老年人肌肉锻炼的注意事项

陈杰

老王退休后每天都感到百无聊赖，这天在看电视时，看到比自己还大十来岁的施瓦辛格身体强壮，肌肉健硕，丝毫不显老态，羡慕不已。小区附近就有一家健身馆，儿子是那里的会员，以前多次邀自己去健身，可想着健身是年轻人的事儿，就没应，现在看来，是不是自己的观念太陈旧了？老王揣摩着，自己的年龄越来越大，肌肉越来越松弛，是不是也能经常去健健身，一来让自己更健康，二来也当个退休后的“事业”，免得终日闲怠。只是自己这个年纪，是不能像年轻人那样锻炼肌肉了，健身时需要特别注意什么呢？

力量锻炼是保持肌肉力量的最好方法。由于老年人没有繁重的工作和重体力劳动，进行力量锻炼的目的也非常明确，那就是提高全身肌肉工作能力，增强肌肉力量和关节周围肌肉群的稳定作用，预防运动损伤和慢性疾病，提高生活质量，而不是去挑战身体极限。因此，对老年人而言，负荷太大、挑战太高的力量锻炼是根本没有必要的。老年人在日常生活中只要坚持运动，就可以获得较好的健康。老年人健身过程中一定要注意“健康第一”的安全原则和循序渐进的原则。

遵循安全原则

老年人不管参加任何体育锻炼，都要事先进行全面的健康检查，根据健康检查结果由医生或者社会体育指导员开出运动处方或力量训练计划，选择合理的运动项目和运动负荷。比如心脑血管疾病严重的患者一般不建议进行力量训练；病情较轻者也要加强医务监督，在有人陪练并配备必需的急救药品下进行锻炼。如果遇到感冒或其他疾病，身体过度疲劳时，应暂停运动锻炼，积极治疗或休息。

力量锻炼过程中应避免长时间的憋气或過分用力动作，自然呼吸；也应避免速度过快、过猛的动作，如低头弯腰、仰头后倒、左右侧弯、头手倒立等。锻炼时若有不适，必须立刻停止运动锻炼。

遵守循序渐进的原则

在运动前应该做10分钟左右的热身运动。运动中注意适当短暂休息。运动后做10分钟左右的放松运动，洗温水浴或按摩，补充优质蛋白、维生素等营养物质，注意休息，可加速疲劳的消除。运动后出现肌肉酸痛是正常的疲劳现象，坚持锻炼，这种现象会逐渐减轻并消失。如果出现疲劳过度或关节疼痛，应立刻停止运动。

力量锻炼时必须根据自己的身体健康状况量力而行。最好每周2～3次，运动负荷强度从小到大，动作模式由简单到复杂。掌握正确的发力姿势，控制好发力的速度，最好是在中、慢速中完成用力动作。所以，老年人在核心力量锻炼中还应该注意以下几个训练顺序。

⒈先主后次：老年人每次力量锻炼时都要有主次之分，明确本次锻炼的主要核心部位和次要辅助部位。力量锻炼一般是先进行核心练习，然后再进行辅助练习。这种顺序是有效的，因为核心力量练习需要更多的力量、技巧和精力。

⒉“推”“拉”运动交替进行：老年人要明白，我们身体的每一个肢体运动都是由主动肌和对抗肌引起的“推”“拉”运动。比如大腿向前抬起时（“推”），股四头肌是主动肌，股二头肌是对抗肌；相反，大腿向后伸时（“拉”），股二头肌变为主动肌，股四头肌变为对抗肌。所以，力量锻炼时，“推”“拉”运动交替进行。这样安排能够保证同一块肌肉不会连续进行两次运动，可以为肌肉提供必需的休息时间，而且可以维持一定的运动强度。这种锻炼方式尤其适合刚参加力量锻炼的人或者康复期的患者。

⒊上、下肢运动交替进行：平时，老年人可以将上肢运动和下肢运动交替进行。今天进行下肢锻炼，明天进行上肢锻炼。尽量避免连续两日进行同样的上肢锻炼或者下肢锻炼。若老年人有一定的锻炼基础，锻炼意愿强烈，希望减少休息间隔时间，提高锻炼效果，那么也可以采用先下肢、后上肢交替运动的方式进行。（具体的锻炼方法，请参考《家庭医学》2017.04期（上）第8～9页《老年人如何锻炼肌肉》）