如何从膳食中摄取充足的维生素？

文/黄落苹

如何从膳食中摄取充足的维生素？

文/黄落苹

有很多人认为饮食中的维生素不够，纷纷购买维生素补充剂。其实，食物中含有丰富的维生素，之所以吸收不好，有很多原因：可能摄入的量不够；可能不会搭配食物或偏食；可能不会烹饪，损失太多；可能吸收利用率低等。要想从食物中获得充足的维生素，应该从以下几方面考虑。

知道维生素的主要食物来源

了解维生素的主要食物来源有助于我们根据个体情况有针对性地摄取食物进行补充。

1. 维生素A：最好的食物来源是各种动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶油、禽蛋等；植物性食品（A原）包括深色蔬菜和水果如冬寒菜、菠菜、苜蓿、空心菜、莴苣叶、芹菜叶、胡萝卜、豌豆苗、红心苕、辣椒、芒果、杏、柿子等。

维生素A的消化和吸收需要矿物质和脂肪的参与，如果长期对脂肪吸收不良、或患有消化道疾病、或胃肠部分切除者，容易导致维生素A缺乏。长期配戴隐形眼镜或长期从事电脑工作或夜间用眼等，如果不注意摄取或补充维生素A，都可能导致维生素A缺乏。

2. 维生素D：主要存在于海水鱼、肝、蛋黄及鱼肝油制剂中。晒太阳是获得充足有效维生素D的最好来源。

光照不足、大气污染严重地区的人们应该摄取更多的维生素D。工作在写字楼、夜间工作者或因服装、生活工作方式而不能充分晒太阳的人，要特别注意膳食中增加维生素D的摄入。

3. 维生素E：主要存在于植物油（大豆、玉米、棉籽和红花油）、麦胚、坚果类、种子类、豆类及其他谷类中。绿叶蔬菜含有一定的量。在加工、储存和制备食物时维生素E可受到相当损失。

有研究指出，维生素E营养状况较低，对动脉粥样硬化、癌、白内障生成以及老龄化的退行性过程危害有影响。流行病学研究表明，维生素E和其他抗氧化剂摄入较少和血浆维生素E较低，可能使某些癌症和动脉粥样硬化的危险性增高。但在补充抗氧化剂后可能降低上述疾病和其他退行性过程的危险性。服用激素的人需要补充维生素E。

4. 维生素B族：维生素B族之间有协同作用。对于人体的作用来说，一次摄入全部的维生素B族，要比分别摄入的效果好。因此，要考虑生活中需要的主副食，如主食、蔬菜、水果以及其他副食，一定要新鲜，而且要多样化。

(1)维生素B1（硫胺素）：主要存在于米糠、全麦、燕麦、花生、瘦猪肉及内脏中；豆类、种子、坚果也是其良好来源。

如有食欲不振、胃肠疾病、头发干枯、记忆力减退、抽筋，说明可能缺乏维生素B1；抽烟、喝酒、爱吃糖的人要增加膳食中维生素B1的摄取；妊娠、哺乳期或是服用避孕药的人要增加维生素B1；处于紧张工作状态的人、焦虑、抑郁、精神受刺激以及手术病人，要全面补充维生素B族。

（2）维生素B2（核黄素）：维生素B2是我国容易缺乏的营养素之一。良好的食物来源是动物性食物，如肝、肾、心、蛋黄、乳类。植物性食品则以绿叶蔬菜含量较多，如菠菜、韭菜、油菜、花椰菜等。天然谷类食品含量较低，但经过强化和添加维生素B2的谷类食品可大大增加维生素B2的摄入。维生素B2的来源与其他维生素B族相似，如果膳食中的维生素B2不足，很可能其他维生素B族也不足。

不常吃瘦肉和奶制品的人应增加维生素B2；患有胃溃疡和糖尿病而长期控制饮食的人较易出现维生素B2不足；精神紧张的人必须增加复合维生素B摄取，以缓解紧张情绪。

(3)烟酸（维生素B3、尼克酸）：烟酸是人体需要量最多的维生素B族。它广泛存在于动植物性食物中，如全麦制品、糙米、豆类、芝麻、花生、香菇、紫菜、无花果、乳制品、蛋、鸡肉、瘦肉、肝、肾、鱼、绿叶蔬菜等食品中。烟酸除直接从食物中摄取外，还可在体内由色氨酸转换而来，平均60毫克色氨酸转化1毫克烟酸。

对于现代人来说，生活充满压力，烟酸对于维系健康和脑机能正常运作的功效，是不可忽视的；对于因胆固醇而烦恼的人增加膳食中烟酸的摄入量会有所助益；如果皮肤对阳光照射特别敏感，可能是烟酸不足的早期症状，要注意烟酸的摄入或补充；皮炎、脱皮、皮肤粗糙的人需要增加烟酸的摄入；经常精神紧张、躁动不安，甚至患精神分裂症要注意烟酸的摄入或补充；甲状腺机能亢进、糖尿病患者需要烟酸。

(4)维生素B6（泛酸、吡哆醇）：维生素B6广泛存在各种食物中，良好的来源是白肉类（如鸡和鱼），其次是肝脏、豆类（如黄豆）、葵花籽、麦麸、米糠、核桃等。

由于维生素B6与氨基酸代谢有关，因此膳食蛋白质摄入量多的人必需摄入更多的维生素B6；患有贫血、脂溢性皮炎、口舌炎症者都与维生素B6有关；服用避孕药者要增加摄入量。

(5)维生素B12（钴胺素）：是一种防治由于内因子缺乏活性以致吸收障碍而引起恶性贫血的维生素。膳食中维生素B12主要来源于肉类、动物内脏、鱼、禽、贝类及蛋类，奶与奶制品含量少，植物性食品基本不含维生素B12。

老年人及完全素食者必须补充维生素B12；经常应酬并大量喝酒者补充维生素B12很重要；妇女经前或经期孕期及哺乳期均应补充维生素B12。

(6)叶酸（维生素B9、蝶酰谷氨酸）：是重要的维生素B族成员，与出生缺陷、心血管疾病及肿瘤等有关。叶酸广泛存在于动植物性食品中，含量丰富的食物为动物肝、肾、鸡蛋、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。

酗酒，服用磺胺类药、安眠药、镇静药、阿司匹林、避孕药等均影响叶酸吸收利用，要增加叶酸摄入或补充。

5. 维生素C（抗坏血酸）：它普遍存在于蔬菜和水果中，含维生素C丰富的蔬菜如柿子椒、西红柿、菜花等；水果中的柑橘、柠檬、青枣、山楂、猕猴桃等。吸烟、酗酒、爱吃烧烤的人应增加新鲜蔬果的摄入；服用避孕药、抗生素、阿司匹林的人应增加新鲜蔬果摄入或补充维生素C。

合理烹调

要从食物中获取更多的维生素，就还应做到合理烹调。

合理淘米，可以防止营养素的大量损失。米里所含的维生素B族和矿物质，多存在于薄薄的外层，所以淘米前不要把米长时间泡在水里，避免用劲搓洗，更忌用热水淘米。现在多为袋装米，只要没有肉眼可见的杂质，一般淘一次即可。

避免做主食加碱，如煮粥加碱，做面食加碱等，会使维生素B族受到破坏。

新鲜的蔬菜，在洗净后，控干水；临下锅前切，如果是小棵菜则不需切，或用手撕即可；急火，快炒；现炒现吃。这样可以最大限度保留蔬菜营养素。有些蔬菜在烹饪时或凉拌时加适量的醋可保护维生素C。