简析跨栏跑技术特点及其教法

何高梅 刘宇星

摘要：本文对跨栏跑技术特点进行了分析与研究，并在分析研究的基础上对跨栏跑技术的教学进行了探讨，提出了针对体育专业学生发展跨栏跑的平跑速度、加快过栏速度、加强跑跨结合能力、加强柔韧性练习的一些教学方法。

关键词： 跨栏跑技术； 体育专业学生； 教学方法

0引言

跨栏跑是一项具有较高锻炼价值的运动项目，也是一项含金量很高的奥运会项目。从事系统的跨栏跑训练，不仅可以发展体育专业学生（以下简称“学生”）的速度、弹跳、柔韧和灵敏等身体素质，能提高呼吸和心血管系统功能以及有助于培养学生勇敢、顽强、果断等心理素质。

1跨栏跑技术概况

跨栏跑是在快速奔跑中连续跨过按规定距离设置的固定数量和固定高度栏架的径赛项目。国际田联规定的正式跨栏跑比赛项目有：男子110米栏、女子100米栏、男、女400米栏。跨栏跑的全程技术可分为起跑至第一栏、跨栏步技术、栏间跑技术和终点跑技术4个部分。跨栏跑的成绩主要取决与运动员的平跑速度、过栏技术以及跑跨结合的能力，跨栏步的好坏常用平跑与跨栏跑成绩来评价[1]。

2 跨栏跑技术特点分析与研究

跨栏跑项目有直道栏项目和弯道栏项目，跨栏跑经过了一百多年的发展后，到目前跨栏技术已形成了它特有的技术风格和特点。

2.1 速度成为跨栏跑技术的核心部分

随着“跨栏”向“跑栏”过渡，人们对跑的要求越来越高，跑与跨的动作区别也在逐步地缩小，运动员跨栏跑的平跑速度与运动员平跑速度的平均速度逐渐接近，我国优秀跨栏运动员刘翔110米最好的成绩为12.88秒，由此可见，其的跑栏速度与其平跑速度已经相当接近了.

2.2 “远起跨、近下栏”的技术逐步形成

起跨和下栏技术是整个跨栏跑技术中两个重要的技术环节，这一特点是随着运动员的身高和身体素质的提高以及现代科学技术水平迅速发展而出现的。起跨是指从起跨腿踏上起跨点至蹬离地面止这一支撑时间；下栏着地是指从人体腾空过栏身体重心达到最高点开始，到摆动腿积极下压着地支撑这一动作过程。

2.3 栏间跑的步长以及栏间步与跨栏步趋于均匀化

由于摆动腿下栏的速度明显加快、腾空时间减少、起跨小腿直接收向大腿、折叠后靠拢向前提拉的动作，使下栏的第一步达到必要的步长和步速，使得整个跨栏跑的水平速度得到较好的保持，并能连贯地由跨转入快速跑进。

2.4 全程跑技术连贯、节奏感强

全程跑的任务是把跨栏跑各部分技术合理的连接起来，使学生的技术和体能得到最大限度的发挥，以取得最好的运动成绩。优秀运动员的过栏技术日趋完善，水平速度损失减少，科学训练的意识随着科技水平的发展而愈强，使得全程跨栏技术更自然、流畅，这对改善全程跑栏的节奏感和提高跨栏成绩起到十分重要的作用[2]。

3跨栏跑技术的教法

3.1 发展平跑速度的方法

发展平跑速度的方法与手段跟短跑基本相同，在平跑速度训练过程中更要注意突出“高重心、快速率”的跨栏跑速的技术特点，跑出一定的节奏感，这样可以更好的加强对跨栏跑中的节奏感的意识。常有的练习方法有：缩短步长的白胶带标记跑；坡度为3—5度的下坡跑；带有标记物的快速高抬腿跑；原地加速跑，保持一定时间后减速；从走开始做行进间加速跑，加速到适当距离后逐渐减速；短距离变速跑100米～150米（30米快跑+10米惯性跑+30米快跑+10米惯性跑），3次×2～3组；短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）×2～3組，或（30米+60米+100米+60米+30米）×2～3组，上述手段不仅有助于速度的提高，而且还有利于适当的改进技术和增加节奏感。一次训练要因人而异，间歇时间要科学掌握。

3.2 加快跨栏步技术动作定型的教学方法

① 站立双杠或肋木前，扶墙矣可，双手支撑，连续做摆动腿折叠、抬腿下放的“鞭打”動作。注意“高、抬、伸”，既保持高重心，抬大腿，大腿下放时小腿积极有力下压。

②站立双杠或肋木前，扶墙矣可，双手支撑提拉起跨腿练习。注意大小腿夹紧，踝高于膝，勾脚尖并上翘。

③ 走一步栏侧过摆动腿、起跨腿。栏的距离尽可能远些，重心保持平稳，落地支撑要快，要靠近身体重心的投影点，掌握动作后可逐渐加大难度。

④栏下靠海绵包，面对栏架，走步起跨，摆动腿踏在海绵包上，形成一个“俯冲”的下栏姿势。

3.3 加快过栏速度的教学方法

①栏侧或栏中间一步连续过栏，栏架6—10个，栏距男子约为4.10—4.50米，女子约为3.50—3.90米，教师则要根据学生的自身水平来调整栏距。

②缩短栏间距过栏，以加快过栏速度，缩短过栏时间，降低腾空高度，克服靠冲力过栏导致重心不稳、腾空过高、速度减慢的错误动作。

③学生利用加长的栏距，栏间跑尽量协调、放松、有节奏感，栏间高抬大腿，积极伸髋、小腿扒地。建立肌群对技术动作的感觉、增强跑栏的节奏感。

④ 先加大跨栏难度，如先逆风或上坡跨栏，接着改为顺风或下

坡过栏。[3]

3.4 加强柔韧性练习

髋关节的柔韧性与灵活性是跨栏运动员柔韧性训练的重点，平常要加强髋关节的柔韧性练习，常见的有：横竖“一字”练习；正（侧）压腿；正（侧）踢腿；跨栏座练习；两人面对面跨栏座拉锯式练习；原地扶墙转髋练习；行进间侧向前后交叉腿转髋练习等。

小结

跨栏跑技术要求较高，难度较大。在教学中，要注意发展学生的平跑速度、加快过栏速度，同时要加强学生的柔韧性练习。应从学生的实际情况出发，可以减低栏架高度、缩短栏间距、减少栏架数量，以有利于跨栏跑项目教学的发展。

参考文献：

[1]孙庆杰.跨栏跑技术 [M]北京：田径，高教出版社，2001

[2]刘建国，宫本庄，周铁军，李鸿江. 现代跨栏跑技术特点与分析[M]北京：田径运动，高教出版社，2002

[3]董大肆. 有效提高跨栏跑成绩的训练方法[J] 田径，2007（2）：15 中国田径协会