吃对食物补对钙

文/国家二级公共营养师侯琴

吃对食物补对钙

文/国家二级公共营养师侯琴

骨骼健康与膳食中钙的摄入密切相关，多样化膳食是钙摄入量的最根本保障。不过，有些食物含钙更优更高。今天我们就来盘点一下，哪些食物更补钙。

牛奶

牛奶钙含量较多，吸收率较高，每100毫升牛奶平均含100毫克钙。中老年人每天牛奶的摄入量应保证在500毫升或更多。选择低脂牛奶或脱脂牛奶，可以避免摄入过多的脂肪。此外，300毫升或500毫升牛奶最好不要一次性饮用，每天分两三次饮用，更有利于钙吸收。

酸奶

每100毫升酸奶平均含118毫克钙，从数据可以看出酸奶中钙的含量要稍高于牛奶。酸奶中的乳酸具有促进钙吸收的作用，因此钙的吸收率会高于牛奶，同时酸奶中又含有益生菌，建议每天喝牛奶又喝酸奶。

豆腐

豆腐中的钙主要来自加工过程中添加的凝固剂，如硫酸钙、氯化钙等。北方制作豆腐加凝固剂较多，钙含量较大，每100克豆腐含钙130毫克左右；南方制作豆腐加凝固剂较少，钙含量略低，每100克豆腐含钙110毫克左右；内酯豆腐制作时所用凝固剂不含钙，故其钙含量更低。

草酸可以明显抑制钙吸收，吃豆腐时最好避开含草酸特别多的蔬菜，如菠菜、苋菜和竹笋等，或者把这些蔬菜焯水去掉部分草酸后再与豆腐同食。

有人说，我不喝牛奶，喝豆浆补钙可以吧？豆浆因为没有添加凝固剂，且含水量较大，钙含量很低，补钙作用小。

虾皮

每100克虾皮含有991毫克钙，吃25克（半两）虾皮可以获得约250毫克钙，相当于半斤牛奶的含钙量，但是，由于虾皮中添加大量的食盐，不宜多食。目前，市场上有售淡干（不加盐）的虾皮，选择此类虾皮可以避免盐多的缺陷。虾皮摄入量每天不宜超过25克。

油菜

蔬菜也是钙的重要来源，尤其是油菜、小白菜、西兰花、苋菜、海带、毛豆、芸豆、小葱等。今天重点推荐一下油菜，每100克油菜含钙108毫克，以一餐摄入250克油菜计算，可获得270毫克钙，甚至多过半斤装牛奶的含钙量。而且，油菜中草酸、膳食纤维等干扰钙吸收的成分含量较其他蔬菜少，故其钙吸收率好于其他大部分蔬菜。

芝麻酱

每100克芝麻酱含1057毫克的钙，是我们在涮羊肉，拌面条，制作花卷、烙饼、火烧时等不可缺少的食物。芝麻酱之所以好吃，更主要是它的脂肪含量高，所以，芝麻酱的摄入量每天不宜超过25克。

补钙在食物中需要多选择奶制品、豆制品、蔬菜等，除此之外，多晒太阳、多运动也是十分重要的。