中职体育教学中三级跳远技术训练研究

刘业强

[摘 要] 三级跳远在体育运动中是一项技术难度较高的体育项目，这个项目对专业技术和身体素质有很高的要求。在对该体育项目进行训练时，要尽量掌握技术动作并适当地增加训练量。针对职高体育教学中三级跳远的技术训练展开研究，目的是要提高三级跳远技术训练的科学性和学生自身的身体素质。

[关 键 词] 三级跳远技术；中职；体育教学

[中图分类号] G712 [文献标志码] A [文章编号] 2096-0603（2017）05-0060-02

目前为止，体育运动中，三级跳的世界纪录是十八米。在三级跳远体育项目中，较好的成绩需要自身专业技术的熟练度和良好的身体素质的支持。在三级跳远中，运动员要结合自身的素质，对自己三跳距离做好事前的科学预设，在助跑过程中，应采用适当的方法减少阻力，并维持好自身的身体平衡和速度的相对平衡，这将会是以后三级跳远技术的主要发展方向。要在三级跳远中取得优异的成绩，中职体育教师在三级跳远的教学过程中要对学生进行科学的训练，将三级跳远的训练进行科学的划分，并对该体育项目中的技术动作做好科学的分解，以便于学生能熟练掌握和运用。

一、三级跳远技术训练步骤的研究

（一）三级跳远的基础概述

中职三级跳远体育项目的技术训练分为跳前助跑、一跳、二跳、三跳四个部分。教师在三级跳远教学中要将三级跳远的技术动作做科学的分解，分为多段式教学，使学生从最基本的技术动作熟练度开始训练教学。在学生掌握好技术动作要点以后，教师需要训练学生的三级跳连贯性和整体平衡性。从而使学生能在三级跳远体育项目中取得优异的成绩。

（二）起跳技术和基础训练

1.训练方法

在中职三级跳远技术体育项目中，为了起跳动作更加有力和顺利，跳前动作一般是“趴地式”起跳，该起跳方式会减少起跳步骤中的制动力，使起跳更加顺利。教师必须对学生进行“趴地式”动作训练。主要利用肋木进行训练，学生侧向站立在肋木旁，离肋木较远的一条腿屈膝上抬，直至整条腿处于水平状态，然后大腿用力带动小腿，往正前方三十厘米处下压，脚掌全部“趴地”。当全脚掌趴地的瞬间，身体尽量前倾，使重心向前，两只手臂积极摆动，两腿有侧后向前方快速摆动，另一条腿用力蹬地跳起。最后在地上适当地做助跑动作练习，先练习单足跳，之后进行由单足跳到跨步跳的练习，使动作连贯熟练起来。

2.趴地动作练习要注意的问题

在进行趴地动作训练时，需要注意起跳必须快速，用力的时机要适当的把握；动作的速度和幅度应逐渐增大，身体的整体姿势一定要正确保持，把握好动作节奏，练习地点要选择适当。

（三）第一跳和第二跳技术结合训练

1.训练方法

第一跳是第二跳的过渡，第一跳完成的是否顺利决定了第二跳和第三跳的成绩，所以第一跳的技术训练尤为重要。三级跳远第一跳和第二跳的起跳动作需要利用慢跑来进行训练，并注意起跳腿起跳，起跳腿落地。助跑通常是四步到六步，换步动作一定要在空中换成，起跳腿起跳，起跳腿落地。进行趴地式起跳動作训练时，通常也是四步到六步的助跑，换步动作空中完成，起跳腿在离跳箱盖适当距离的时候，以趴地式动作跳起，跨入沙坑的时候腿部一定要摆动。以四步到六步的助跑，根据规范的距离，训练跨步跳结合单足跳，第一跳的远度和高度要尽量控制在合适范围内，以便于第二跳的起跳。最后再通过四步到六步的助跑，对单足跳到跨步跳再到跨步跳到单足跳的连贯性进行训练。

2.该步骤中需要注意的问题

在实际三级跳考试或者比赛中，第一跳的步伐一定要逐渐加大，换步的时候掌握好时机，起跳动作一定要有利而规范。要事先知道第一跳是第二跳的开始，所以要注意把握时机，动作要标准而有力，快速连贯，以便取得更好的成绩。

（四）第二跳和第三跳技术动作结合训练的研究

1.训练方法

第二跳是第三跳的衔接，第二跳的顺利完成与否，直接影响到第三跳的成绩，因此要做好第二跳到第三跳的衔接练习。通过助跑完成起跳动作，腿部积极摆动，跨上跳箱盖的距离一定要合适，然后起跳，腿不一定要用力摆动，并且双脚同时落地。第三跳的训练通常是利用高四十厘米的高台，以提高腿部的支撑力度。在训练过程中设置障碍，第一跳的阶段可以放置一个大小合适的实心球，第二跳的时候放置一根橡皮筋，通过助跑，跨越两道障碍，训练学生动作的衔接度。对于三级跳中的各跳节奏，一定要把握好。

