运动对抗抑郁

菲利斯·贾布尔

2014年2月14日情人节，伊丽莎白·德罗格·扬被纽约州的锡拉丘兹医院收治。一年多以来，她都在对抗着抑郁症：她吃得很少，对以前带给她快乐的事情也失去了兴趣——电影、书和音乐。在最忧郁的时刻，自残和自杀的念头常常侵袭她的精神。那时，她才严肃地意识到自己需要帮助。

在锡拉丘兹医院住院的十几天中，为了防止她出现自杀的念头，医护人员密切地关注着她，让她接受不同的药物治疗。十几天后，她回家了，直到2014年年底，她都没返校上课。有时，她觉得自己的抑郁症已经不那么严重了，但是一旦她回到学校，不可控制的悲伤和病态的情绪就又一次萌生出来。这一次，她去了离家两个半小时车程的萨拉托加斯普林斯医院，那里的医生提出了一个更整体化的治疗方案——除了接受必要的药物治疗和心理咨询以外，再配合定期的体育锻炼，例如跑步。她在萨拉托加斯普林斯医院住院期间，医生又建议她除了跑步再选择一项能长期坚持的运动项目。出院后，伊丽莎白养成了定期去运动场的习惯，她每周锻炼3到5次——有时在跑步机上跑步或走路，有时举哑铃，有时参加时尚尊巴舞课程。

“的确很有效。”伊丽莎白坦言。她现在33岁，在罗德岛州做科技文章自由撰稿记者。“锻炼让我的情绪有了很大的改善。运动让我的躯体与精神重新连结了起来。这真是太神奇了。举起拳头或是跑步的时候，你都会重新审视自我：‘我现在有多么坚强，多么有耐力。當你这样想的时候，锻炼就发挥了它的积极作用。而舞蹈让我获得了快乐——舞步中带着自由，带着真实的舒适感。”从那以后，伊丽莎白再也没住过院。对她来说，舞蹈、骑行等运动是治疗中的重要一环。

身体与精神的重新连结

我们早就知道运动有利于身体健康。但是运动对精神健康的益处却没有被充分认识。我们为了保持身材而运动。在骑行、远足或做瑜伽的时候，我们还发现自己的思维变得开阔了，紧张情绪也得以缓解。尽管如此，我们仍然没有严肃地将运动作为治疗精神疾病的方案。对治疗精神疾病来说，运动真的可以和药物治疗或是心理咨询一样有效吗？长期坚持运动真的可以在一定程度上解决某些心理障碍吗？

是的，科学已经证明运动对于抑郁症的治愈作用。的确，运动不是一种奇迹疗法，甚至可以说，运动疗法对于非常严重的抑郁症来说几乎没用。但是，对大多数中轻度抑郁患者来说，它起到的作用，并不是暂时的，也远不止心理诱饵那么简单。运动是最有效、最切实、最经济、最舒适的心理治疗方案之一。北卡罗来纳州杜克大学的心理医生詹姆斯·布鲁门塔尔说：“我对体育锻炼的好处深信不疑。大多数研究认为，对一些病人来说，运动和药物治疗同样重要，甚至效果更明显。”精神病科医生玛德胡卡尔·特里维迪研究运动与精神疾病之间的关系，已有15年之久，他说：“大量而充实的科学文献把运动作为对抗精神疾病的方案之一。我们已经估算出必要的运动时间，并把运动时间折算到了治疗方案中。”

应该为治疗而流汗吗？

什么运动是有效的？应该以何种强度进行运动？2005年，玛德胡塔尔·特里维迪及其团队成员让80名中轻度抑郁症患者每周进行3到5次跑步机或室内自行车锻炼，并跟踪观察了3个月。大多数人的锻炼强度较小（每周消耗7千卡/公斤），其余的人运动强度较大（每周消耗17.5千卡/公斤）。在3个月训练结束后，维持高强度训练的参与者的抑郁症状减轻了47%，维持低强度训练的参与者的抑郁症状减轻了30%，而只进行肌肉训练（即不进行有氧训练）的参与者的抑郁症状减轻了29%。

根据这项研究成果，心理学家、医生和健康卫生方面的专家发布了一系列特殊治疗方案建议。玛德胡塔尔·特里维迪每星期都要进行3到5次的耐力训练，每次训练持续45分钟到60分钟，锻炼时的最高心率高于静态心率的50%到85%。“理想状态下，每周训练燃烧的卡路里应该为16千卡/公斤，也就是说，中等体重的人每周消耗的卡路里应为1200千卡到1500千卡，”特里维迪说，“如果您能一边锻炼，一边和朋友打电话聊天，就说明您的训练强度还不够。”澳洲中央昆士兰大学的心理学家罗伯特·斯坦顿建议抑郁患者坚持9个星期以上，每周3到4次，每次30到40分钟的耐力训练。美国健康研究所建议中轻度抑郁症患者坚持10周以上，每周3次，每次45分钟的集训。

