桑拿天怎样吃才更有活力

范志红

酷暑时节，无非是两种感受———或者是烧烤模式，或者是蒸煮模式。到了大暑时节，天气往往又闷又热，是夏季最难过的时候。出门必定汗水涔涔，在家里即便有空调开着，也总是感觉精神不振，懒得动火做饭。

很多朋友问：听说“汗血同源”，夏天出汗太多会伤身体，让人变“虚”，真的吗？天天西瓜冷饮不想吃饭，身体变瘦、变松，精神也特别不好。怎么吃才能讓身体少受点损失呢？

回答这个问题，就要从出汗说起了。出汗真的会损失营养么？先要从汗里有什么说起。

学过一点生理学和解剖学知识的人都知道，汗水的“原料”来源是血液。血液经过盘曲成团的汗腺小管的过滤，进入导管，从表皮分泌出来，就是汗液。形成汗液和形成尿液的机制本质上大同小异，把重要的营养物质重新收回去，尿素、尿酸、盐分、水分之类留在汗液里分泌出去，只是过程比肾脏简化一些，处理量通常也小一些。

所以，在排泄废物方面，以及调整水和电解质平衡方面，汗腺对肾脏的功能有一部分补充。比如说，对尿酸过高而肾脏排泄能力不足的人而言，出汗有利帮助尿酸排除。对肾功能障碍的患者来说，出汗也能分担一部分本来由肾脏完成的工作。从这个角度来说，适当出汗是有益的。

在出汗较多的时候，人们都会看到衣服上形成“汗碱”，白花花的一片。尝一尝会发现它是咸的。这是因为出汗时会损失钠，其中还有微量的钾、镁、钙等矿物元素。但这还不是汗液的全部，因为其中还有少量的蛋白质和其他含氮物，包括水溶性维生素、尿素和尿酸等。正因为如此，汗液才会非常容易变臭，这是因为微生物利用了其中的蛋白质、维生素和矿物质，繁殖速度很快，并且把蛋白质分解变成有臭味的挥发性小分子，我们就闻到熟悉的汗臭味了。

高温炎热季节，身体必须靠大量出汗来维持体温的恒定，所以，矿物质和维生素会有一定程度的损失。而且在天气特别热的时候，由于外界高温，皮肤排汗，使身体的血液更多地流向体表，消化系统供血相对减少，同时因为天气炎热导致消化液分泌减少，消化吸收能力变差，再加上人们懒得好好吃三顿饭，经常凑合一餐，结果是营养素供应量下降。

这样，一方面是营养素的损失增加，另一方面是供应减少，便使人体处在营养不良状态，这更会加重食欲不振、四肢乏力的感觉。

要打破这个恶性循环，饮食方面就要下功夫了。矿泉水、甜饮料都能给人补水，但补不了出汗时损失的各种矿物质和维生素。甜味瓜果能补充维生素C和钾，却补不了B族维生素和钠；喝白粥加咸菜能补钠，但维生素B族不够的问题无法解决。怎么办呢？

对策一

用营养素高的粥汤来替代甜饮料

低糖饮料能解渴，而冰淇淋、雪糕冷饮因为糖分高，解渴效果都很差。除了多吃水果蔬菜之外，自己准备营养丰富的粥汤和解暑饮料才是好主意。绿豆汤、红小豆汤、扁豆汤等都是传统解暑饮料，糙米粥汤、小米粥汤、燕麦粥汤、大麦茶、荞麦茶等也很好，这些豆类和全谷类的汤水对补充钾、镁等矿物质和B族维生素最有帮助。此外，绿茶、红茶、乌龙茶、少糖或无糖的花果茶等也是比较好的选择，它们能供应钾和多酚类抗氧化物质，而钾缺乏的时候人体的抗热能力会下降。

如果出汗太多，比如在高温作业岗位工作，可以在以上这些汤水里加点盐，刚能觉出一点咸味为好，大约0.3%的盐量。

即便感觉有点渴，饮用汤水时也要注意少量多次。暴饮可能造成突然大量排汗，导致食欲减退，还可能造成体液渗透压变化，电解质失调。运动员刚做了高强度运动后也要遵循这样的原则。此外，刚从冰箱中拿出的饮品要在室温下放会儿再饮用，避免引起胃肠道血管的突然收缩，甚至发生痉挛而导致胃痛、腹痛。

对策二

每天吃足够的蛋白质

在35摄氏度以上的高温中，人体过多排汗会损失蛋白质，同时由于高温逆境，体内蛋白质分解也会增加。特别是在闷热天气中，人们往往不爱下厨烹调，很容易发生蛋白质摄入不足的现象，而靠零食、饮料和冷饮不能提供足够的蛋白质。

因此，每天最好能保证有1杯酸奶/牛奶/豆浆，有1～2个鸡蛋（咸鸭蛋也可），再加些水豆腐、豆腐丝、豆腐干等豆制品。最好能吃一两瘦肉或鱼肉，清淡烹调即可，比如白斩鸡、黄瓜拌鸡丝、酱牛肉、清蒸鱼等。

不喜欢喝奶也不喝酸奶的人，夏天可以多喝一些豆浆。除了黄豆豆浆、黑豆豆浆，还可以做黑豆绿豆糙米浆，黄豆红小豆黑米浆，黄豆芝麻燕麦浆等偏稀而有一定黏度的五谷豆浆，用它们替代白米粥，或者作为日常的饮料，既能补充蛋白质，也能补充一些主食摄入的不足，而且能省去过滤豆渣的麻烦。

对策三

多吃菜果和杂粮，供应维生素

由于排汗损失，高温天气中水溶性维生素需要量较平时增加。维生素损失过多，会使人身体倦怠，抵抗力和工作效率下降。

补充维生素C的好办法是多吃蔬菜和水果。一大碗煮软的冬瓜、丝瓜之类清爽蔬菜，加上一碗白灼的绿叶菜，就能轻松地一餐吃进去一斤菜。两餐之间吃个大番茄，吃饭时加点蒸南瓜、蒸山药、蒸土豆，就能再补充一斤蔬菜。每天吃掉2斤菜完全不费力气，再加上一斤水果，就轻松得到大量的维生素C和钾元素。

补充维生素B1的好食品是绿豆、红小豆、扁豆等豆子，毛豆、嫩豌豆、嫩蚕豆等豆类蔬菜，以及大麦、燕麦、小米、黑米等粗粮；维生素B2的好来源则是酸奶、蛋黄和多种绿叶菜。

用全谷杂豆食物煮八宝粥来替代白米饭，是夏天提升主食营养供应的一个好主意，同时又能起到补水作用。红小豆、绿豆、芸豆、豌豆、扁豆等所含的蛋白质是大米的3倍。用它们和糙米一起煮粥，晾凉之后吃清爽可口，既能补充B族维生素和矿物质，又能补充不少蛋白质。加糖较少的红豆沙、绿豆沙、芸豆糕、豌豆黄等，以及清爽的荸荠、菱角之类也是不错的夏季甜食，比贪吃冷饮更为有益。

只要有了充足的营养，再加上睡好觉，夏天照样能够精神抖擞。