如何打太极不伤膝盖

文/刘艳芳

如何打太极不伤膝盖

文/刘艳芳

春季天气渐暖，公园里很多中老年人开始耍太极，以强身健体。但是，广州市全民健身中心教练李毅提醒，太极拳看似是一套简单柔和的动作，如果练习不到位，同样容易造成关节的伤害。下面为您介绍练习太极防损伤的3大要点。

第一，练习时，下蹲不要太厉害。初习太极者，要先练好架势，下蹲不要太厉害，待腿部支撑力增强，再逐步放低架子。打太极最忌一个“贪”字，贪多则欲速不达。加强膝关节能力的锻炼，首要就是加强股四头肌的锻炼。有关专家认为这是目前预防髌骨损伤的有效方法。

第二，练完后要缓缓伸膝，不要用力过猛。练习太极拳时，大家通常采用传统的站桩法，具体的要求与做法就是：站桩者双脚分开同肩宽，足尖与膝朝前，下蹲时膝关节保持在130度左右做高位半蹲（练功经过一段时间，根据个人情况蹲位可适当下调，但不要过低）。两手从两侧提于胸前，手指相对，手心向里，中间距离30厘米，两手心与胸间距离一尺左右，两手高不过肩，低不过腹，头正颈直要放松，两肩松沉，肘下坠，重心后坐，松垮塌腰，足趾与后脚跟微抓地，涌泉穴要虚空，两眼平视前方。每次站桩时间因人而异，可以从每次5分钟逐步增加到20分钟，每天练1～2次，练完后要缓缓伸膝，不要用力过猛。比功主要是能增加腿膝部关节力量。

第三，练太极拳需要循序渐进，合理掌握运动量。通常，一套太极拳练下来至少几分钟，多则十几分钟，例如弓步、虚步使膝关节处于半蹲位状态，对于初学太极拳者来讲，这样成套的练法，肯定是膝部负荷过重，膝部极易受损。建议：初学者先练习单式，然后是组合，即分段练习，难度大的步骤要加倍单独练习。

李毅建议，对一些常年坚持练太极拳的人来说，每天的运动量也要有合理安排，不要因为高兴就多练几遍，不高兴就少练，要根据个人体能来制定合理的训练计划，需要轻重缓急，找对练习方式，才能事半功倍。

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练太极拳对身体各部位的要求

在打拳时，膝盖易受重压的姿势是弓步，超不超脚尖不能单独关注表面形式，丈量距离，胯关节的运动也很关键。首先，弓步是否恰当，要看两脚是不是踩在了同一条线上，很多人刚开始练习的时候，都会犯这个错误，前后两脚踩一线，跨夹，膝盖有扭曲不适感，两脚横向距离约两拳较恰当，可根据自己的感受调整。其次，胯关节应该充分打开，不宜夹着，这样上身重量会顺着腿骨传到脚底，而不是在膝盖处打折，使膝盖承受的力太重，自己试一试就会感受到变化。同样的，膝盖超过脚尖，则原本应该让地面承受的力，在膝盖处打折，膝盖受力大，易受损。太极拳属于内家拳，练习得当可感受到身体内部运行，自如掌控全身肌肉运动。

练太极拳一定要掌握正确的练习姿势，否则容易导致关节损伤，不仅达不到健身效果，而且还伤元气。

1. 头颈

打太极拳要求头部自然上顶，过去有人称提顶、吊顶、悬顶或悬顶弛项、头顶项领、头顶项竖等。头颈勿左右歪斜，前俯后仰，颈肌勿僵直。头颈动作应随身体沿纵轴转动，与躯干的旋转上下协调一致。初学者头部只要做到轻轻上顶，下颏微收，头部摆正，头颈将腰脊轻轻领起即可。打太极拳面部要自然放松，口要闭合或者微微张开，牙齿轻轻咬合，舌抵上腭，均匀呼吸，眼神要随着身体转劝目视前手或者平视前方。

2. 胸背

打太极拳要注意“含胸拔背”。“含胸”就是胸不外挺，两臂微内含，胸肌放松。“拔背”就是脊背舒展自然，胸部松开，免除肋间肌紧张，这样呼吸就能自然舒畅，益于血液回流心脏。

3. 腹部

“虎胸实腹”是太极拳的基本要求。“实腹”就是气沉小腹。要做到“实腹”首先要注意腹部放松，保持呼吸深长匀静，如大横膈膜运动幅度。使腹内压变化加大，腹腔内脏得到“按摩”，以改善血液循环，促进营养物质的吸收。初学者不要因追求“实腹”的感觉而使腹肌紧张。练太极拳要运用到腹式呼吸，想要减肥瘦身的人可练习太极拳，短短一周的时间，就会发现肚子变小。