科学安排短跑运动训练负荷方法的探索

雷雨

摘 要：如何依据短跑项目的特点，科学的安排运动训练负荷，合理的制定不同训练阶段的运动量与运动强度的配比，不断提高专项训练强度，提高专项训练水平，一直是运动训练领域的热点问题。当前短跑训练负荷的安排特点由原来的大运动量为主，转变到以高强度与大运动量训练有机配合为主。如何安全有效地提高短跑训练强度，是提高短跑训练水平的重要方面。该文通过对于大运动量与高运动强度两种训练方法优缺点的对比，探索短跑项目科学安排运动负荷的新方法，为国内的短跑项目的训练提供理论依据。

关键词：短跑训练 负荷方法 训练水平

中图分类号：G822.1 文献标识码：A 文章编号：1672-3791（2017）05（b）-0208-02

短跑是田径项目中倍受众人关注的项目之一。近几年我国短跑项目运动员在亚洲及国际大赛上都有长足的进步。国内短跑的最好成绩，一次次被刷新，这与近现代训练理论的快速发展是分不开的。在运动训练负荷的安排方面，由原来的以大运动量为主，逐步转变为以大强度为主，在科学训练理论的指导下，有计划的提高专项训练强度，能够快速提高短跑运动员的专项成绩。不论是全运会，还是世锦赛，男女百米飞人大赛都吸引了大批的热心观众。短跑项目以其短时间、速度快、竞争激烈、观赏性强而备受人们观注。在训练过程中，教练员与科研人员不断尝试多种训练负荷配比方法，试图尽力挖掘优秀运动员的各方面潜能，以达到提高专项成绩的目的。运动负荷由运动量与运动强度组成，如何科学合理的安排运动量与运动强度的比例，突出专项负荷特征，快速提高竞技运动员的专项竞技水平，是全体竞技体育工作者急需解决的问题。因此，该文拟探讨如何安排短跑项目运动负荷的新方法，希望能够对短跑项目的训练安排提供理论依据。

1 突出大运动量为负荷特征的训练方法

1.1 大运动量训练法简介

早在20世纪80年代开始，我国传统的运动训练学家及教练员们通常采用的典型训练方法。在短跑项目训练过程中，这种训练方法的侧重点为发展速度耐力，训练方法以无负重（仅负重自身体重）远距离的跳跃训练方式为主。这种训练方法对于提高绝对速度的效果不太明显，但对于比赛后程的速度下降少，能够坚持完成长时间的比赛。对于短跑项目训练计划制定的较为仔细，每一周及每一天的训练内容及时间都有要求。每周训练课次大于等于5次，训练课总体时间不少于2 h，每周的计时跑步练习在两次以上。此外，还要安排一些不计时的跑步练习；在比赛前期，运动量的安排有明显的增加，在训练前要注重准备活动，热身活动的时间不少于20 min。计时跑要求运动员尽可能比规定时间提前10%到20%；速度耐力训练突出短时间的耐力训练，每周不少于5次；比赛期间，训练课的次数要减少，以基本训练为主，保持专项体能水平，控制强度不能太高，训练时间可以选择早上和下午为主。

1.2 大运动量训练的益处

大运动量训练的最大益处是有效的提高运动员的速度耐力水平。运动员的身体素质提高的较为全面，在比赛过程中能够参与多个项目的竞技。对于短跑比赛中，多轮次的比赛规则，较为适应。这有利于短跑运动员在比赛中，专项能力的稳定发挥，减少竞技过程中的损伤发生机率。在专项基础训练期，这种训练方法得到了广泛的应用，曾培养出一大批优秀的短跑运动员。

1.3 大运动量训练方法的缺点

大运动训练方法用时较长，训练课次较多，训练所需的周期较长，这对运动员的身体与心理承受能力要求较高。训练效果突出表现在提高运动员的速度耐力方面。在训练过程中，只有那些身体素质好，而且具有顽强拼搏精神与毅力的运动员，才能够坚持下来。大多数运动员都会因为这样或那样的原因没有坚持下来。因此，这种训练方法有其自身的局限性。现今，短跑项目教练员已不完全采用这种训练方法，对于其中的内容进行了改良。

2 突出高强度为负荷特征的训练方法

2.1 高强度训练方法简介

这种训练方法的主要特征为强度高，达到极限训练强度。在训练过程中对于速度的要求较高，在技术训练环节，注重短距离的跑步练习，在平时训练中以计时训练为主，每周4～5次的系统训练，每次系统训练课的持续时间在6 h以上。比赛期间，可增加一次系统训练（也可以不增加），训练前的热身训练与大运动量训练方法近似。

2.2 高强度训练方法的益处

训练次数少，训练课持续时间长，运动员能够短时间训练周期内，成绩得到大幅度的提高。运动员能够有更多的自由支配时间，在训练前的调整时间较为充裕，训练效果显著，受到大多数运动员的欢迎，也是现代训练的主要训练方式。

2.3 高强度训练方法的缺点

由于运动训练时间持续较长，且强度较大，运动员在训练过程中出现运动性伤病的机率较大。在训练中，过度注重强度，忽视了大运动量的作用，总体训练次数较少，全身运动素质发展不均衡。在比赛中，表现为专项成绩不稳定；又因运动量不足导致的速度耐力不够，在比赛中，运动员不能身兼多个比赛项目，只能有重点的选择1～2个。这会从一定程度上限制运动员的发展。

3 大运动量与高强度有机结合的训练方法的探索

3.1 运动量与运动强度之间的关系

短跑项目对于强度的要求较高，大运动量的训练要以高强度为核心，并且运动量与强度要有机的结合起来。高强度的刺激能够使打破运动员机体的平衡状态，并产生新的适应，建立新的平衡，从而达到提高短跑训练水平的目的。

3.2 以高强度为主短跑训练模式

短跑项目高强度训练的优点：它是促进运动员产生超量恢复的有效手段。训练强度大，运动员机体受到的刺激大，导致能量消耗大，超量恢复的水平较高。训练的过程，就是让运动员的机体不断产生新的超量恢复的过程。高强度的训练与比赛中的强度相接近，能够使运动员适应比赛的强度，当运动员能够承受越来越大的强度与压力时，从心理与生理方面，运动员会产生较强的自信心，在比赛与训练中，意志品质得到提高，更加容易创造优异比赛成績。

3.3 短跑训练的高强度与大运动量的有效结合

运动强度与量的配比，要依据每次训练课上运动员的表现进行调整。如：通过心率来反映运动强度，通过专项技术表现情况反应体能状况，结合间歇时间的长短与运动员的身体素质水平，灵活处理二者之间的配比关系，并适当作出调整。对于从事业余训练的运动员与从事专业训练的运动员要区别对待。业余运动员，学习压力大，训练时间受到局限，训练强度可以适当增加到极限训练强度，大强度与中低强度训练进行穿插配合，提升效果显著，但成绩不稳；对于专业竞技运动员来说，可以采用大强度与大运动量相结合的训练方法，50 m以内的训练占40%，60～100 m的训练占30%，100～200 m的训练占30%，保证了训练时间与训练量，如能好好坚持，则专项成绩稳定，并能参与多项比赛。

4 结语

现代短跑技术与训练方法的发展，使短跑专项水平得到不断的提高。短跑训练方式从单一的注意运动量或运动强度，逐步过渡到运动量与运动强度二者有机结合。如能够科学的安排运动负荷，则有利于稳定提高短跑运动员的专项成绩。

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