2.该技术动作训练中要注意的问题

第二跳和第三跳的时候应该注意身体平衡和动作的幅度，两者相互配合。在训练中，一定要加强对起跳技术和腿部的训练，对第三跳的高度尽量增加训练量，一般第三跳的姿势都是蹲踞式，这有利于第三跳的起跳高度。

（五）三级跳远中技术的进一步完善

1.训练方法

在中职体育教学的三级跳训练中，第一跳之前的助跑训练是整个三级跳的基础，助跑过程技术动作是否能熟练掌握决定了学生整个三级跳的成绩。然而助跑的距离分为几种，有中程助跑、全程助跑和短程助跑，所以助跑训练有几点需要改进。（1）针对八步到十步的助跑技術改进，一定要提高三跳的节奏感和连贯性，（2）全程助跑过程的技术训练一定要结合第一跳练习，助跑步数一定要适当，对于攻板踏跳动作的速度训练一定要逐渐加快，学生对自身可以发挥的潜力做科学预测，对自己三级跳远的距离事先设定，再根据自己要跳的目标距离调整自己的助跑过程，加强自己助跑过程的训练，尽量按比赛训练要求训练。

2.该改进方法中要注意的问题

在训练时，要提高踏板起跳的意识，训练中不要盲目地追求跳远距离，应该在技术动作方面加强训练，在三级跳训练中，连贯性和直线性非常重要，在跳远过程中不能跳歪，否则会影响成绩和下一跳的发挥，全程的助跑距离要适当把控。

二、在三级跳远中容易导致错误动作原因以及改正措施

（一）第一跳中容易导致错误动作的原因和改正方法

1.助跑过程动作出错

助跑过程通常是导致第一跳起跳动作出错的原因，助跑过程的良好把控对于整个三级跳的成绩有关键作用。导致第一跳不理想的原因可能是助跑中没有很好地把握节奏，步伐的距离控制不到位。其次可能是整个身体的重心没有得到平衡或者是身体重心过分前移和腿部摆动的节奏感出错。针对以上原因，得出以下改进措施：（1）助跑过程的节奏需要反复练习。（2）通过快速助跑做第一跳练习，注意训练身体平衡性。（3）做好腿部的摆动训练。

2.第一跳技术动作出错

在第一跳中，由于跳前的助跑，容易导致第一跳高度过高，影响身体协调性，对后面两跳成绩产生影响。导致第一跳高度过高的原因可能有起跳时起跳腿的小腿在上板时前伸过渡，身体重心后移，或者是不理智的处理第一跳的远度。针对以上产生错误动作的原因，在训练中一定要得到纠正和改善，训练中主要调整助跑与起跳的重心、节奏以及起跳姿势，控制好第一跳的高度。

3.第一跳换步较早或方式错误

产生这种錯误的原因可能是对于第一跳高度的掌握不熟练，起跳中的技术动作没有掌握到位，换步时机没有把控好或者是起跳中身体不放松，过于紧张。针对上述原因，主要在训练中改进换步节奏的时机把握和技术动作的训练，从助跑过程到第一跳起跳的步伐节奏和动作增加训练。

（二）第二跳出错的原因和解决措施

在中职体育三级跳远项目中，第一跳动作完成得标准与否直接影响到第二跳的发挥，然而在第一跳的时候可能出现很多问题，比如，第一跳跳得过高，导致落地时冲击力太大，降低了重心或者是第一跳并沒有适当的用力，没有达到要求的高度和远度。要想在三级跳中获得良好的成绩，必须把握好第一跳的高度和远度，以增大第二跳的远度，可以通过障碍物训练法，通过越过一定高度的障碍物来达到训练学生快速起跳的意识。

（三）第三跳的节奏没有把控好

产生第三跳节奏被打乱的原因可能是第一跳的高度和远度没有把握好，第一跳和第二跳的起跳没有力度，没有协调性，动作幅度没有控制好。要改进这些错误动作，一定要控制好第一跳的远度和高度，进行标准的三跳练习，通过短程助跑训练趴地式起跳动作的协调性和力度，把控好起跳的时机和高度。

（四）身体不平衡

在中职三级跳远体育项目中，学生往往身体不平衡，导致成绩不理想，致使这种现象的原因可能是起跳时动作不规范、落地点偏离了预定落地点，起跳时姿势错误，身体重心没有得到很好的控制，四肢协调差。这些原因都是有可能导致三级跳远中身体的不平衡，要改进这些动作错误，必须加强学生在保持身体平衡方面的动作协调能力和动作控制能力。

综上所述，在中职体育教学三级跳远项目中，要想取得良好的成绩，必须要对该体育项目进行科学的训练规划。通过适当的训练，学生才能在该项目比赛或者考试中取得良好成绩。

参考文献：

[1]朱晨亮.中职体育教学中立定三级跳远技术训练研究[J].西部素质教育，2015（9）.

[2]吕文彪.三级跳远技术教学法[J].赤子（上中旬），2015（21）.