一。它有利于提高篮球运动员心血管系统的机能，增加肌肉腺粒体酶的活性，使血乳酸的清除能力增强，提高神经——肌肉的兴奋性，使运动员的供能效率提高。并且较高水平的耐力能力使运动员的赛后混富能力提高。这种训练适宜安排在训练的准备期和竞赛前期，由于这种训练方法刺激深度较大，负荷后完全回复时间也较长（一般超过48h以上），因此要特别注意运动员的休息和调整，否则会出现过度疲劳，影响篮球专业技战术的训练质量。

采用速度耐力跑有利于改善心脏泵血技能，减少血管外周阻力，提高肌糖元供能能力。速度耐力训练特点是负荷强度大，乳酸堆积多。因此训练后的恢复能力，往往取决于运动员的有氧氧化能力，运动后恢复时间一般在24～48h之间，在速度耐力训练后的调整期需轻微地进行放松活动从而有效恢复身体机能，因此在速度耐力训练后1～2天之内，可安排小运动量的篮球训练。

研究表明，在篮球运动员的耐力素质训练周期中最有效的发展方法是长跑与速度耐力相结合。为了综合提高运动员的耐力能力，不仅要在准备期和竞赛前期采用长跑和速度耐力跑相结合的办法，而且要注意提高篮球技术、战术训练的专项耐力训练，使篮球运动员能在比赛中经济合理的分配体力，保持运动员长时间良好的竞技状态。

4篮球运动员弹跳力教学与训练方法

在篮球运动员的弹跳力训练中尤其要注意裸关节的爆发用力和各关节肌肉的快速协调的用力训练。在针对裸关节的弹跳力练习时可较多地采用各种负重或不负重的颠跳收腹跳，跳深等练习。在针对大腿和手臂大肌群的协调力量训练时可采用各种半蹲力量素质，单双足跨步跳、台阶跳和改善上、下肢协调用力的蛙跳等。

弹跳素质是一种综合素质，提高运动员的弹跳素质必须针对每个运动员不同部位的弱点进行训练，由于篮球运动员身材高大，做功距离长，各部位肌肉用力速度慢且容易上下肢协调性，因此要加强力量快速训练外，还要重点针对造成不协调的某一环节的肌肉进行专门的训练。