简论小学生跨栏选材与训练

牛朋伟

（广州市增城区仙村镇第二小学，广东 广州 511335）

简论小学生跨栏选材与训练

牛朋伟

（广州市增城区仙村镇第二小学，广东 广州 511335）

本文通过对100m栏和80m栏的分析，依据在小学生跨栏训练中的教学经验，对小学生在练习跨栏时经常遇到的一些问题进行探讨，提出了一些解决办法。

选材；攻栏；减小栏间距；3步栏间步

1 对小学生跨栏的分析及选材

小学生的跨栏是男生跨100m栏，栏高83.8cm，栏间距8m，起跑线离第1个栏13m，共10个栏，全程100m；小学生女子是80m栏，栏高76.2cm，栏间距7.5m，起跑线离第一个栏13m（也有说是12m），共8个栏，全程是80m。

跨栏是一个复杂的运动项目，在各方面对运动员的要求都比较高，对小学生来讲更是有难度，在当今“学生安全第一”形势下保证学生顺利训练更难。要想训练效果理想，少走弯路，本文认为选材极其重要，选材成功了，之后训练会少很多麻烦，也容易出成绩。依据男女跨栏的特点，笔者根据实践及参阅文献，认为在选材上身高至关重要，如男子110m栏运动员身高在1.85m和1.905m之间最为合适（刘翔1.89m），如果太矮栏间步受影响，如果太高灵活性受影响。所以，本文认为小学男生至少1.58m以上，60m平跑成绩在8.5s以内，立体体前屈8cm以上；女生身高至少应有1.55m，60m平跑成绩应该在8.8s以内，立位体前屈应该在10cm以上。身高与平跑成绩决定学生能顺利完成3步栏间步，立位体前屈可体现学生柔韧性良好，柔韧性好的同学能较好地完成攻栏和腾空过栏动作；另外学生还要有较好的协调性，以便能在上栏、栏上以及下栏保持动作协调，身体平衡，才能顺利保证3步栏间步。

2 训练的步骤

2.1 观看比赛录像

俗话说：万事开关难。开始训练学生可能不知道从何处着手，互联网的发达为训练提供了极大帮助，我们可以观看世界顶级选手的比赛录像。在网络上很容易找到刘翔比赛的录像，有110m完整的比赛过程，还有各个部分的慢动作，有起跑，有7步上栏，有攻栏动作，有栏上动作，有下栏动作，有3步栏间步，有冲刺动作。总之，通过录像，可以针对每一个动作对学生进行详细讲解，给学生建立一个初步的印象。

2.2 确定学生的起跨腿

一般来讲，以较有力的腿作为起跨腿，另外的腿作为摆动腿，多数人左脚有力，也有例外的，所以必须先确定学生的起跨腿。笔者采用的办法就是：让学生直立，保持放松，另外一人从后面突然推其背部，他自然向前迈的那条腿就是有力的腿，可作为起跨腿。当然也可以在训练中看学生表现，再进行适当调整。

2.3 准备运动

做完一般性的准备运动后，要专门做针对跨栏的准备运动，笔者常用的有以下几种：（1）压腿，压摆动腿，目的是攻栏时脚根能高于栏。（2）压起跨腿，基本方法是：找一张桌子，桌子高大于学生腿长，摆动腿侧立在桌子旁边，起跨腿折叠放桌子上，抱头，压向起跨腿方向。简单易行，适应初期练习。（3）横叉也可以，难度大些。（4）最重要和常用的也是最有效的，就是坐在地上完成“腾空过栏”动作，这个动作既可以压摆动腿，又可以压起跨腿，还可以练习3步攻栏及下栏的手臂动作。

2.4 练习攻栏

学生常犯的错误之一就是跳栏，主要原因是怕过不去栏，所以到栏之前用力跳，导致重心起伏过大，使速度大大下降，影响过第2个栏。为此笔者设计出以下解决办法：面对墙约3步远，在墙上画一条线，高84cm（女生约76cm），要求学生3步上前攻栏，要求摆动腿脚根要高于84cm线，起跨点离墙稍远，务必攻栏时重心前移，胸部靠近大腿，向前伸对侧手。随着动作熟练，起跨点离墙越来越远，等动作标准后，将3步加大为5步、7步，速度也要求有所加快。

