单腿支撑与双腿支撑力量训练的效果对比研究

周丹丹

摘 要 本文通过实验法选取武汉体育学院20名男生分别进行6周的单腿支撑和双腿支撐训练的实验控制，检验单腿支撑负荷训练是否优于双腿支撑负荷训练。实验结果表明单腿支撑负荷训练的效果优于双腿支撑负荷训练，因此单腿支撑负荷训练是一种科学的训练方法。

关键词 单腿支撑 双腿支撑 力量训练

中图分类号：G824.3 文献标识码：A

竞技体育发展迅猛的今天，科学的训练方法在为运动员提供了有力的保障。有学者提出单腿支撑训练是一种科学的训练方法，因为在运动过程中单腿支撑所受负荷的强度要大大地超出人体自身的重量，甚至是自身重量的6-9倍。单腿支撑负荷训练不但增加了下肢的负荷，而且训练内容更符合运动力学的原理，更有利于运动成绩的提高。很多的运动都是在单腿支撑负荷的过程中完成的，例如：在跑的过程中，腿与地面支撑时；跳高时最后起跳的一瞬间；跳远时最后一步的踏跳等。单腿支撑负荷训练是一种发展下肢爆发力的训练方法，但是很少单独用在训练上，一般是采用单腿支撑和双腿支撑混合的训练方法，难以区分单腿支撑负荷训练与双腿支撑负荷训练的优劣。本文是通过把单腿支撑负荷与双腿支撑负荷训练各自独立出来进行实验对比研究，检验两种训练方法对发展下肢爆发力的效果。

1实验过程

选取武汉体育学院20名男生，年龄18岁-24岁，身体健康状况良好。随机分成A、B两组。每组10人。A组为单腿支撑负荷训练实验控制组，B组为双腿支撑负荷训练实验控制组。进行为期6周的力量训练。A组为单腿支撑力量训练组，训练内容为肩负杠铃用踝提重心、负重深蹲、跳绳、单足跳、向上跳楼梯、助跑摸高（单腿起跳）；B组为双腿支撑力量训练组，训练内容为肩负杠铃用踝提重心、负重深蹲、跳绳、蛙跳、向上跳楼梯、助跑摸高（双腿起跳）。在实验前后分别测量两组跳远、立定跳远、摸高和100米跑的成绩。

2结果与分析

结果发现，实验前A组与B组比较，所有测试成绩进行独立样本T检验，发现其P值都大于0.05，说明实验前两组差异不具有显著性。经过6周的实验后A组与B组比较，P<0.05，说明实验后两组成绩差异具有显著性。A组、B组实验前与实验后，除100米跑的成绩外，跳远、立定跳远、摸高成绩的比较，P<0.05，说明差异都具有显著性。

研究表明单腿支撑训练与双腿支撑训练同样都能获得良好的训练效果，但是在同等的训练条件下，单腿支撑负荷训练对发展下肢力量素质要优于双腿支撑负荷训练。

单腿支撑负荷训练与双腿支撑负荷训练两组在实验前跳远、立定跳远、摸高和100米的成绩差异没有显著性。实验后单腿支撑负荷训练与双腿支撑负荷训练的成绩除100米外，跳远、立定跳远和摸高的成绩差异具有显著性，说明实验控制对实验对象产生了影响。从实验的效果上看，单腿支撑训练与双腿支撑负荷训练都有不同程度的进步，但是单腿支撑负荷训练的进步幅度要大于双腿支撑负荷训练。

单腿支撑负荷训练越来越受到体育教育工作者的重视，这种训练方法也渐渐地被用到日常的训练工作中去。单条腿支撑在运动过程中腿的负荷要大大超出两条腿支撑时的强度，因为在运动过程中，双腿支撑时负荷分配到了双腿，而单腿支撑时没有任何的其它支点分担负荷，所以单腿支撑负荷训练要比双腿支撑负荷训练的负荷量大。