然而，其他专家认为，提出过于精确的建议还为时尚早。2013年的一项研究表明，抗阻训练与有氧训练一样可以对抗抑郁症，无论是只做一种，还是两种结合，对抑郁症的治疗都有效果。不过直到今天，还没有足够的证据证明，哪种训练项目比其他训练项目更有效。“哪种训练项目能够更好地改善情绪？应该以何种强度进行训练？只采用运动疗法，还是将运动疗法与其他疗法结合？这些问题还无从得知。”波士顿大学的心理学家迈克尔·奥托说。他曾经研究过运动对于情绪和认知能力的益处。“我们给出的建议应该契合患者的实际情况，而非套用统一的标准。”

久坐导致抑郁

既然运动能够治疗抑郁症，那么反过来，久坐是否导致了抑郁？2014年，一项以6000多名英国老人为实验对象的研究表明，实验参与者看电视的时间越长，抑郁症状就越明显（但是，其他坐着的活动就不适用于这条结论，例如阅读）。每周至少参加一次体育锻炼的老人，抑郁症状都有所减轻。同样，另一项以5000名中国大学生为实验对象的研究表明，年轻人看电视或盯着屏幕看的时间越长，出现抑郁情绪的几率就越大。反过来，无论年龄和性别，大学生参加体育锻炼越多，出现抑郁情绪的几率就越小。此外，美国疾病防治和促进健康办公室基于24项研究，20万实验参与者的大型分析报告也得出了相同的结论：久坐增加了患抑郁症的几率——经常运动的人比不怎么运动的人患抑郁症的几率低45%。

这些研究都表明了运动对于减轻抑郁症状的作用。对抗抑郁症的患者认为，运动增加了他们的精力，并给予了他们一个可以达到的目标。通过运动，他们的自我评价有所提升，情绪也得以改善，同时，他们的食欲增加，睡眠质量变好，消极想法减少。结伴运动的人还收获了新的友情，建立了新的社交关系。

愉悦指数的重要性

采用运动疗法，患者就需要面对缺乏动力的问题。特里维迪说：“我们为患者安装了督促运动进度的测评软件，并要求他们连线与我们对话。如果有患者缺席了一天，我们就会及时帮助他，以确保每周的训练都能顺利完成。”

运动动机尤其依赖于患者获得的满足感和他们的自我约束力。迈克尔·奥托解释道：“愉悦建立在患者对于运动的感受上，我建议他们选择能令他们感到快乐的运动项目，而他们究竟选择做什么运动，其实并不重要。”科学研究发现，如果患者可以选择他们的运动方式和强度，那么运动对治疗抑郁症就有效果。大多数治疗方案都建议患者保持中等强度的训练，也就是呼吸轻微急促的运动强度。2011年，英国诺丁汉大学健康科学部门主任帕特里克·卡拉汉及其团队邀请了38名女性抑郁症患者参加一项实验，实验参与者每周进行3次的跑步机训练。其中一组女性参与者按照他们规定的强度训练，另一组则自己规定强度。1个月后，帕特里克发现，自主决定训练强度的参与者相比于按照规定标准训练的参与者，对自我的评价更佳。

运动疗法何时起效？

尽管已经有不少科学实验证明了运动对抑郁症的治愈效果，但是健康和护理方面的专业人士仍然怀疑其真实的效果。特里维迪说：“现在人们仍然把运动当作抑郁症治疗的辅助手段，而不是治疗的一部分，就像充足睡眠和平衡饮食对抑郁症所起到的效果一样。”社会保险不报销患者去运动场的费用。而实际上，抗抑郁药的支出比去运动场的花销更贵。

抑郁症患者对运动疗法也不感兴趣。迈克尔·奥托说：“抑郁的人很难认为运动是一种有效的疗法。一般来说，我们心情好的时候，会去做运动，在海边晒太阳，或是锻炼瘦身。”我们还没有意识到运动对于精神平衡的重要作用。“即使您认为自己是孤立的，也没有什么事情可做，然而运动还是给了您一个出门的理由。抑郁症常常让人觉得做什么事情都没有意义，什么事情都是无关紧要的，而运动正可以对抗这种感觉。”伊丽莎白·德罗格·扬深刻地明白这一点，她看起来已经恢复健康了。