大学生篮球运动力量训练的思考

孔远鹰

摘要：力量是完成任何有质量的技术的基础，篮球运动中个人能力的表现，依靠的是对技术的掌握、运用和相应的身体素质，超越所有的对手则要依靠优异的身体素质与相对更完美球艺的结合，其中力量的训练及训练方法显得尤为关键。

关键词：力量 内外平衡 力量与速度的结合 计划和原则

中图分类号：G8文献标识码：A文章编号：1009-5349（2017）12-0176-01

一、问题的提出

大学生在运动中实际面临同对手对抗和超越对手的双重任务，把素质的发展练习当成一般的练习，那么也只能达到与对手抗衡的目的；要全面超过对手，就要在身体素质上超出才有可能实现目的。对抗性运动的素质训练不能从一般的意义上去理解，那样会使得训练过程中所采用的方法和手段简单化，不能带来理想的训练效果；同时针对学校环境特点，也不要太复杂，过于讲求所谓专业性。对不同的运动个体，需要根据个人在运动中的表现和感受进行分析，特别地针对个人某些弱点予以强化。

二、讨论与分析

力量的训练需要整体的计划，具体的设计和各个指标，必须按照计划和要求去完成。克服体重之类的针对身体局部的力量训练可以在相对短时间里取得成效，但是全面和强大的力量必须是在长期积累的基础上逐渐提高完善的。在自然情况下，不同个体所表现出的力量特点不同，训练后显现出来的效果也不同，一般有这么几个特点：

（1）小个子最初比高个子容易发展力量，他们身体定型得早，体重轻，力量表现相对更好一些，他们的力量容易表现在动作的速率和频率的提高上；高个子早期的力量训练效果体现相对缓慢。

（2）上肢力量容易提高，腰背和下肢力量的发展相对困难和痛苦，练习的手段远没有练上肢那么丰富多样，显得很单调，对器械的要求高。

（3）身體外形不同的人，其力量的表现性也会不同，这些身体区别包括骨骼粗细、关节大小、身材比例等，经过有效力量训练之后，他们能在运动过程中表现出不同的特点。

结合大学生所处年龄、经历、环境条件、篮球运动的个人力量训练应抓住以下5个方面：

（1）训练要遵从长期性和由内向外的原则。首先，长期的力量训练包含了维持和提高两方面。根据当时的能力水平进行设计，制定进度，短期的训练可以是二个月到六个月，长期的训练可以是六个月到一年。其次，力量训练要由从克服体重向克服外部重量的顺序发展，即首先要练习和发展那些克服自身身体重量的力量，它们的用力方式方向与克服外部重量的用力是相反的，只做后者是单方面的、不协调的。

（2）力量练习要与速度练习互相联系起来。大学生都存在身体很强壮而动作却不敏捷或动作敏捷而身体的对抗能力不强这样两种正好相反的缺陷。所以，绝对力量的训练、快速力量的训练、纯速度的训练这三者必须很好地结合起来，才能显示出这些训练所产生的综合成效。

（3）不要忽视运动前后的柔韧性训练和肌肉放松。

（4）力量训练必须严格防止受伤。重点防止肩关节、腰部、膝关节在力量训练当中受伤。力量练习中的急性伤害多数发生在做克服外部重量的练习当中，尤其是在杠铃练习当中，这些练习总是作为训练的主要内容来安排，持续时间长，练习不断重复，容易因动作错误和缺乏必要保护出现伤害。

（5）解决力量训练与篮球活动之间的平衡。在各种比赛相对少的时期集中安排力量训练，使个人的力量水平得到明显的提升，而在比赛相对集中的赛季里进行少量的练习，维持目前已有的力量水平。大学生应保持运动形式的多样性，从田径的短跑投掷、足球、体操等训练中获得身体各个方面的发展。自我制订练习计划和自我练习的形式适用于有知识理论和经验十分丰富的成人，学生的训练还是要采用在教练的指导下和大家一起训练的形式，有监督有乐趣，也有彼此的参照和帮助。一个力量基础薄弱的人只要一周进行二至三次练习，一般在两个月以后就会产生效果，能够使他在篮球对抗当中感到力量的明显增长和乐趣。经常打激烈对抗篮球比赛活动也可以使人增长力量，这种自然提高的力量和有意发展的力量是不同的，前者只是对现实环境的适应，有意发展的力量是为了未来做准备，是为了达到更高的运动水平奠定基础。

（6）情绪的控制。身体素质训练与篮球活动往往存在时间相互挤占，兴趣着眼点不同，需要专门指导等矛盾和困难。从情绪上看，练力量和练耐力对大部分人来说都是痛苦难耐的，也不是他们的兴趣所在，有逃避的情绪，难以持之以恒，事实是往往越不愿意做的可能就越是他们所缺乏的。

三、结论与作用

在有专门的指导的身体训练中，通过安排一些大强度、持续时间长的练习，帮助练习者反复体验那种身体极限来临时的感觉，只有在这种运动极限的反复体验过程中才能有效提高各种技术的运用能力和体能。经过这种训练的人，在比赛中的身体和精神承受能力比那些没有经过这类训练的人要强，性格、心理、生理更加适应激烈的对抗，能够在疲劳时依旧保持正确的技术不变形。

篮球运动中个人能力的表现与提高会出现停滞不前的现象，或者因为长期打球使身体出现难以恢复的疲惫，在场上越来越找不到感觉的情况下，可以暂时停止篮球活动，集中一段时间和精力去做与力量有关的专门练习活动。这种转换既是一种调剂，也是对身体某些能力不足的一种补充。当力量获得了提高，身体状态获得了恢复，再回到篮球运动之中，就具备了继续提高个人能力的资本。

责任编辑：杨国栋