赵小钊
跑步,已经成为了都市人群中最受欢迎且经久不衰的运动方式。跑步很简单,简单到把一只脚快速放到另一只脚前面,如此交替,循环往复。然而跑马拉松,并不简单。跑完人生中的第一次马拉松,是能让你感到自信自豪的人生经历。不论是第一个还是第一百个马拉松,要想顺利完成,都离不开适当的练习、策略以及装备。
起跑 从0公里到10公里
不要小看5公里。它是多数入门跑步赛的起始长度:第一次体验到参加跑步赛的快乐,第一次用跑步的方式认真地挑战自我,第一次发掘跑步能力。不过,从校园时代的最后一次800米测试或运动会至今,你跑过几步?
如果你的答案是几乎没正经八百地跑过,那么请认真阅读本部分。如果你能轻松跑完不低于5公里,请跳转至下一章节。
诀窍:一慢二勤。
“慢”意味着你可以气定神闲慢慢跑(边跑边聊天的努力水平),甚至快走,只要保持前进,终点一定越来越近。一般步行速度大約为每小时4公里,只要行进速度稍快,一小时内完成5公里是完全可行的——这是多数5公里大众比赛的关门时间。在决定开始跑步前,不妨先做一次一小时步行测试,用手机APP或便携式GPS设备计量一小时能够走完的距离,对自己的体能有个大概了解。
“勤”意味着多加练习即可提高水平。对一般人来说,只要保证每周三四次的跑步练习,在两个月内,5公里跑进40分钟不是问题。建议把跑步计划做成日历样式的表格,便于自我监督。
完成了第一个5公里,就可以尝试用更快的速度完成更多5公里了。你只需要逐渐用跑代替走,不断压缩匀速跑完5公里所用的时间。只要坚持练习,能力提升的程度,会超乎你的想象。
要想轻松跑完10公里,首先需要有半小时轻松完成5公里的能力。在10公里跑时,更要注意合理分配体力,保持匀速跑完全程。
在两次跑步之间的休息日,可以做一些瑜伽或游泳之类的缓和运动,促进身体恢复。
晋级 从10公里到马拉松
要想轻松完成半程马拉松(21.1公里),需要具有1小时完成10公里,或者在95分钟内完成15公里的水平。必要的力量与柔韧身体素质练习同样不可缺少。比起跑5公里与10公里,跑半程马拉松时更应注意平均分配体力,全程匀速跑是最省力的跑法,一如汽车的经济速度。
不需要精湛的技术,不需要过于昂贵的器材,42.195公里的全程马拉松是参与门槛最低的极限运动。能够在2小时20分以内跑完20公里,或者在3小时40分以内匀速跑完30公里,你就可以考虑报名参加人生中的第一次马拉松了。
从半程马拉松到全程马拉松的准备周期因人而异,短的只要三个月,长的可能要半年或更久。为了轻松完成马拉松,你需要把更多的时间与精力用于跑步。在跑量方面,保持每个月不低于150公里,每周不低于35公里(其中包括一次不低于18公里的长距离跑,尽量安排25公里以上的长跑练习),并且穿插身体素质训练和休息日。
以下为25周备战马拉松训练计划供参考:起点:可以在2小时20分以内轻松匀速完成半程马拉松。在练习中,尽量在时限内匀速跑完对应距离。
快乐跑马
掉入跑马拉松的坑,“快”就是唯一的目的和快乐的源泉吗?
我的答案是:非也。跑马最大的乐趣在于参与和自我满足。提高马拉松成绩,需要更大的练习跑量,更高的运动强度,更多的综合练习,更细的专项训练,更专业的恢复与营养建议,必须付出更多的时间与精力。我们能够投入业余爱好的时间和精力总是极为有限的。每个人的体能和运动基础,也是千差万别的。因此,不是每个人都适合,或是有条件成为一名速度型跑者。但是,每个人都有机会从完成马拉松中获得成就感,享受不一样的人生体验,这就是它的快乐。
跑马装备Tips
最基本的跑步装备,即是服装和跑步鞋。合身美观的跑步装备,除了让你跑得更舒服,还可以增加自信。比起棉质休闲服饰,化纤速干运动服是更理想的选择,能让你更为轻松舒适。
冬季跑步要注意防风保暖。推荐最外层穿着软壳(SoftShell)运动上衣和防风运动裤,例如WindStopper等面料制作的运动服饰。
对压缩功能服饰的选择,纯粹是个人偏好,舒适是第一前提。
根据足弓形态选购跑步鞋的建议:扁平足或低足弓者,选择足弓部位有支撑部件或较为坚硬(例如足弓部位材质硬度较大)的跑鞋;高足弓者,选择整体鞋底减震较好,且足弓部位较为柔软的跑鞋。
正常足弓者,选择穿着舒适,且整体减震较好的跑鞋;不论哪种跑鞋,大小都要合适,既能让最长的脚趾能够自由活动而不感到约束,又要紧密地横向包裹双脚,并且锁紧脚后跟。
跑步袜,选择舒适速干,能抗异味的跑步袜。水疱多由潮湿鞋袜与皮肤摩擦导致,不要光脚穿跑鞋。
你可能还需要:跑步帽、导汗带或发箍、运动墨镜、跑步手套、跑步腰包和手机臂带等方便小物;运动手表:带有GPS功能的运动手表,记录跑步里程,路线升降,跑步时间以及消耗热量等数据,还可以导入电脑存档,对跑步数据的分析,让跑步更科学更有趣。
使用运动记录分享APP,独乐不如众乐,在社交媒体上分享你的运动记录,留存档案的同时,让更多的亲友和粉丝为你骄傲和欢呼吧。
记得发挥在色彩和款式搭配方面的想象力。购买炫酷时髦的跑步装备,例如贵且瘦的修身跑步服饰,或是新奇好玩的新潮电子设备,也可能会成为坚持跑步的动力。