青少年中长跑训练后疲劳的消除方法

摘要：作为运动量较大的一种体育项目，中长跑训练后会明显感到身体疲劳。随着国民教育体制的不断变革，青少年成为中长跑训练的主体，在参与中长跑训练之后，必须要及时补充体能，达到消除疲劳的目的。否则，将会影响到中长跑训练成效。基于此，本文以青少年为研究对象，探析了青少年中长跑训练后疲劳产生原因及消除方法。

关键词：青少年；中长跑训练；疲劳消除

青少年通过参与中长跑训练，不仅能够培养其耐心、耐力，而且有利于跑步速度加快。虽然青少年中长跑训练的模式和方法较多，但是无论采取什么样的方法和手段，对青少年而言，均不可避免产生疲劳，过度疲劳必然会影响到青少年中長跑训练成效，并且会对青少年身体健康造成损伤[1]。因此，青少年中长跑训练后，要及时进行体能补充，达到消除疲劳、快速恢复的目的，最终实现中长跑训练目标。研究和探析青少年中长跑训练后疲劳产生原因及消除方法，其意义深远而重大。

一、青少年中长跑训练后疲劳产生的主要原因

第一，身体肌肉疲劳产生的主要原因。由于青少年尚处于身体发育的特殊阶段，身体肌肉群发育不够完整，与成年人肌肉相比，肌肉纤维较细、横断面积较小、间质组织较多。因此，青少年的肌肉组织力量较小、弹性不强，在中长跑训练中，肌肉容易产生疲劳感。在极量有氧强度训练当中，青少年肌肉氧气运输系统功能受限，致使肌肉群供氧不足。在亚极量有氧训练过程中，肌肉疲劳的主要成因为磷酸肌酸的消耗，肌糖元的分解，产生乳酸，乳酸在肌肉中的浓度过大，便会造成堆积，肌肉中的水分增大，导致弹性下降，变得十分僵硬，力量不断下降，物理性的压迫，使得肌肉产生酸痛感，随着中长跑训练时间的延长、强度的增加，青少年的肌肉酸痛感逐渐增强，甚至会产生肌肉痉挛等现象。

第二，神经系统疲劳产生的主要原因。青少年中长跑训练后，不仅会造成肌肉酸痛，而且会出现神经系统疲劳问题。神经系统疲劳与肌肉疲劳表现完全不同，其更为隐蔽，不易被察觉到。大脑皮质作为最高中枢神经，各种信息传入之后，进行相应的分析和判断，进而来产生感知[2]。青少年中长跑训练之后，其身体极度疲劳时，大脑皮质的兴奋度将会降低，其反应能力较慢，判断的准确度大幅下降，注意力集中度较低。当然，大脑皮质也会进行自行恢复，但是当恢复程度低于损耗程度时，将会产生障碍，感觉到明显的疲劳感。因此，青少年中长跑训练后，神经系统容易疲劳。

二、青少年中长跑训练后疲劳的消除方法

（一）训练课上的疲劳消除方法

青少年中长跑训练课上的疲劳消除方法，是现代体育运动训练所极为关注的一部分，与传统的训练后疲劳消除相比，训练课上及时的疲劳消除，将有利于青少年肌肉、神经系统的快速恢复。从人体构造学层面来讲，肌肉的生理机能恢复没有明显的时间界限，能够在训练当中进行恢复，也就是边消耗、边恢复。青少年中长跑训练过程中，肌肉会不断的运动，能量物质逐步消耗，经过消耗、分解、合成、恢复等。通过调查研究发现，青少年中长跑训练后疲劳消除不及时，绝大多数体育教师往往强调后期的休息和恢复，肌肉恢复快慢与运动负荷存在直接关系，如果肌肉中乳酸量过高，那么会导致肌肉力量下降。因此，必须在训练课上及时消除疲劳，不能在强烈运动后完全静止休息，而需要采取一段时间较小幅度的运动方法，从而达到消除乳酸的目的。

（二）训练课后的疲劳消除方法

第一，肌肉系统的疲劳消除方法。如前文内容所述，青少年参与中长跑训练之后，肌肉系统将会消耗大量能量，这就需要及时的保护肌肉、消除肌肉的疲劳感。肌肉疲劳消除的常用方法有两种：一是温水刺激。通过利用温水冲洗、浸泡的方法，可以起到肌肉放松、缓解疲劳感的作用，每天最多2次，每次最多20分钟；二是推拿按摩。采取专业的推拿按摩方法，对局部肌肉进行按、压、揉、搓，从而达到活血化瘀、舒经通络的目的。由于青少年中长跑训练强度较大，肌肉群容易产生疲劳，所以需要采取正确的消除方法，及时予以消除，确保肌肉健康成长[3]。

第二，心血管、神经系统疲劳消除方法。青少年参与中长跑训练过程中，通常会心脏跳动、肺部运动节奏加快，与成人相比，青少年的心肺功能较差，这就需要在剧烈运动之后，及时进行调节和恢复。常用的方法有两种：一是负氧离子法。利用负氧离子发生器产生较多的负氧离子，让青少年吸入身体，经过神经反射，达到调神经、缓解精神疲劳、改善心肺功能的目的。同时，人体负氧离子的增加，将会增加体内氧气、减少二氧化碳，增加血红蛋白、血小板，有利于毛细血管扩张、血流速度加快，进而达到缓解疲劳的作用；二是中药补充。中药可以增加青少年血清SOD活力，提高机体能力，青少年参与中长跑训练之后，机体能力会有所下降，这时便需要及时通过中药来调理，以达到快速恢复体能的目的，有利于常见病症的预防和心血管、神经疲劳的消除[4]。

除此之外，青少年时期身体正处于发育和成长阶段，新陈代谢较快，所需要的营养物质远远高于成人，加之中长跑训练作为一项剧烈运动，更加需要较强的体魄和充足的营养。因此，中长跑训练后，为了达到快速消除疲劳的目的，需要在训练后做好营养物质的及时补充工作，特别是需要补充能量物质，比如：葡萄糖、维生素、盐、电解质饮料等。当然，在日常的饮食中，也要做到科学膳食，确保青少年营养均衡。

三、结语

综上所述，中长跑训练作为一项剧烈体育运动，深受青少年的喜爱。青少年参与中长跑训练后，身体状况将会发生较大变化，特别是疲劳感较强，感到肌肉酸痛、神经疲劳、注意力不能完全集中。本文通过分析青少年中长跑训练后疲劳产生原因，在此基础上提出科学、可行的疲劳消除方法，从而为青少年中长跑训练疲劳消除提供重要参考依据。

【参考文献】

[1]徐继平.论中长跑训练后疲劳消除的营养恢复策略[J].当代体育科技，2016（15）：36+38.

[2]张博.浅谈青少年皮划艇激流回旋运动员的营养恢复[J].科技视界，2015（03）：217+295.

[3]战东林，王雪梅.青少年中长跑训练后的疲劳消除和营养补充初探[J].田径，2013（02）：52-55.

[4]张建利.浅谈青少年中长跑训练后的疲劳消除和营养补充[J].科学大众（科学教育），2012（12）：176.

作者简介：马玉镜，渑池县业余体校教师。研究方向：中长跑教学训练。endprint