2.5 过空栏

过空栏， 这是学生开始动作不熟练，又怕时栏采用的一种辅导练习。其是在一跑道上，不放栏，但要求每跑3步做1次攻栏，落地后顺势3步，再攻栏落栏，反复数次。熟练后才练习上一个栏。

2.6 过第1个栏

2.6.1 攻栏 学生刚练习跨栏时常常害怕栏，所以初练习时要遵循由低到高、由慢到快的原则。笔者采用的办法是将栏调为最低，学生跑3步过栏，熟练后变跑5步过栏，熟练后才从起跑线处跑7步或8步过栏；女生看实际情况，可采用7步、8步或9步过第1个栏，只要第1个栏攻栏过得顺利，之后的栏都会顺利一些。这个过程要反复做，直到步数稳定，速度能加起来，起跨点稳定（男生起跨点距栏 1.7～1.9m，女生 1.5～1.7m），学生攻栏很积极，摆动腿高度适当，重心平衡即可。

2.6.2 下栏 如果一开始强调，下栏时摆动腿积极下压，起跨腿向前提拉，不排除少数学生很快接受就能做得很好，连贯完成并能过第2、3个栏；多数同学因快速下压、向前提拉导致身体失去平衡，站立不稳，步子大小不稳定，速度损失过多等原因无法完成过第2个栏，所以在此笔者认为不能操之过急，可暂时要求“顺势下压，适当提拉”，等学生熟练后再改为“摆动腿积极下压”，跟跨腿向前提拉，提高重心，全力加速。

2.7 3步栏间步

学生下第1个栏之后通常采用5步过第2个栏，这在初期是很正常的，因为他们对速度和节奏还把握不好，不要急，先让他们多练习几次，等完全熟练了5步过栏，再用以下办法改为3步栏，熟练后再增大到正常栏间距。男生100m栏栏间距为8m，为使他们能3步过第2个栏，可拿走第2个栏，要求他们完成3步攻栏动作，并标记下他们的起跨点，再将栏放在适合距离（男生栏的位置约离起跨点1.7～1.9m，女生约为1.5～1.7m）给他们练习3步起跨，直到熟练，然后再不断加大栏间距，直到栏间距男生加到8m，女生加到7.5m为止，再进行强化训练。

2.8 完整跨栏及素质训练

当学生3步顺利通过第2个栏后，之后的栏将都不成问题，但为了提高成绩，保证后面速度不下降，在练习中还要训练学生以下素质：（1）起跨腿的弹跳力，可采用单腿负重跳练习；增加栏高过一个栏练习；跳高练习。（2）大腿后群肌肉的力量，可采用拉橡皮筋练习，五级蛙跳练习。（3）柔性性练习，特别是起跨腿方面的折叠过栏。（4）不断提高无氧代谢能力，提高平跑成绩。（5）继续加强过第一个栏的能力，提高攻栏的积极性。

2.9 常见问题及处理办法

2.9.1 怕栏 降低栏的高度；提升弹跳力；反复跑提高起跨点的准确性；对比栏高和腿长，降低对栏的恐惧意识。

2.9.2 下栏落地不稳 提高踝关节支撑能力（如跳绳练习，也可负重提踵）；加强柔韧性练习（起跨腿的）；减少手臂摆动辐度。

2.9.3 比赛节奏易乱 做思想工作，专注自己的栏，过完自己的栏就可以，不要太多关注对手。

2.9.4 跳栏 反复做攻栏练习。

2.9.5 速度下降，后程栏变成5步 提高平跑速度，增加攻栏力度，增加大腿后群肌肉力量，提高落栏加速意识。

[ 1 ] 方永泉.优秀110m栏运动员的选材与早期训练[ J ].中国体育教练员，2006（2）：39-42.

[ 2 ] 王朝阳.跨栏跑运动员的选材方法和特点[ J ].山西师大体育学院学报，2007（22）：76-77.

G807.1

A

1674-151X（2017）19-114-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.19.060

投稿日期：2017-07-21

牛朋伟（1977-），中小学一级，本科。研究方向：体育教育。