山地车进阶训练

天空

作为一名山地车手，优秀的成绩源于良好的训练，这其中包括不同距离和不同持续时间的训练方式。但最重要的是长期且稳定的努力，这才会有助于促进循环系统的血管强健，使细胞吸收更多的营养和氧气，增强身体燃脂能力，毕竟毛细血管的“运动员式强化”是需要持续数年的耐心训练的。

为了达到训练巅峰，有些观点认为，每个人都需要做到与职业车手一样的训练量。但如果你每周训练超过30小时，再填鸭式地增加20小时，最终只会让你筋疲力尽而非突飞猛进，过高训练量的边际收益低到无法想象。曾有运动科学研究指出，30-80分钟的骑乘便可以让你提高速度、提升踩踏效率并增强耐力。对一个普通山地玩家来说，这样的骑行里程似乎很少，不到两小时的户外训练，真的可以帮助自己突飞猛进吗？

所以，为了达到训练目标，你必须要进行混合训练，才能用效率换取时间。

室内力量训练

在自行车运动中，肌肉力量是冲刺、爬坡和发起进攻的重要资本，同时，研究显示力量训练对于耐力的改善也会有帮助。这是因为力量训陈所带来的慢肌的强化，让我们能够在骑行的时候较少地使用快肌，从而产生较少的乳酸。在摄氧能力没有变化的前提下，也就相当于氧气利用率和乳酸阈值的提高，即耐力水平的提升。有数据显示，对于缺乏经验的车坛新人，力量训练数周之后带来的成绩提升能够达到10%-33%。此外，肌肉训练能够带来更加强健的肌肉、肌腱负载能力，可以减少猛然发力和意外事故导致肌肉拉伤的可能性。

自行车力量训练的一般原则

力量训练通常安排在繁忙的骑游季节开始之前，以下肢为主，上身为辅，重点锻炼主要驱动肌群，并尽可能模仿在车上发力的动作。例如负重杠铃的深蹲或者半蹲动作，两脚分开的宽度应该小于肩宽，大致是自行车两只脚踏的间距，而且两只脚尖要完全指向前方，不要呈八字形，这是和传统健身要领不同的。也要注重腰腹核心力量的锻炼，因为在摇车和山地控车时你需要强有力的腰腹来将上身所贡献的力量有效地传递到脚踏。

在进行力量训练时还需要格外注意预防运动损伤。在开始训练之前要进行10-15分钟的充分热身，将肌肉、韧带和关节活动开。并且在一份长期的训练清单中，一定要缓慢地增加强度，一般每周增加的强度和重量不要超过10%，否则贸然上进而造成不必要的运动损伤，将会打乱整个训练计划。其次还要注意更多地使用自由器械，以增加对大肌群肌肉和关节的控制力。另外要在肌肉收缩相反方向进行充分拉伸，这包括组间休息和训练结束后的整理阶段，有助于肌肉的恢复和韧带的柔韧性。

自行车力量训练方法

肌肉力量可以分为耐力力量和最大力量，锻炼耐力力量的动作，其单组重复次数建议为20-30次甚至更多，而锻炼最大力量则需要高阻力低重复的次数安排。我们将整个力量训练分为四个阶段：

第一阶段为肌体适应阶段，旨在全面提高身体的力量与机能，为更大强度的训练打好基础，可以持续4周，每周训练2-3次，每次训陈4-5组，每组动作重复15-20次。

第二阶段为最大力量训练阶段，应该减少每组重复次数，同时增加训陈的组数，持续保持3周。

第三阶段为耐力力量训练阶段，应该大幅增加每组的重复次数而减少组数，而且最好尽可能地减少组间休息时间，例如减少到90秒以内，训练持续4-5周。

第四阶段为保持阶段，训练重量可以回归第一阶段，可以逐渐减少每训练的次数或者每次训练的组数，持续1-2周即可。目的是用较少的训练量来保持住较好的肌肉状态，用以适应竞赛季节的需要。

室外训练

每周需要至少进行一次较长距离的骑行。以维持耐力。在其他时间，可以按照下面的训练方法安排。

短时间训练：30-45分钟

冲刺间歇

热身10分钟后进行快速冲刺30秒，然后减速骑约2.5分钟。重复做12次，最后减速让身体自然降温。不要每周进行超过两次。

研究指出，30秒冲刺训练可提高最大摄氧量，经由30秒间歇训练，经验丰富的车手能将最大摄氧量提高3%，40km计时赛速度提升超过4%，对业余车手来说，提升的空间会很大。

踏频训练

热身5分钟后，进行提高踩踏频率的训练。换到轻齿比，保持上身平稳，以较快的速度保持流畅踩踏，坚持1分钟，恢复3分钟，做6-8组，最后让身体自然降温。

随着重复动作，你会发现这项训练变得越来越容易，所以可以开始慢慢增加训练时间，减少恢复时间。

因为双腿肌肉易于疲劳，而心血管系统更具弹性且易于恢复，所以将训练从肌肉转向心血管系统会提高效率。这个方法不但提高了脂肪利用能力，也减少了对碳水化合物和糖类的依赖，增强了耐力。渐渐地，你会骑得更远，并且稳定的巡航速度也会更快。

中等时间训练：45-60分钟

持续间歇

热身15分钟，然后提高骑行强度至9级，以10级封顶的话，就是接近但并非极限的状态。在该强度下坚持3分钟，恢复3分钟，重复2次以上。

将身体压榨后，以适中速度结束训陈，并让身体自然冷却。这也是通过间歇训练提高最大摄氧量的训练方式，提升的即是體能上限。为了提高体能，你需要通过这种方式挑战身体极限，努力让肺部产生灼烧感，找到增加耗氧量的方法。

爬坡训练

热身10-15分钟，找一座大约需要5分钟来攀爬的山，竭尽全力向上，保持最大踏频或极限状态，到下坡时可用3分钟恢复体九重复5次后休息。或者规划一条15-22公里的骑乘路线，其中包括4-6段爬坡。奋力爬上坡，并在两段上坡之间适度骑行。

这种训练方式会让你无法完全感觉到体力恢复，将会始终处在较为疲劳的状态，所以在整组做完后让身体自然降温。同时这种训练强度会要求你持续地输出最大体力，导致产生更多乳酸，在高强度的骑乘训练下，强迫你进行自我压榨，以便让你的双腿耐力持久，也即是提高耐力。

长时间训练：60分钟以上

在热身10分钟之后提高速度，达到和40km计时赛一样可持续的速度，也即是你能坚持60-80分钟的最大巡航速度。坚持15分钟，然后放松3分钟，不断重复。

随着更多的训练，你的身体会变得越来越强健，此时就需要增加训陈时间、减少恢复时间。你会在爬坡时更加有力，在拉扯时更积极，在带队时保持更持久的活力。