朋友圈里的“暴走一族”，你们“走”对了吗

芳芳

时下，朋友圈里流行晒步数，不少人用运动手环或手机APP来记录走步或跑步的步数。大家纷纷投入这股“运动攀比风”之中，较劲般地“暴走”以争取排名靠前。

35岁的冬冬最近就加入了这么一个暴走群，群里几十号人，利用周末时间早上出发，晚上回，要走几个小时，十多二十公里。大伙有说有笑，互相鼓励还挺开心。但是，冬冬只坚持了两周，腿就开始罢工了。两个膝盖又酸又痛，只能去找骨科医生看看怎么回事。医生诊断后说是滑膜炎，听医生介绍，因为暴走造成膝关节受伤的还不少。一听这话，冬冬被吓得不轻，原来为了健康的暴走，竟然还会受伤，看来，再好的健身方法，用得不对也会适得其反。运动，要健走不要暴走。

健走，是介于散步和竞走之间的一种运动方式，主张通过大步向前，快速行走，提高肢体的平衡性能，它不受年龄、性别、体力等方面的限制，属于低投入、高产出的有氧健身运动。健走起源于欧洲，目前在很多国家普及发展，它不仅是一种运动，更代表一种生活态度，它正逐渐成为新的时尚健身潮流。

健走是一项非常温和的健身运动，它不仅能为你带来健康，还能为你带来苗条、曼妙的身材。在健走锻炼时，累了渴了，不喝白开水，可以起到事半功倍的减肥瘦身效果。

健走該怎么“走”

（1）步态

从步行的姿态讲，要求上体姿基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松；两臂自然地向前后摆动。常见的错误有：许多用走步锻炼的中老年人，他们含胸驼背、曲胳膊弯腿行走。这种走姿是错误的，如长时间如此行走，反而会出现腰酸背痛的现象。

（2）步频

放松走：路程不少于2公里；散步频率50～70步/分钟；步态放松；每周3至5次。

快步式：快走路程3～5公里；步频较快约150步/分钟；步态平衡向前，每周3至4次。

最佳散步或快步走时间为：下午3点至9点。

（3）脚步

脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚趾发力蹬离地面结束。要求每走出一步都要用脚趾认真地发力蹬离地面。这其中有两种意义：一是增加运动的能量消耗，一是提高脚踝和脚趾的力量。第二点对提高老年人的行为能力（防止摔倒）有非常重要的意义。行走时身体重心变化也是一个重要因素，若老年人行走时不能双脚走在一条直线上时，说明他们的体经系统出了问题（小脑或大脑出现疾患或是萎缩）。

（4）呼吸方法

呼吸方法，一般采用口和鼻同时呼吸，以口呼吸为主。呼吸要有节奏，一般是两步一呼两步一吸。

综上所述，健走运动对健身的作用是非常大的，但对心脏有疾患的人来说，在医生的嘱咐下一定要量力而行。首先是慢慢适应这种运动方式，然后再逐步提高走步的强度和量。上述几种步行方式混合使用，能给你带来更多健康收益。

运动准备

为了使健走更轻松，请做以下准备

·将自己打扮得既适合健走又漂亮，成为健走风景中的一个移动景观。

·准备一个随身听，将音乐随身携带，以避免在健走时感到寂寞。

·寻找一个伙伴，说服他同你一起进行健走。男朋友和男同事是最好的选择，这样有助于你们相互监督、共同进步。

·与父母一同健走也是个不错的选择，可趁此机会多与父母亲近亲近。

·制定探索式的健走方案，对自己感兴趣的区域进行健走式勘察，这样既锻炼了身体又能获得最翔实的信息。

·选择朋友经常出入的地方健走，还可增加和朋友打照面的机会。

练习进度

制定合理的健走计划。

4周构成一个单元，以第一周为基准，先从每天15分钟走起，一星期走5天，休息的2天可以穿插其中。以后每周递增5分钟，最终健走总目标从每周60～75分钟增至125～150分钟。

养成良好的健走习惯是获得健康的有效途径，让我们进一步了解健走并将它贯彻到生活之中。

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