3讨论

在大多数情况下，不管是少年运动员还是成年运动员在跳跃练习过程中通常采用的是双腿支撑负荷完成练习任务，但是经实践表明，即使采用大负荷的双腿练习，对于发展下肢爆发力也不是最有效的，这是因为负荷分布在双腿上。例如：一名体重为50kg的运动员，负荷45kg的杠铃进行双腿力量练习，（50kg自身体重+45kg杠铃）？=47.5kg/腿<50公斤/腿，这样单腿所受的负荷少于身体自身的体重，还不及采用不负重的单腿练习的效果。单腿练习时，运动员的自身体重全压在一条腿上，不采用负荷练习也可以成功而安全地发展下肢爆发力。由此可见，单腿支撑负荷训练在不负重或轻负重时也能达到双腿支撑大负荷训练同样的效果。因为单腿支撑训练是在没有负荷或轻负荷的情况下进行的，练习过程中运动员不会有过大的心理负担，所以能提高运动训练的效果。

单腿支持负荷训练大多数是肌肉超等长力量性练习，每次的练习都相对接近人体的最大负荷值，使机体能在大强度训练的基础上产生相对的适应，它有利于提高机体的协调性和灵活性，从而提高动作的效能。力量训练负荷量的确定，负荷强度应以次极限负荷为宜，因为，该强度下的练习，动作速度下降并不明显，有利于在不损失动作速度的前提下训练，所以能提高力量素质。另外，高强度大负荷训练的训练容易造成运动损伤，实践表明，大负荷运动训练是运动损伤的主要原因之一。运动损伤的发生率偏高是阻碍运动成绩提高的因素，为了减少运动损伤的发病率除了注意动作技术的改进与加强运动时的自我保护外，用次极限运动是一种自我保护的办法，有利于减少运动损伤的发病率。

运动训练要求高效率地提高运动员的体能，挖掘运动员的运动潜能，以谋求达到最好的专项成绩。而体育锻炼的基本目的是在一定程度上提高锻炼者机体的机能能力，继而有效地保持这种机能能力。也就是说要用大负荷去打破机体的平衡，才能使机体向更高的水平发展。要达到此目的，惟有用最大负荷刺激才行。例如：短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800kg。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在运动训练过程中选择单腿支撑负荷训练的方法是科学的有效的，因为单腿支撑负荷训练符合大强度训练理论的要求，大强度训练能使人体产生一系列良性的适应性变化，如肺活量的增大，心脏每搏输出量增大，肌纤维增粗，肌红蛋白增加以及骨密质增厚等。在一个更高的水平上建立新的相对平衡，这种新的相对平衡的建立，就意味着体质状况的改善和提高，这就是通过系统的体育锻炼能够增强体质，提高健康水平的生物学基础。

下肢力量素质在运动过程中是十分重要的，它对运动成绩起着决定性的作用。从训练心理学的角度上看，在训练过程中运动作技术难度小比较容易被运动员接受并最先学会。单腿支撑负荷训练的动作技术相对简单，易于运动员接受并在短时间学会，而且在练习过程中它的动作强度与动作速度都相对大于双腿支撑负荷训练，运动员容易得到运动的快感，从而在训练过程中更加努力训练。单腿支撑训练因为要维持身体的平衡一般都不采用大负荷量训练，这样可以减少运动员对大负荷量训练的恐惧心理，而且在运动后更有利于身体的恢复。由此可见，双腿支撑负荷训练在训练强度上已经不如单腿支撑负荷训练。

在运动过程中我们还必须遵循运动量与运动强度相适应原则，也就是说负荷量和负荷强度彼此互为存在的条件，即没有一定强度的量和没有一定量的强度，都是没有意义的。单腿训练在运动过程中的负荷量与负荷强度方面都比较符合这个原则，因为它在训练过程中采用没有负荷或轻负荷训练，这样可以保持原来动作的速度，有利于提高运动员的爆发力。而双腿支撑训练要得到相同的训练效果就要采用大负荷量训练，但是大负荷量的训练只能提高肌肉的绝对力量，对发展爆发力是不利，同时大负荷量训练还是运动损伤发病率的主要因素之一，应当减少大负荷量训练，特别是对业余的锻炼者来就说。从动作技术结构上看，单腿支撑训练更符合运动过程中的动作技术结构。实际训练过程中单腿支撑负荷训练在与双腿支撑负荷训练相同的训练条件下，单腿支撑负荷训练的运动强度要大于双腿支撑负荷训练。很多力量练习都是在双腿支撑下进行的，这与跑、跳单腿发力的运动形式不太符合 ，有必要改进练习的方法 ，进行以单腿支撑发力的力量练习。

参考文献

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